Z deníku Nikki: Fitness zápisník, den 3


Dnes jsem si chtěla dát volno, protože jsem toho odcvičila za poslední dny bez přestávky dost, ale dala jsem si alespoň desetiminutovku od Zuzky s kettlebellem. Vřele doporučuji jako rozcvičku nebo jako hlavní workout, zopakujte si klidně 2-3 krát. Moc se mi líbíl. A určitě bude i vám ve dny, kdy třeba nechcete nějaký náročný workout. Je vhodný pro začínající, tak se na to mrkněte, dá se odcvičit i s činkou :)

Nezapomeňte si dnes zaškrtnout v zápisníku už 3. den v rychlém přehledu ☺ A za 4 dny se budem zase měřit a vážit. Jak se cítíte? ☺ Je jasné, že o žádných změnách nemůže být ještě řeč, ale dost možná jste už zapracovali na nějakých svých chybách - snídaně, pitný režim, kdo ví ☺ Určitě bumbejte, nemusíte pít 3 litry denně, pokud vám to nejde, ale alespoň ten litr a půl zkuste zvládnout. Pitný režim je i moje slabá stránka a bojuji s tím denně. A přitom je to moc důležité.

Ptali jste se, jak si počítat kalorie u různých jídel, kde to jde špatně odhadovat - polívky, zapečené brambory, jídlo z restaurace nebo školy. Naprosto vám rozumím, a víte co? Neřiďte se v takovém případě kaloriemi, ale pocitem těla. Pokud nedokážete odhadovat, což je jasné, pak vyčkejte, až bude mít tělo hlad. Ne takovej ten, u kterýho se svíjíte v křečích, ale kdy už cítíte, že by žaludek pojedl. Je docela dost možné, že ani 3 hodiny po obědě se nebudete cítit prázdní, ale naopak stále nasyceni. Nevidím důvod, proč do těla pak rvát zase další jídlo, když to předešlé se ještě pořád tráví a organismus má, co potřebuje. To je spíše dobrá teorie u lidí, kteří potřebují přibrat nějakou hmotu a proto často jí. 
Žaludek je ve skutečnosti velký jako vaše pěst. Pak je jasné, kolik jídla mu stačí k nasycení. Když se větším množstvím jídla roztáhne, pak nějakou dobu trvá, než se zase stáhne do původní velikosti. A to občas trvá déle než avizované 3 hodiny. Zkrátka vydržte a najezte se, až budete cítit, že je ten pravý čas. Dělám to stejně. Snad vám to jako takové malé vodítko pomůže. Nezapomeňte, že je jedno, jak často jíte, zda je to pravidelné či nikoli. Pravidelná strava vás "jen" naučí návykům (což je fajn, i mně to pomohlo), ale rozhodující jsou kalorie, a pokud nemáte jistotu, zkrátka vyčkejte na signál těla ☺

Dnes jsem zkusila nový recept a to kuskus se žampiony a brokolicí - a zapisuji tak zápisníku ☺. Nevábně vypadající patlanice byla neskutečně lahodná. Zkuste taky. Recept máte zde :)

Skoro 100% úspěšný den jsem završila dvěma bonbony... přítel provokoval :D 

Mějte se prima a vzhůru do dalšího dne!!!!

Nikki.

***

DEN 3 (zápis z 16. února 2014)

Trenér: Zuzka Light
Název tréninku: Kettlebell Start
Délka tréninku: 10 minut
Dnešní neřesti: 2 karamelové bonbóny
Snídaně: ano
Pitný režim: ano
Hodnocení dne: 4/5

Tip na plnější talíř: pokud máte pocit, že máte málo jídla na talíři, narvěte ho zeleninou. Dávejte ji tam jako první. Dělám to taky tak a má to neskutečný vliv na celkový dojem ☺ Použijte hlavně co nejzelenější saláty - různé druhy, brokolici, apod. ☺

Svačinka: ovocná miska

Oběd: celozrnný kuskus

Večeře: salát, mandarinka, vepřové masko, vejce, lněný chléb

Pamatujte na dnešní citát ze zápisníku. Určitě jste si sami všimli, že když nakupujete hladoví, nejenže víc utratíte, ale taky nakoupíte spoustu věcí, které byste nekoupili, kdybyste byly najedeni. Nakupovat hladový je to nejhorší pro člověka, jehož cílem je zhubnout (nebo ušetřit prachy) ☺

31 komentářů:

  1. Ahoj všem,
    tak dneska ráno jsem se vážila, protože jsem měla takový divný pocit, že ne vše je ok. Jelikož oba dva dny jsem měla hned do hodiny po jídle hlad, ale nechávala jsem to být, protože jsem si sestavila jídelníček, který měl odpovídat všem nárokům. No ale jaké bylo mé překvapení, když jsem za dva dny nabrala (sice velice neznatelně), ale hlavně jsem ztratila celý 1kg svalů. Což bych přisuzovala nedostatku bílkovin, ale těch jsem si dala vážně dostatek, právě kvůli tomu, že jsem se bála tohoto jevu. Takže k snídani mám jogurt, svačině mám rybí pomazánku, k obědu 150g kuřecích prsou, k svačině cottage a k večeři 200g ryby (sacharidy nevypisuji), takže bílkovin mám vážně hoooodně. Tak jak je to možné, že tuky stouply a svaly šly dolů, jsem unavená, mám hlad.. Jím spoustu zeleniny, celozrnné těstoviny, celozrnný domácí chleba, ovoce, oříšky.. Za celý dva dny jsem ani trošku nezhřešila.. Tak jak je tohle možné!!! Mám chuť s tím seknout, ale zároveň už chci docílit toho co chci.. Jsem z toho nešťastná. Dneska asi nebudu cvičit, protože se bojím další ztráty svalové hmoty.. :-(

    OdpovědětVymazat
  2. Ahoj Terezko, a co k tomu cvičíš a kolik to dělá celkem kalorií za ten den? Pokud máš hlad, tělo dává signál, že bys měla víc jíst. Ztráta 1 kg svalové hmoty za dva dny mi přijde jako nesmysl. Ale pokud jsi unavená, jsou jen dvě možnosti... málo jídla / málo sacharidů. Každý má ty sacharidové stropy jinak nastavené, ale myslím, že 50% z jídelníčku by měly tvořit (minimálně 40%). Chyba bude určitě v jídelníčku... zkus se víc rozepsat, co jíš ještě k snídani... doufám, že ne jen ten jogurt?!

    OdpovědětVymazat
  3. Ahoj Nikki, moc děkuji za reakci. Celkem to dělá 2064kalorií za den. (bazál mám 1700). Cvičila jsem Jill a k tomu 200 přeskoků přes švihado. Jinak tedy snídám 50g ovesných vloček s mandlemi, jablko a jeden jogurt. Svačina je 2 krajíce chleba (100g) a 50g nnízkooutučného tvarohu s 50g tuňáka z konzervi. Oběd mám 70g celozrnných těstovin, 150g masa a k tomu zálivku z jednoho jogurtu a spousta zeleniny (mám to jako salát). K odpolední svačině mám krajíc chleba, jeden cottage a 1 papriku. A večeře je 200g ryby s 300g zeleniny (brokolice, květák mrkev). Pitný režim mám ok. Je mi jasné, že mám chybu v jídelníčku, ale nevím kde. Přijde mi dobrý.. Porce jsou, že je sotva sním, ale fakt už mám za hodinu hlad..Nevím, kde je ta chyba.

    OdpovědětVymazat
  4. jo a k dopolední svačině mám ještě jedno jablko :-)

    OdpovědětVymazat
  5. TErezka: máš vcelku vysoký bazál, můžu se zeptat, kolikk momentálně vážíš a měříš? Napiš mi to když tak na email a tam to společně dořešíme :) e-mojetelo@seznam.cz

    OdpovědětVymazat
  6. Zas jsem se nemohla dočkat rána, až vyvěsíš třetí den. Inspiruje mě to na dny další :)

    OdpovědětVymazat
  7. Taky se dívám každý den...tvoje vlastní zápisky jsou inspirující ;)

    OdpovědětVymazat
  8. Ahoj Nikki, chtěla bych se tě (snad nevadí, že tykám) zeptat, co si myslíš o jídelníčku od Petra Havlíčka? Mám na mysli takový ten na 60 dní, co koluje různě po internetu. Chtěla bych to zkombinovat s Jillian. Ty už se přece jenom trochu v těch jídlech vyznáš, jde mi hlavně o to, aby mi nechyběla při cvičení energie. Zatím jsem si ho pouze pročítala, ale četla jsem na něj dobré recenze, hodně lidí díky tomuto jídelníčku zhublo a upravilo si stravování. Co jsem tak koukala, tak jsem překvapená, že tam má tolikrát zařazeného pangasia, toho bych nahradila buď treskou nebo pstruhem. Díky za radu! :-)

    OdpovědětVymazat
  9. Lacrissa...: Ahojky, já se přiznám, že pana Havlíčka nesleduji, ale náhodně na něj narážím všude možně, jak jinak :) Tím, že jej ale nesleduji, neznamená, že si nemyslím, že je to muž na správném místě a zcela jistě své práci rozumí a nedivila bych se, kdyby měl kladné recenze. Takže, pokud to chceš zkusit (jídelníček jsem neviděla), tak to vyzkoušej. Jsou jen dvě možnosti. Bude ti vyhovovat nebo nebude :) To zcela jistě poznáš sama... já se taky nechal inspirovat Jillian Michaels a teď jsem se k jejímu stylu stravování vrátila a mám skvělé výsledky... každý to máme jinak, takže to zkus a uvidíš... určitě ti to s panem Havlíčkem zakazovat nebudu :) mimochodem, teď si uvědomuji, že jsem zkoušela jeden recept z časopisu FOOD, takovej jednoduchej, ale byl fajn a byl od něj z té knihy co vydával :)

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj Nikki, prosím poraď.
    Začala jsem s vámi 1. března s výzvou. Ráno se nasnídám udělám 30 - 60 min. přestávku dám si presso na povzbuzeni a jdu cvicit Jillian 30DS L1. Dám do toho vše. Po cvičení se mi udělá spatně (zatím vždycky) a trva to tak 2h.
    Dělám něco špatně, nebo to mám prostě nechat a doufat, že s lepší fyzičkou to přejde?

    OdpovědětVymazat
  11. ..jestli taky můžu k tomu Havlíčkovi - každý jídelníček, který není udělaný pro konkrétní osobu je nutné brát jako "inspirační", takže bacha na poměr živin, bacha na kalorie a doporučuji si dělat pečlivé poznámky, jak jednotlivá jídla na organismus působí...jinak ho mám také stažený a prostě zkouším různá jídla a kombinace, něco mi vyhovuje něco ne...kombinuju to s kuchařkami STOB a Jillian.....

    OdpovědětVymazat
  12. Nikki,mám dotaz.Cvičím si 30DS level 1.Jsem pomerne malá,měřím jen 160cm a moje nohy rozhodně nemíří do nebe,takže nemám ráda moc široká stehna u sebe a svaly mi na nohách nabíhají víc než by mi bylo milý.Nevíš co s tím,zda dělat třeba jen takový to hopsání,skákání a ty víc posilovací na stehýnka nahradit jinými cviky,nebo mám radši cvičit něco jinýho?Teda s ohledem,že mám 3týdny po porodu...Já se svou postavou až na mini špíček na břiše spokojená jsem,jediný co chci je natřít to mrše gravitaci - trochu zvednout zadek a zpevnit se,ale ne nejak masivne nabírat svaly-nevím jak to popsat,mít hezký vypracovaný tělo,ale ne jako kulturistka:-)Jinak ty hříchy tipu čtvereček čokolády mi prijdou vtipný,já teď ujíždím s přítelem na sušeným ovoci(mnohdy proslazeným) a oříšcích,taky budu na tom muset máknout:-)

    OdpovědětVymazat
  13. Ahoj Nikki, predem bych chtela podekovat za skvely zapisnik motivaci, kterou mi dodavas :) svoji vyzvu jsem zacala uz v listopadu, cvicim podle Jillian a Boba, vaha i centimetry sli krasne dolu. Jen jsem ted ve fazi, kdy bych uz nechtela hubnout na vahu, mam ted jiz 57 kg ze 66 kg ale stale mam hodne tuku v tele a prevazne na brise. Myslis, ze bych mela tedy pridat vic na jidle, aby se vaha zastavila a jen tvarovat posilovanim, nebo stale pokracovat v kardiu a jidelnicek nechat tak jak je? Takhle mi vyhovuje, ale bojim se te vahy. Dekuju za radu

    OdpovědětVymazat
  14. Ahoj Nikki, také já bych ti moc chtěla poděkovat za výzvu a zápisník! Tvůj blog je naprosto super a ty skvělá v tom co děláš! Moc ráda tě čtu a nechávám se inspirovat. Děkuji a přeji krásný den! Lenka

    OdpovědětVymazat
  15. Ahoj :-) Tak já už mám dneska odcvičeno - zrovna jsem dokončila první workout z focus T25 (cardio) a jsem mrtvá :-D
    A s tím nakupováním to dělám tak, že si sepíšu přesný seznam a nakupuju podle něj :-)

    OdpovědětVymazat
  16. ..dnešek zatím nehodnotím, mám za sebou snídani, oběd, svačinku (vše v práci), za chvíli jedu domů - takže mě čeká cvičení a snad své chutě udržím na uzdě :), ... jo a objednala jsem si přes Lékárnu: Matcha tea, extrakt z grepových jader, chia semínka a goji kustovnici čínskou :)..tak asi v pátek by to mohlo dorazit :)

    OdpovědětVymazat
  17. Nikki, co si myslí o musli k odpolední svačine nebo k večeři?

    Ja zacla dneska, bohužel uz na snídani jsem pohořela, měla jsem pouze jablko, jen díky prespani jinde. Ale je pravda ze jsem neměla hlad, bohužel ani na svačinu. Oběd byla kulajda a kure s pecenymi brambory, kulajda asi nic moc, ale byla to jedna zberacka, ke svačine plánuju musli a ovoce a k večeři míchána vajíčka a zeleninu. Pitný režim jsem dala a ke cvičení pustím 1 level 30 day shrad. Zítřek bude mnohem lepší, především bude snídaně, původně jsem si chtěla dát 4 body, ale když to čtu tak se přikláním ke 3.

    OdpovědětVymazat
  18. ...konečně právě dorazil můj nový kettlebell (objednala jsem si ten nastavitelný co pužívá Jillian), tak coby začátečník určitě vyzkouším Zuzčino cvičení - vypadá fakt dobře - ale dneska ne, až zítra,....už mám za sebou W10 z Body Revolution a HIIT Rope (1200 přeskoků :))...

    OdpovědětVymazat
  19. Ahoj Nikky :)
    Ani nevieš ako si mi týmto pomohla! Cvičila som síce aj doteraz ale v akomsi stereotype, nebavilo ma to.. A konečne mám tak neskutočnú svalovicu a som tak zničená! :D Ale tak príjemne zničená, a po cvičení znova plná energie...( cvičím podľa toho tvojho cvičebného plánu na druhý mesiac a je to super :) začalo ma to aj baviť, tak snáď mi to vydrží celý mesiac a aj ďalej :)
    A za dnešok som na seba hrdá, bol to asi môj najlepší deň aj čo sa jedla týka :D
    Lebo cvičeniu sa venujem už dlhšie, ale vďaka tomuto je to znova o niečo lepšie :)

    OdpovědětVymazat
  20. ZuzkaK: Pamatuji si, že když jsem s Jillian začínala cvičit a byla jsem naprostý začátečník, také mi bylo špatně. Nevím zda jsem dělala něco špatně, ale hlavní je že to přestalo :) Zkrátka jsem neměla vůbec žádnou fyzičku a dvacet minut s Jill na mě bylo z ničeho nic moc :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Dominika: diky za reakci, Dominiko.
      Těší mě, že má někdo stejnou zkušenost a že vím, že se to nakonec zlomí. Takže vydržím :). I přes nevolnost mám ze sebe konečně dobrý pocit.

      Vymazat
  21. S pitným režimem mám sama dost problém. Když před sebe postavím flašku s vodou, tak piju a jsem ji schopná vypít poměrně rychle. Horší je, když ji na očích vážně nemám. Dojde mi to pak třeba až večer, když si zpětně uvědomím, že jsem ten den hrozně málo pila. Taky bych na tom měla dost zapracovat. Jinak ta večeře vypadá úplně nádherně. :)) Před hodinkou jsem zrovna dojedla a sice jsem k večeři měla hodně zeleniny, ale připadalo mi, že nějaké to "osvěžení" v podobě takové mandarinky by to klidně sneslo. Takže příště určitě taky vyzkouším. :)
    gettingfit.blog.cz

    OdpovědětVymazat
  22. Zuzka: může to být vyloženě zvýšenou námahou, tělo na to není zvyklé, nebo nedostatkem tekutin!!! Pak bych si pohlidala i snidani... je v ni dostatek sacharidu?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nikki: díky za reakci.
      Mohlo by to být tekutinami, obecně mi pití moc nejde. Taky zkusím stáhnout pred cvičením topení, sacharidy jsou myslim OK. Vydržím.
      Myslím na Tebe a Elišku a moc Vám přeji, aby bylo všechno v pořádku.

      Vymazat
  23. Milá Nikki, už dlouho sleduji tvé úspěchy, pěju na tebe kolem jen samou chválu. Konečně jsem se mohla připojit k tvému cvičení- snažím se, tak snad za ten měsíc přijdou nějaké výsledky.
    Jen jsem chtěla napsat, že jsem poslední 3 roky byla pořád těhotná a kojící- a nejspíš patřím k těm typům žen, které si nechávají zásoby tuku pro miminka během kojení- snažila jsem se držet rozumné diety, cvičit, ale váha mi stagnovala a vždy jsem to odnesla nějakou vleklou nemocí.
    Teď už dva měsíce nekojím a cítím na sobě, jak se mi tělo opět dostává do normálního režimu- k mému dotazu. Jillian a její 30days shred už mám za sebou několikrát, chtěla jsem zkusit Zuzku Light, ale na ní skutečně ještě nejsem připravená. Doporučila bys mi prosím něco mezi tím? Díky moc.

    OdpovědětVymazat
  24. Ahoj Moni, gratuluji k úspěchu :) Pokud už nechceš hubnout, přidej na jídle tak, aby to tělu stačilo na udržení váhy... kardio bych už dělala tak 1x tydne, nevím, jak frekventovaně jsi jej dělala do teď, zksu posilovat, ono i svalova hmota bude tu tukovou vrstvu postupne spalovat.... pujde to pomalinku, ale pujde :) a nezapomen, udržet váhu je snad ještě těžší než ji shodit, tak se drž :)

    OdpovědětVymazat
  25. Nina: ano, zařídila bych se tak, že bych posilování na nohy utla a nahradila třeba během, švihadlem, jakýmkoli kardiem :) Taky se mi nohy rychle rýsují... máme to štěstí :)

    OdpovědětVymazat
  26. Rosa: müsli k odpolední svačině jen výjimečně, večer už raději opravdu ne :))

    OdpovědětVymazat
  27. Taky me zajima jak to dopadlo s Terkou ;) kde jste diagnostikovaly chybu?

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)