pátek 11. dubna 2014

Přerušovaný půst (Intermittent Fasting), metoda IF (2. část)

Když jsem před pár týdny plánovala, že napíši článek o přerušovaném půstu a budu se chtít dozvědět váš názor na něj a případné zkušenosti, dospěla jsem k závěru, že s příspěvkem počkám a raději si jej vyzkouším sama, abych na to měla co nejobjektivnější náhled.

Je mi jasné, že jde u nás v zemi o věc nově diskutovanou a tudíž nepoznanou a tudíž kontroverzní ☺ A možná právě díky tomu vznikl článek o IF (přerušovaném půstu), který vám podal ty nejzákladnější informace, jak na něj. Následně jsem vám napsala vlastní zkušenost a nezastírala spokojenost. S tím přišel i nápad zdokumentovat pár dní z mého režimu IF (budou v dalších příspěvcích). Když jste se sami od sebe ozvali, že byste něco takového uvítali, byla jsem ráda.

V první řadě bych si s vámi ráda ujasnila jednu věc. Já osobně bych tento přístup a tedy celou metodu stravování nedoporučovala tzv. nováčkům. Těm, kteří se se zdravým životním stylem teprve seznamují, kteří dlouhodobě drželi diety či bojovali s PPP. Stojím si za tím, že tací lidé by se ze všeho nejdřív měli naučit stravovacím návykům, naučit tělo režimu, pochopit zásady správného stravování a jejich dopadu na tělo, rozpohybovat metabolismus cvičením a doslova tělo přeprogramovat ze špatných návyků na ty fungující. Až se takový jedinec ztotožní s tím, že se "naučil jíst", naučil se respektovat kalorie a pochopí, co to je "poslouchat potřeby těla", pak je možné přistoupit ke hledání jakékoli jiné jemu vyhovující metody. Pokud tedy máte jasno ve stravě, cvičíte a jen byste rádi vyzkoušeli něco nového, ať už jsou to sacharidové vlny, paleo stravování či přerušovaný půst, směle do toho.

Co se mi na IF hodně líbí je to, že nejde o žádné omezování. Není to žádná nízko-kalorická dieta,která vám způsobí jo-jo efekt, nemusíte držet půst každý den, dokonce se intervaly pro každého z vás mohou lišit, žádné omezení potravin či sacharidů apod. Jediným omezením je čas. Jakési časové okno, ve kterém je jídlo "povoleno". Záměrně dávám do uvozovek, protože nejde o život, ale o upozornění na to, že pokud chceme z této metody vytřískat co nejvíce, měli bychom následovat jakýsi vzorec. Proč - jsem vysvětlovala v úvodním článku.

Takže si určete svůj interval. Dost možná se za týden dva dopracujete naprosto k jinému, který vám bude vyhovovat. Pokud si jej najdete, je dobré se těchto intervalů držet. Já jsem si před třemi týdny určila 14/10 (vhodný pro ženy) - čili 14 hodin pro půst a 10 hodin pro jídlo. Nejedu v tomto tempu denně, protože jde zcela o psychickou záležitost ☺ Ale 2-4x do týdne si jej dopřeju (v řadě). Další intervaly mohou být 16/8 (vhodný pro muže), 20/4 - který už chce notnou dávku sebekázně a kterou praktikuje právě Sara Solomon. Vybraný interval můžete dodržovat klidně denně nebo začněte zařazovat pouze jednou týdně, dvakrát (po sobě), pouze o víkendu, nebo celý týden v měsíci - důležité je zachování dostatečné kalorické energie pro tělo - nechceme hladovět, ale využít toho, aby tělo spalovalo tuky jako hlavní zdroj energie. Pokud jste doposud byli zvyklí jíst 2000 denně, měli byste je také sníst ve vašem "časovém okně" určeným pro stravu. U mého intervalu 14/10 je dobré, že ono okno pro půst z větší části prospím. Kolik jídel během intervalu sníte není podstatné. Jestli šest nebo tři. Důležité je držet se energetické hodnoty.

Dále bych ráda odpověděla na jeden dobrý dotaz, který v komentářích padl a to, jak je to se cvičením během IF. V první řadě je dobré vědět, že "během půstu se zvyšuje aktivita růstového hormonu  HGH, který hraje jednu z hlavních rolí při spalování tuku. Vědecké výzkumy navíc prokázaly, že pokud během půstu trénujete o vysoké intenzitě (HIIT), dochází ke zvýšení HGH. Samozřejmě je možné cvičit i během dne po jídle, jen je dobré vědět, že je tím uvolnění HGH narušeno. Ať už cvičíte na lačno či nikoli, není dobré ihned po cvičení do sebe ládovat jídlo s vysokým obsahem cukrů nebo energetické nápoje. Abyste využili maximálního spalovacího efektu po cvičení, dejte si jídlo 60-120 minut po tréninku. Pokud chcete cvičit na lačno, doporučuje se 15 minut před výkonem užít BCAA (aminokyseliny), pomáhá ochránit svalovou hmotu, jinak není potřeba," říká Dr. Sara Solomon.

Nepřipomíná vámotázka uvolňování růstového hormonu (HGH) něco? Neslyšeli jste to už někde? Od někoho? Jillian Michaels? Bob Harper? Vsadím se, že ano. Všeobecná rada trenérů zní jíst 2 hodiny před spánkem. Proč? Pokud je dodržen tento princip, tím dřív se během spánku začne uvolňovat právě HGH, který je zodpovědný za spalování tuku v těle. Spánek je svým způsobem forma půstu, tělo několik hodin nepřijímá jídlo. Pokud spíte 8 hodin a do hodiny se nasnídáte, vaše tělo se tak postí celých 11 hodin. A zde nastává okamžik, kdy z toho můžeme vytřískat daleko více. 14 hodin? 16 hodin? 


3 základní chyby, když začínáte s přerušovaným půstem



# 1 – Máte strach, že budete mít trošku hlad

Všichni máme občas hlad. Čas od času se to každému z nás stane. Pamatuji si na frázi, která před pár lety kolovala: "Když máš hlad, je už pozdě." Hned se rodily myšlenky, jak se tělo dostává do nějakého šíleného katabolického stavu. Z osobní zkušenosti vám mohu sdělit, že pokud máte pár hodin hlad, je to ok. Určitě o všechny svaly nepřijdete, já jsem živoucí důkaz, stejně jako stovky dalších, kteří přerušovaný půst praktikují. 
Věřte mi, realita je taková, že váš zažívací systém pauzu od trávení uvítá. Můžete být 16-18-20-22-dokonce 24 hodin bez jídla. Tělo je ohromný stroj, který se skvěle adaptuje. Krátkodobý půst, řekněme kolem 16 hodin, vás o svalovou hmotu nepřipraví. 
To, co chci naznačit je, že mít hlad je normální a v pořádku. Nebojte se toho. Myslete na své tělo jako na pec spalující tuk. Bude spalovat tuk, dokud do něj nevhodíte jídlo. 
#2 – Jíte nezdravé věci po většinu času
Jako jakýkoli jiný nutriční plán, ať je to přerušovaný půst nebo standartní přístup 6 jídel denně, nebude úspěšný, pokud se v něm budou objevovat nezdravé a zpracované potraviny. Pokud se vám nebude dařit během přerušovaného půstu snížit tuk v těle, věřte, že děláte chybu v konzumaci a výběru jídel. I když se postíte 16 hodin, nemůžete prostě jít a sníst dva sáčky Oreo sušenek. 
Pokud to běhám plave, lítá nebo roste ze země, jezte to. Co vám zabalili do sáčku nebo do krabice, nekupujte. Tohle funguje pro jakýkoli nutriční plán a přerušovaný půst není jiný. Jezte maso, zeleninu, zdravé tuky - to funguje na mne i na mé klienty. 
Přerušovaný půst není vstupenkou k nezdravým jídlům. Jezte "clean" stravu a budete fit jako Rambo. Jezte zpracované přeslazené věci a budete vypadat jako většina současné populace. 

# 3 – Sledujete hodinky a čekáte na to, až se přejíte

Řekněme, že začínáte s intervalem 16/8. Půst 16 hodin, jídlo 8 hodin. Mnoho začínajících nedělá nic jiného, než že hlídají hodiny, aby se druhý den po půstu rychle najedli, protože se bojí, že "hladoví". Vy nehladovíte. Vaše tělo bude fungovat bez jídla dny!
Realita je spíše taková, že se nudíte a jste příliš na jídlo fixovaní. Pokud se během 16 postních hodin zaměříte na svou rodinu, práci nebo trénink, nemůžete udělat nic lepšího. Pokud budete sedět, čekat a o jídle přemýšlet, jistě, že se z toho brzy zblázníte a budete to chtít vzdát.
Nejdříve onen přechod může být těžký, ale věřte mi, za týden se prostě budete cítit fajn. Prostě žijte. Je spousta věcí pro které žít. Ne jen kvůli jídlu. Také si nelamte hlavu s tím, pokud se nezvládnete postít 16 hodin, které jste si stanovili. Pokud se jeden den postíte 14 hodin, druhý 16, bude to fajn. V tom je ta krása. Nebuďte zajatcem - to není součástí plánu. Vraťte se, jakmile to půjde, ke svým normálním hodinám. 
Přerušovaný půst není pro všechny, ale může být právě pro vás. Zkuste to a pamatujte, začněte pomalu a pracujte na sobě. 
***
Nikki ☺

26 komentářů:

  1. Ha tak ted ses mi trefila uplne do noty nikki:) o pustu sem narazila u blanky( fitfoodmanic) a zaujalo me to ( jako vsechno co ma hlavu a patu trosku a ja to musim vyzkouset:D)
    Je
    Vzhledem k tomu ze me uz vysokofrekvencni jezeni unavovalo ( milion krabicek, planovani ) taky sem mela stale pocit ze vlastne nikdy ny nejsem syta ( coz jednou za cas skoncilo ze sem vecer zabodla lzici do PB apod) tak sem se rozhodla to vyzkouset. Myslela sem ze nejvetsi problem bude byt bez snidane( u me uz 3 roky je to kase) a kupodivu nebyl. Jsem nadsena, spokojena jim takhle 3 tydny, nesu si do prace 1 krabicku,neresim ze uplinuly 2-3 h od posledniho jidla apod.
    Takze to zhrnu jim tak 3 tydny, cca 15/9 sem spokojena a mam to momentalne nastaveno na fast lose fat( docasne) zatim 4 kg dole a pak si to prepocitam na pomaly nabirani bo rekompizici.
    Jinak jak pise nikki urcite by do toho nemeli chodit novacci, lide s problemy s jidlem apod.

    OdpovědětVymazat
  2. Ahojky!skvely članek :-)\jen prosim Niki jak je myšlene 16/8 jak to vypada v praxi?Dekuji

    OdpovědětVymazat
  3. Vypadá to opravdu zajímavě. Jsem diabetička, ale určitě o tom popřemýšlím, protože třeba v čase (když budu počítat styl 14/10) od osmi do desíti nebude takový problém nejíst (ostatně někdy se mi tak děje i normálně)...

    OdpovědětVymazat
  4. Ahoj Nikki, diky tobe o IF uz celkem dost zacinam premyslet :) Mam ale jeste par dotazu, nez se do toho pustim na plno - myslis, ze tuky se budou spalovat lepe a vic, kdyz si okno nastavim od snidane od 5 do 3? Nebo to klidne muze byt pozdeji, jestlize dodrzim pravidlo posledni jidlo 2 hodiny pred spankem? Ptam se, protoze se vracim domu vetsinou kolem 4 a jsem zvykla cvicit kolem 6, a kdybych jedla do 3, uz bych si po cviceni nemohla dat ani protein, coz je pro me neprestavitelny. Myslis ze bude spatne kdyz budu mit okno do tech 3 a pak uz si pred ani po cvicu nic nedam, nebo si okno mam nastavit treba do 8mi hodin, kdy vetsinou vecerim? Ber to spis z toho hlediska, ze se bojim jaky to bude mit dopad na telo a svaly, kdyz se nenajim, nez ze budu mit hlad. Dekuji moc za odpoved :)

    OdpovědětVymazat
  5. Mariko pokud cvicis vecer tak koncis po cviceni az. Ja treba cvicim. Mezi 18-19h, takze jim cca 12h 16h a nejvetsi jidlo po teningu 20-21h. Pokud bys koncila ve tri s jidlem nebylo by to leangains ale hladoveni.

    OdpovědětVymazat
  6. No, tak na tohle nemám a s tím, jak píšeš, že myslím na jídlo, a že se nudím, máš pravdu. Já nudu vyplňuji třeba kickbox kardiem navíc, což mě hrozně baví :D Jen tak mimochodem, nevím, jak často kontroluješ e-mail, kam ti posílají proměny. Taky jsem Ti dneska jednu poslala (jen tak informačně, nemusíš ji ani zveřejňovat) Super článek, jako vždycky.

    OdpovědětVymazat
  7. Musím se přiznat, že o této metodě jsem zatím ještě neslyšela. Ale přijde mi, že to je způsob, kterým jí spousta chlapů - celý den nic a pak se nadlábnou. Akorát, že se jim pod tričky moc nerýsují tolik svaly jako spíš pupky :-)
    Nikki, já vím, že jsi psala přímo odstavec i o cvičení, ale pořád mi není jasné a byla bych ráda, kdybys mi poradila. Jsem zvyklá cvičit hned ráno po probuzení a místo jídla před si dám proteinový koktejl a kousek ovoce, abych necvičila zcela na lačno. Taky se neustále dosud psalo, že když se cvičí na lačno, tak se přichází o svalovou hmotu. Ale teď podle této metody bych vlastně nic jíst neměla. Tak já teď nevím. Bojím se, aby si pak tělo při cvičení nebralo energii ze svalů. Už takhle jich mám málo a nechci o ně přijít.

    OdpovědětVymazat
  8. Tak timhle článkem si mi odpověděla na všechny moje otázky z minulého :D omlouvám se, že jsem prudila dřív než jsem si přečetla tenhle :)) Děkujuuu Nikki za super články, super novinky! :) Teď se do toho ještě pouštět nebudu, musím chodit do školy, to bych asi brzo podělala, protože nevim jak bych nosila všechny ty svoje krabičky o 2000kcal a hlavně ten čas na cvičení bych nedodržela:D stačilo mi, když jsem před několika měsíci začala dbát na dodržení bazálu a najednou jsem začla jíst, tak jak bych měla a ty porce byly opravdu ohromný oproti tomu to jsem jedla předtím :D to jsem se k tomu musela postupně propracovat, protože to fakt nešlo :D Ale za týden končím a budu maturovat, takže budu doma a ty možná náročné začátky budu mít aspoň čím vyplnit - učením :D Musim říct, že já jím 5x-6x denně a to hubnutí jde faaaakt pomalu! No musim to zkusit, jsem z toho zase odvařená, že vím něco nového :D Dám vědět! :)..Jinak ještě mam stejnou otázku jako tady Marika nahoře, nevím jak si nastavit to cvičení, kdybych si pak nemohla dát ani protein :(

    OdpovědětVymazat
  9. A ještě mě tak napadlo, jak nad tim teď přemýšlím:D je to vhodné držet půst jen o víkendy třeba? Já vím, že ty to taky neděláš denně, ale jak si psala o tý pravidelnosti a systému, tak mě zajímá jestli jde jen o ty samé hodiny během dne nebo i o samé dny :) Jestli třeba nijak nevadí např., když jeden týden budu mít půst pondělí, čtvrtek, pátek a druhý týden v úterý, středu a sobotu. Děkuju :)

    OdpovědětVymazat
  10. Mám otázku, když si nastavím režim na 14/10 mohu si dát ráno zelený čaj místo snídaně? Nebo abych měla nějakou energii (od probuzení do „prvního jídla v okně“ bych měla mít 4,5 hodiny) Děkuji :)

    OdpovědětVymazat
  11. Kate Lin: Můžeš :) Když si dáš v půstu třeba zelený čaj, nebo kávu s trochou mléka (já si dávám před posilováním i trochu isoproteinu), je to v pořádku.
    Lena: Jasně že můžeš jen o víkendech :) aspoň u něčeho začneš! :)

    OdpovědětVymazat
  12. Ahoj, měla bych asi stejný dotaz jako Marika. Mám u sebe zjištěno, že bez snídaně mi není nejlíp. Šlo by třeba začít jíst v 8hod a skončit tím pádem v 18hod (nebo v 16hod)? Nebo jde prostě o to, posunout snídani na co nejpozdější dobu? Cvičit chodím bud ráno na lačno, nebo odpoledne kolem 17hod..děkuju za odpověd

    OdpovědětVymazat
  13. Petra: nejde o to odsunout snídani na co nejpozdější dobu. Já to ještě dovysvětlím v dalším příspěvku "Na vlnách IF", kde vám na tyhle dotazy odpovím :)) Okno si můžeš vytvořit jak se ti zlíbí.

    OdpovědětVymazat
  14. Tak to mě zaujalo a chci to vyzkoušet! Těším se, až přidáš další článek! :) Chci právě zhubnout 5-10 kilo, tak snad se mi to povede. Jen jsem se chtěla zeptat, jak vypočítat kolik toho mám za den sníst? (18 let, 169 cm, 60 kg) Jím zdravě a hýbu se, ale zatím jsem ještě nejedla podle počtu kalorií na den, ale podle pocitu těla.

    OdpovědětVymazat
  15. půst je skvělá věc, já držím 36ti hodinový 1x týdně a fyzicky se cítím nejlíp zrovna v ten den, kdy hladovím.. je to velká věda a je to hlavně o psychice.. zrovna jsem se rozhodla na základě Tvého článku vyzkoušet pravidelně IF, pak napíšu, jak to dopadlo.. díky za článek!

    OdpovědětVymazat
  16. Ahoj Nikki, v první části jsem četla,že půst není vhodný pro paleo stravu? Já se snažím jet teď bez příloh , lépe řečeno bez obilí. S tím,že jsem navýšila konzumaci zdravých tuků. Je možné přitom zavést ještě přerušovaný půst ?

    OdpovědětVymazat
  17. Kateřina: já jsem tuhle otázku paleo a IF dostala již několikrát, ale nevím vlastně, v čem tkví ten problém, protože jsem to hlouběji nestudovala. Tohle sdělení je zde vyloženě proto, protože jsem na to všude při studiích narážela. Nicméně zkusím nato mrknout a něco vypracovat pro vás... mám spíše pocit, že jde jen o jakési "bití se" mezi sebou to, že IF i paleo jedou jen na tuky (nemýlím-li se) a nevím, zda se to díky tomu mezi sebou nějak nevylučuje. Mrknu na to :)

    OdpovědětVymazat
  18. No tak jsem něco přečetla, v rychlosti jsem našla spíše nedoporučení tomu, jehož tělo se na Paleo ještě neadaptovalo, protože je to údajně pro tělo další nápor. Nicméně kdo Paleo jede, může IF vyzkoušet a sám zkonstatovat, co to s jeho tělem dělá, zda nepociťuje větší únavu, malátnost až vyčerpanost. Někdy i poruchy spánku. Takže tak :)

    OdpovědětVymazat
  19. Ahoj Nikki chci se zeptat..jsem v celku velmi mladá je mi teprve 14 let ale uz nejakou dobu cvicim a snazim se jist zdrave...precetla sem spoustu knih a clanku o hubnuti a nejvice me zaujal tvuj..Mam vse napsane a peclive vytvorene..:) jen bych te chtela moc poradit jestli bys byla tak hodna a trosku mi s tim pomohla..nevim jak to spravne sestavit kdyz mam mezi tim skolu...a me problemy jsou aji ve smeru stravy..Nevim jake spravne sestaveni jidelnicku mi opravdu muze pomoct..nemam obedy o to vic si nevim rady..prosim pomohla bys mi?? :( Mimochodem pro informaci: jak uz sem rikala je mi 14,merim 166 a vazim 79 kg...nedokazu se na sebe uz divat a pro hezkou postavu ze sebe sedru i kuzi..prosim pomohla bys mi?

    OdpovědětVymazat
  20. Kika: jak už jsem psala, kdo nemá stravování pod kontrolou, neměl by IF vůbec zkoušet. Nejdříve je nutné pochopit zákonitosti samotného stravování, cvičení a fungování těla... jakmile tam to bude v pořádku, bude pro tebe vhodné i IF ... a jídelníčky psát bohužel nemůžu :(

    OdpovědětVymazat
  21. Ahojte,
    chcela by som poprosiť o radu :) princíp tohto stravovania úplne chápem, ale... Cvičievať chodievam okolo 19.30, domov sa dostanem najskôr okolo 21.00. Čiže ak správne chápem, posledné jedlo by malo nasledovať po cvičení? A v akom množstve? pretože chodievam spávať tak cca o 22.00 /skoré vstávanie o 5:30 :)/ a ísť spať "hneď" po najední tiež asi nie je najlepšie...Takže mohla by táto metóda fungovať aj v mojom prípade? lebo popravde si to neviem nejako prestaviť :)
    Ďakujem za odpoveď

    OdpovědětVymazat
  22. Ahoj, miri, poslední jídlu nemusí následovat po cvičení, ale před ním. zajistí, aby strava obsahovala správně množství bílkovin, na večer nejlépe tvaroh, který se déle vstřebává a bude se Tak i do svalů uvolňovat postupně. :)

    OdpovědětVymazat
  23. Sakryš tak jsem se překlikla a smazala tu chválu! Tohle je výborný článek a zajímavá metoda! Zní to až zázračne, rozhodně to vyzkouším! Už delší dobu mě trápí poslední 3-4 kila a ne a ne se jich zbavit! :)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)