Opožděná bolest svalstva (DOMS - Delayed onset muscle soreness)

Nikdy bych neřekla, že se o tento pojem budu někdy zabývat, ale stala se mi taková zajímavá věc a rozhodla jsem se podělit se o ni. Jak víte, tento týden jsem byla poprvé ve fitku na kruhovém tréninku. Trval hodinu. Jelikož jsem do té doby cvičila pouze doma a pouze maximálně kolem 20-30 minut, je jasné, že ačkoli jsem trénink zvládla, pro tělo byla takto dlouhá námaha něčím novým.

Bolest svalů, kdo by ji neznal. Myslím, že všichni, co jsme začínali s Jillian Michaels si pamatujeme, jak jsme si po prvním tréninku na druhý den nemohli bolestí sednout ani na záchod. Já nebyla výjimkou. Přesto šlo však o bolest klasickou, která se po náročném tréninku objeví do 8-24 hodin. Proč to zmiňuji? Když jsem se vrátila z tréninku z fitness centra, ani po 24 hodinách jsem necítila bolest svalů. Absolutně nic mne nebolelo a upřímně, přišlo mi to podezřelé. Zhruba po 36 hodinách jsem se ale nedokázala zvednout z postele a připadala jsem si, jako by mne někdo párkrát majzl pořádným prknem přes různé části těla. Bolest se vystupňovala a po 48 hodinách od tréninku vygradovala. Říkala jsem si, jak je to možné? Co takto opožděnou bolest ve svalech způsobuje? A tak jsem šla hledat, číst a studovat. A zjistila jsem, že tento jev je vcelku častý a říká se mu opožděná bolest svalstva (DOMS - z angl. názvu Delayed Onset Muscle Soreness).




Proč bolí svaly?

Pokud víte, co se s vašimi svalovými vlákny děje při cvičení, pak je vám jasné, proč vás na druhý den bolí. Abyste váš sval vybudovali, je nutné jej prostě "přetížit", protože tohle donutí sval zesílit. Čili aby si vaše svalová tkáň na zátěž zvykla a sval se adaptoval, během silového tréninku je nutné jej "ničit" a následně správnou stravou sval vyživujeme a díky tomu se z něj stane silnější a větší sval. A celý tento proces vnímáme tak, že nás krátce či několik hodin po cvičení svaly bolí. Jsou to vlastně ona přetrhaná svalová vlákna, která se musí dát do kupy.

Pokud se ale bolest svalů objeví až zhruba po 48 hodinách, můžete si být jisti, že zátěž na svalovou tkáň byla opravdu velká a onu "zkázu" v podobě opravdu bolavých svalů na sobě budete pociťovat až týden. Tohle se často stává lidem, kteří dlouho nebo nikdy necvičili a vrhnou se střemhlav do tréninků, které jim nejsou úměrné. Nebo těm, kteří cvičit zvyklí jsou, ale změní styl či délku cvičení. Tenista může trénovat tři hodiny denně a nic ho bolet nebude, ale dejte mu na hodinku kolečkové brusle a druhý den se jeho svaly budou na nový druh zátěže, kterou neznají, bolestivě ozývat.

V případě nováčků je nejhorší, že může nastat fakt, že se bolesti z náročného tréninku zaleknou, odmítnou znovu cvičit a už se ke cvičení dost pravděpodobně nebudou chtít vrátit. Podle výzkumu v roce 2003 však bylo v časopise Sport Medicine uvedeno, že nejefektivnější způsob jak zmírnit DOMS je naopak jít si lehce zacvičit. V roce 2007 bylo australskými vědci potvrzeno, že protahování/strečink nemá sebemenší vliv na zmírnění svalové bolesti.

Nevím, jak u vás, ale já se s takto opožděnou bolestí setkala poprvé. Prvně jsem přemýšlela, že si dám nějaké protahovací cvičení, strečink apod. Ale nakonec jsem od toho upustila a šla si dát prostě kratší trénink. I přes onu bolest. A dobře jsem udělala - viz výše.

Co se vlastně děje ve svalu, že dá o sobě vědět tak dlouho od daného momentu?

Vlastně se ještě přesně neví, co takto opožděnou reakci způsobuje. Věří se však, že během tréninku dojde k hlubším mikroskopickým trhlinkám na svalu a že za takto bolavý sval mohou excentrické kontrakce svalů, které jsme při tréninku prováděli. Excentrické kontrakce svalů se objevují tehdy, pokud se sval v jednom momentu zkracuje a také natahuje/prodlužuje, výsledkem je pak pohyb svalu, který je vlastně brzdící. Patří sem například běhání z kopce, spouštění zátěže, kliky nebo pohyb k zemi při dřepech.

Opožděná bolest svalstva by měla samovolně vymizet zhruba do 7 dnů, výjimečně do 10. Jak již bylo řečeno, je nesmysl čekat, než celá bolest odezní, jinak byste se s takovou dostali ke cvičení pouze jednou do týdne. Zároveň se však doporučuje cvičit s ohledem na svalové skupiny, které nejvíce bolí, jelikož by mohlo dojít k přetrénování, protože se postižené svaly mohou nacházet zrovna ve fázi regenerace. Nicméně, trénink s opožděnou svalovou bolestí nemá žádný negativní vliv na zotavení z bolesti svalů a nezhorší poškození svalů. Ve skutečnosti, trénink může pomoci ve snížení bolestivosti, i když takový trénink nebude zrovna příjemný. Je tedy pravděpodobné, že bolest je v podstatě jakýmsi varovným signálem nepoužívat sval.

Regenerace opožděné bolesti svalů

Zapojte lehká kondiční cvičení. Pokud vám to bolest dovolí, cvičte lehké cviky s polovičním závažím (nikdy však ne přes úpornou bolest!). Svaly tak rozhýbete a dostanete do nich více živin potřebných k urychlení regenerace. Protože tělo regeneruje – opravuje svaly – potřebuje dostatek živin v podobě bílkovin. Nezapomeňte proto konzumovat dostatek stravy bohaté na bílkoviny v kombinaci se sacharidy. Svaly se skládají ze dvou třetin z vody. Podpořte je proto jednak během cvičení, ale i při regeneraci dostatečným příjmem tekutin. Spánek je nezbytnou součástí obnovy svalových vláken. Dopřejte si optimálních 8 hodin spánku po každém tréninkovém dni.


***


Zdroje:
http://www.livestrong.com/article/532306-my-muscle-hurts-two-days-after-a-workout/
http://www.huffingtonpost.com/2013/11/29/second-day-muscle-soreness_n_4324296.html
http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
http://vos.palestra.cz/skripta/kineziologie/1a3a5.htm
http://www.fitkul.cz/clanky/329-Opozdena-svalova-bolest
http://fityou.cz/bolest-svalu-po-cviceni-druhy-priciny-reseni/

***


Představte si jeho bolest svalů :D

18 komentářů:

  1. Jo, to znám :D. Hlavně právě v obdobích, kdy polevím nebo onemocním a ke cvičení se vrátím naplno. Musím ale říct, že mám svalovou bolest prostě ráda a i když si pomalu nemůžu sednout na záchod, usmívám se u toho :D. Naopak v období, kdy cvičím hodně, jsem nervní z toho, jak mě po nějaké době už sruhý den ani nic nebolí a žene mě to vymýšlet nové tréninky, abych se pořádně odrovnala. Asi jsem divná :D.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Presne takto to mam aj ja, nie si divna :-D riadim sa heslom v duchu ked ma nic neboli, asi som si nalozila malo pocas treningu :-D

      Vymazat
  2. Jé, super článek, díky Nikki. Přesně tohle se mi teď stalo, také poprvé a po velmi náročném 90ti minutovém tréninku. Říkala jsem si, co se to sakra děje, ale nenapadlo mě, že by to mohlo být normální, takže jsem nikde nepátrala, až tys mi teď otevřela oči. Příště budu vědět:-)

    OdpovědětVymazat
  3. To je přesně důvod, proč mě nebolí už nějakou dobu nikdy nic - předcvičuji denně a proto každým dalším tréninkem vlastně přecvičím a "protáhnu" bolavé svaly. Bohužel tento vynucený přístup vede k tomu, že pak jednou za pár měsíců potřebuju týden až dva "dovolenou" a necvičit vůbec. Pokud to neudělám, stejně odpadnu, protože prostě tělo "nepřečůrám" a stejně si o pořádný relax řekne ;) je to zajímavé, že i po letech cvičení a studia tě potká něco, co neznáš, že? taky to mám ráda a učí mě to pokoře, že své tělo zdaleka nemám zmáknuté :-)

    OdpovědětVymazat
  4. To se mi taky stáva. Chodim na kruháč v pondělí, pak v úterý ráno si notuju, jak mě nic nebolí a ve středu pak sotva vstanu z postele :-D taky jserm si říkala, jeslti je to normální a koukam, že asi je :-)

    OdpovědětVymazat
  5. Viackrát sa mi to stalo, vždy však len po cvičení s trénerom, a musím povedať že ten mi dáva riadne zabrať :D Nechápala som ako je to možné, ale nikdy ma nenapadlo googliť si to.. tak dnes som rada, že som si o tom konečne prečítala :)
    Inak mne tá svalová bolesť nikdy neprekážala, bola som vždy skôr taká nadšená, že cítim že som niečo robila :D (aj keď som si na druhý deň niekedy nemohla normálne sadnúť :D)

    OdpovědětVymazat
  6. Mam to jak Ivana,chodím na cross fit v pondělí a az ve středu se mi ozývají svaly, zrovna tento týden opravdu brutálně nožky.

    OdpovědětVymazat
  7. Jj, přesně proto se běžci druhý den po náročném tréninku chodí vyklusat, i když to kolikrát vypadá, že to nepůjde, ono to jde. A pomůže.

    OdpovědětVymazat
  8. Mně to teda netrvalo až 48 hodin, ale po Victoria Secret workoutu na nohy (+ kousek POP pilates, ale to mi ani moc nepřipadala jako námaha) - ve čtvrtek jsem cvičila, včera taková ta příjemná bolest, dneska už nemůžu chodit ze schodů. Jsem si říkala, že udělám Zuzčinu challenge s high knees a get up, ale asi to předem dobrovolně vzdávám, protože ty nohy ani nenatáhnu, ani nepokrčím. :D

    Vůbec na tohle nejsem zvyklá, po měsíci jsem si zacvičila fakt moc dobře, že mě to následně odrovnalo. To tady nebylo už od samotného začátku roku. Někdy jsem tohle mívala po tělocviku, ale to už spíš fakt protože se stala u cvičení nějaká chyba (když jsme třeba místo rozcvičky asi 5 minut zkoušeli různé sprinty -.-).

    OdpovědětVymazat
  9. Pěkný článek, ještě jsem se s tímhle typem spožděné bolesti po tréninku nesetkala, většinou mě to bolí až druhý den a po leg day jako lék mám osvědčenou yogu aspoń hodinu - hodinu a půl, kdy se nohy pěkně u warrior pozis rozehřejou u downward dogu protáhnou a pak jsem jako znovuzrozená.
    Ještě bych se Nikki chtěla zeptat, myslíš, že když po tréninku nic nebolí, druhý den (nemyslim jen klasickou únavu) tak že svaly nesílí a nehypertrofují?

    OdpovědětVymazat
  10. Mně hrozně pomáhá sauna :-) Práce nám platí docela dobré fitko, kde je mokrá i suchá sauna a není nad to si po posilování skočit do sauny... Minule jsem hodně hecla a šla procvičovat horní polovinu těla - myslím od břicha nahoru, obvykle totiž hlavně procvičuju "problémové partie" vzhledem k tomu, že mi připadá, že to tam mám esteticky nejhorší. Umíte si představit jak to pro mě tedy bylo těžké a cítila jsem, že další den ani nezvednu ruce... Sauna všecko spravila, další den jsem byla naprosto v pohodě :-) Tak to by byla moje rada, kdybych neměla tu saunu zdarma, tak bych určitě nešla po každém cvičení, ale při takových bolestech bych určitě šla. Zkrátíš si dobu, svaly se prokrví, vypotíš škodliviny :-)

    OdpovědětVymazat
  11. já jsem z formy, svaly mě bolí první, druhý, třetí i čtvrtý den :oD ale taky mám ten namožený pocit ráda.. osobně mi na to pomáhá dát si po cvičení nějaký 'zadkotřas' na uvolnění, třeba hip hop abs od Shauna T nebo něco od Tiffany Rothe

    OdpovědětVymazat
  12. Ardi: sauna je na to výborná a taky teplá koupel :) Já třeba do sauny nemůžu, mám nízky tlak a padám tam :D nedělá mi to dobře, mám pocit, že nemůžu dýchat a se svým stálým tlakem 80/60 to nedávám. Ale jinak je to pravda. Sauna svalům ulevuje :)

    OdpovědětVymazat
  13. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  14. Jj tak si dej dlouhou horkou koupel a nakapat levandulovy olej, ten je prej uklidnujici :-) já teda nemůžu koupel, protože mám 2 spolubydlící a docela malý boiler na nás 3, by mě zabili heh :-D Jo ještě můžu doporučit epsomskou sůl na svaly :-)

    OdpovědětVymazat
  15. Saunu taky miluju, ale nevydržím. POdobně jako ty, Nikki - 80/50. Líp snáším páru a super je vířívka, třeba i kombinovaná s plaváním. Jinak
    to vylítam se psama a s dětma

    OdpovědětVymazat
  16. ahoj nikki, obrázek strašnej, fuj včetně toho sypání a injekcí, co tahle hrůza stojí. tu bolest hezky odstraňuje voda s citronem. odplavuje kyselinu mléčnou. a masáže jsou taky super. stačí automasáž, ale ty máš přítele, tak si určo poradíš,))
    jinak bych se chtěla zeptat maminky, která se chtěla zúčastnit soutěže bodyfit, co si o té soutěži jako začátečník myslí, jak uspěla a atd. myslela jsem, že aspoň v této kategorii sypači neuspějí, ale opak je pravdou, viz vítězka. děkuju

    OdpovědětVymazat
  17. jo tak to znam od ty doby co sem pritvrdila na vahach boli me vsechno az za 2dny, viz dneska(utery) z nedelniho treningu mam ramena uplne na sr...:D:D tak co uz dam si nohy zejo:D:D zase mam aspon pocit ze sem si pekne makla a bolest prejde:)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)