Tepové frekvence - řídit se jimi či nikoli?

Určitě si nejeden z vás lámal hlavu s tím, jak je to vlastně s tepovými frekvencemi. Tam jste slyšeli, že je dobré cvičit na půl plynu, aby se spalovali hlavně tuky, pak slyšíte Jillian nebo Shauna, jak na vás křičí, že máte do cvičení dát maximum, ale to zase koliduje s tím, že se vám tep zvedá nebezpečně vysoko a vy tak máte pocit, že během cvičení nespalujete tuky a tak je veškerá vaše snaha nulová. Takže jak to tedy je? Je důležité cvičit v nižších tepových frekvencích a hlídat si onen tep anebo se na všechno vykašlat, nic o tepových frekvencích nevědět a prostě cvičit? Řeknu vám, jak to vidím já. Podle mne je pravda někde uprostřed.

Rozhodně bych všem doporučovala, aby jste o tepových frekvencích něco věděli. Už jen z toho důvodu, abyste pochopili, jak vaše tělo funguje při určitých zátěžích. Kde si bere zdroj své energie, když jede na 60% svého potenciálu a kde si bere šťávu, když jede téměř na doraz? Celkem vzato a ironicky je ale nejlepší nic nevědět a jet při trénincích na maximum toho, co vaše tělo dokáže. Nesoustřeďte se na nějaké optimální zóny, ale na množství celkem spálených kalorií.


Na samém počátku jsem ani já nic nevěděla o tepových frekvencích a jela jsem při každém tréninku na maximum. Výsledky? Fantastické. Pak jsem si koupila tepovky, dozvěděla jsem se, jak tepové frekvence fungují, nesmyslně jsem povolila v trénincích, tepovky se neustále ohlašovaly, že jsem překročila jakousi "povolenou" mez a já si bláhově vsugerovávala, že tím, že při překročení frekvence polevím a počkám si na "optimálku", to dělám nejlíp, jak svedu. A ejhle... výsledky najednou vůbec nebyly tak skvělé, jako předtím. V momentě, kdy jsem tepovky začala používat čistě pro orientaci spálených kalorií a vykašlala se na nějaké zóny, se mé výsledky opět dostavily. Jak to? Jak je to možné?

Je známo, že při cvičení při nižší zátěži si bere tělo energii hlavně z tukových zásob. Když říkám hlavně, neznamená to, že pouze. Tělo si umí namíchat jakýsi energeťák, který v dané chvíli potřebuje. Pokud má čas na to, aby využívalo zdroje z tuku, tak toho využije. Takže pokud tělo až tak cvičením nemučíme, umí si svou energii namíchat hlavně z tuků. Jakmile však přidáváme na intenzitě a vzdalujeme se oněm příjemným zónam při cvičení, tělo už nemá dostatek času k tomu, aby si tvořilo energii z tuků a sahá tedy hlavně po cukrech, protože jsou tím nejsnadnějším zdrojem energie a v menší míře si pak přimíchává tuky. To, že při nižší zátěži spalujeme cca 70% kalorií z tukových zásob však neznamená, že je spáleného tuku v gramech ve finále víc, než kdybychom cvičili při vyšší zátěži. Právě naopak. Pokud vám jde o co největší podíl spáleného tuku v gramech při cvičení, měli byste dát do cvičení co nejvíce nasazení, protože díky vysokému nasazení spálíte celkově více kalorií a tedy i více tuku. Ukazuje to i následná tabulka.


V tabulce jsou popsány různá fakta. Levý sloupeček poukazuje na nižší intenzitu cvičení, pravý vysokou.
Nad zelenou čárou vidíte poměr spálených kalorií za minutu.
Modře zakroužkovaná čísla ukazují celkový počet spálených kalorií za 30 minut.
Červeně zakroužkovaná čísla ukazují kolik spálených kalorií je tvořeno z tuku.


Fakta jsou jasná. Pokud je vaším primárním cílem spálit co nejvíce tuku, není podstatné dívat se na zóny a přestat cvičit pokaždé, když vám tepovky zapípají signál, že jste mimo předepsanou zónu. Pokud chcete spálit co nejvíce tuku, nejlepším řešením je dát do cvičení maximum, abyste spálili co nejvíce celkových kalorií a tím i více tuku. Přestože je podíl v procentech nižší, ty nejlepší výsledky vám to přinese právě tímto způsobem.

N.

24 komentářů:

  1. Teď jsi mi nasadila brouka do hlavy... Chodím dvakrát týdně na hodinu fitbox, kde mi tep jde bezmála k 200 tepům za minutu, občas nějakou Jillian a HLAVNĚ se snažím dát si třikrát týdně hodinu "sledování seriálu z orbitreku", kde se držím okolo 145 tepů. Myslíš, že je to tak správně, pokud chci pryč cca 3-5 kg? P.S. Právě se s mamkou chystáme využít slevu na Ronnie :) Děkujeme

    OdpovědětVymazat
  2. I mně si teď nasadila brouka do hlavy. :D K Vánocům jsem si objednala sporttester s tím, že si budu kontrolovat, jestli jsem v tepovce, a ty jsi mi právě tímto článkem řekla, že je to zbytečné. :D

    OdpovědětVymazat
  3. svoje polary uz nosim jen jako hodinky, zadnej tep me uz nezajima:) dulezity je pro me jak se citim po cviceni a zda mam ten znamej pocit jo dnes sem si sahla na dno, stejne furt jen "rvaly"ze sem mimo zonu:D:D:D

    OdpovědětVymazat
  4. Lucy: určitě je sporttester dobrý, že ti řekne, kolik kalorií jsi celkem spálila. to je důležité a k tomu jsou tepovky super ;)))

    Pája: jak jsem psala, je důležité cvičit :) pokud si tepovku hlídáš, záleží na tobě, tuk budeš taky spalovat, jen ho bude krapet méně než při vyšší intenzitě. takže cvičit cokoli a jakkoli se vyplatí. jen jsem článkem naznačovala to, že spousta žen, jakmile jim začne pípat signál, že překročily jakousi zónu, tak přestanou cvičit, aby snížily tep. a to je zbytečné, když z toho můžem vytřískat maximum :)

    OdpovědětVymazat
  5. Kontrolovat tepovku je dobré např. u běhání, jízdě na kole nebo plavání :) Samozřejmě, že každý má anaerobní pásmo jiné a uplně přesně se to dá zjistit jenom na základě lékařského vyšetření, ale jinak je to zhruba okolo 150 tepu. A aby to bylo pro tělo účiné je třeba v těch 150 tepech vydržet minimálně 40 minut :) Jinak u workoutu od Jillian, Boba apod. si myslím, že je zbytečné si hlídat tepovku, není to na to stavěné. To je můj názor :)

    OdpovědětVymazat
  6. Správná tepová frekvence, aby se spalovaly tuky, je 220-věk a z toho 60-70% alespoň půl hodiny. Při vyšších tepových frekvencích si člověk "jen" buduje kondičku. Aspoň takhle to říkali doktoři, kteří se zabývají zátěžovou diagnostikou a starají se i o vrcholové sportovce. Já si myslím, že je hlavně důležité něco dělat a moc se tím nesterovat :)

    OdpovědětVymazat
  7. To tedy nesouhlasím. Není pravda, že se při vyšších tepových frekvencích buduje jen kondička. Já jela i nad 90% a tělo se tvarovalo jedna báseň.
    I z bodyweight tréninku se dají vytřískat dosti vysoké hodnoty, nejen při kardiu, které je určitě na kondičku jak dělané. Stačilo mi cvičit se Zuzkou a jen proto, že jsem si to vyzkoušela (kromě tisíců dalších) na vlastní kůži, musím tohle tvrzení vyvrátit :)


    V článku je mimochodem link na "správné" tepové frekvence. Schválně dávám do uvozovek, jelikož "správnou" tepovou frekvenci já osobně neuznávám :P :D

    Ale s poslední větou naprosto souhlasím. Je důležité hlavně se hýbat a nestresovat se tím, že jsem byla ve "správné" tepové frekvenci z hodinového tréninku jen 30%.. to už nikdy víc :)

    OdpovědětVymazat
  8. Sporttester jsem použila až když jsem si po roce vyměnila baterku, bohužel jsem si ho asi pokazila, takže mám zase prd :D
    Stejně vím, že o tepovku nejde :) v posilovně jedu na max, jsem ráda, že to někdy udýchám (hlavně ty zabijácké dřepy) a aerobku intervalový trénink. Myslím, že tahle kombinace je nejúčinnější :)
    Dlouhodobé kardio mě nikdy nebavilo, akorát jsem trpěla jak pes.

    OdpovědětVymazat
  9. Hooodně užitečný článek ..super ! díky

    OdpovědětVymazat
  10. Nedávno jsem četla článek na tuto tématiku s podobným závěrem, že nakonec při 85% tepovce spálíme víc kaliorií než při optimální. navíc tam byl graf, jak tělo pracuje dalších ca 20hodin, a právě po vysoké zátěži má tendenci spalovat snad dalších 20 hodin, takže je to účinnější.
    ale já chodívala před dětma 2-3týdně na spinning, nešetřila jsem se, a tělo se neformovalo, nebylo to zlý, ale rozhodně jsem se nedostala ani zdaleka tam, kam ty :-)
    díky

    OdpovědětVymazat
  11. Jo je to tak. Intenzivní trénink je účinnější. Ale taky bývá obvykle kratší. Proto já tepovku hlídám jen u delšího aerobního tréninku, při běhání nebo na kole. Při 20-30 minutovém tréninku s Jill nebo kýmkoliv jiným je to celkem zbytečné, snad jen dobré k přehledu o spálených kaloriích.. Tedy nedržím se u té 120-130, to bych chcípla nudou, ale těch 145-150 je ideál. I když tedy i při běhání to jde výš a těžko se to sráží, když se člověk nechce ploužit..

    OdpovědětVymazat
  12. Mám stejnou zkušenost. Sporttester mám ale pořád jsem ho sledovala a vubec jsem si ten běh nebo rychlou chůzi neužila. U sportu nechci nad ničím přemýšlet. Stačí v práci. Vykašlala jsem se na nej a hned se mi líp dýchá:-D

    OdpovědětVymazat
  13. Mám stejnou zkušenost. Sporttester mám ale pořád jsem ho sledovala a vubec jsem si ten běh nebo rychlou chůzi neužila. U sportu nechci nad ničím přemýšlet. Stačí v práci. Vykašlala jsem se na nej a hned se mi líp dýchá:-D

    OdpovědětVymazat
  14. Veľmi dobrý postreh :) Ja pulzmeter mám, ale zadovážila som si ho najmä kvôli cyklistike, ktorej sa tiež venujem. Po chvíli používania som zistila, že keď sa držím v nižších tepových frekvenciách, tak vydržím bicyklovať dlhšie...keď to však preženiem, tak sa veľmi rýchlo unavím a jednoducho nastáva moment, kedy skrátka nevládzem. Preto už na bicykel bez pulzmetra nejdem, pekne mi stráži zónu a tak trénujem dlhšie a veľmi rýchlo sa mi zlepšuje kondička.
    Skúšala som pulzmeter aj na cvičenie s Jill. Pri jej cvičení som však zónu udržať nedokázala a taktiež, keď som sa snažila ju udržať, tak som mala pocit, že ani necvičím. Preto som ho prestala používať, nakoľko neustále pípal. Podľa mňa sa pulzmeter hodí viac na trénovanie kondičky pri aktivitách akými sú beh a cyklistika. Pre HIIT tréningy sa veľmi nehodia. Jedine tak, ako bolo spomenuté, na počítanie spálených kalórii.

    OdpovědětVymazat
  15. S tímhle naprosto souhlasím. Ještě bych k tomu dodala, že nejen že člověk spálí více kalorií - i když tělo čerpá poměrově více cukry - ale navíc vznikne kyslíkový dluh a zásoby cukru se musí doplňit zpět do svalů a tím se zvýší metabolismus až na 48 H po tréninku!! Takže jednoduchá matematika i zkušenosti mi říkají že cvičit nebo běhat při vyšší intenzitě rozhodně ANO.

    OdpovědětVymazat
  16. To Renata S: taky si myslím, že nejdůležitější je se tím nestresovat.
    Jinak co se tepové frekvence týče, tak (podle mého názoru) ta varianta, kdy dochází jen k budování fyzičky, je pravdivá, pokud jde o čistě aerobní pohyb, tudíž bez posilování. Proto spousta holek nezhubne na spinningu nebo na zumbě. Jak psala Nikki, při vyšší tepovce se spalují cukry (glykogen) - což jsou vlastně svaly. Budeme-li tedy dávat maximum jen do aerobka, můžeme si docela zavařit, svaly si vyčerpáme, bez posilování si nové nedotvoříme, budeme děsně vyčerpaní (rozumějme hladoví) a aby toho nebylo málo, tak si likvidací svalů zpomalíme metabolismus.
    Takže ideálem si myslím je makat na doraz, ale nezapomínat na posilování, což ale každý, kdo někdy přečetl něco na tomhle blogu ví ;-)

    OdpovědětVymazat
  17. Nikki: Podle mě je to myšleno tak, že při vyšší frekvenci "nepálíš" tuk tak jak při nižší frekvenci, ale svaly se ti pod ním tvarují, to je jasný. Tys k tomu všemu cvičení hlídala i kalorie, ale myslím, že kdyby ne, tak by tuk dolů tak snadno nešel.

    OdpovědětVymazat
  18. Když jsem cvičila s HIIT , tak jsem už dávno žádné kalorie nehlídala :) naopak, jedla jsem oproti počátkům ještě víc, pořád jsem měla hlad -> svalová hmota dělala svoje.

    OdpovědětVymazat
  19. Díky za článek, Nikki. Nedávno jsem myslela na to, že se tě přesně na tohle zeptám! Jestli jet v tepovce nebo nad. Takže na tohle jsi mi odpověděla, ale ještě mám jeden dotaz - prý se spaluje až po 30 minutách tréninku. Takže když mi sporttester ukazuje, že jsem za těch 30 minut spálila 300 kcal a za 40 minut 400, tak těch 300 nemám počítat a celkově jsem za 40 minut spálila jen 100 kcal, nebo co? Díky moc :-)

    OdpovědětVymazat
  20. If: já jsem na tohle téma přečetla tolik článků... tohle tvrzení vzniklo kdysi před x lety a nikdy jsem jej neslyšela například od Jillian nebo Boba. Někde ti řeknou, že se tuk spaluje po 20 minutách, někde po 30, někde po 40 minutách... tak kde jsme? Jediné , co mne v tuchvíli napadlo bylo, že je to jen mýtus, blaf, blbost, kravina... a taky že ano. Tělo nemá žádný budík, neumí rozeznat 5 minut nebo přesně 40. Tělo neumí fungovat jen na tom, že by si bralo jen tuk. Vždy si dle náročnosti tréninku přimíchá podle potřeby jak cukr, tak tuk... navíc, po náročném tréninku u něj funguje něco jako postspalovací efekt a umí si i nadále brát energii nejen z cukrů ale i z tuků... když cvičením ničíme svaly, tělo si další dny bere na opravu energii opět taky z tuků, proto se říká, že svaly se tvoří hlavně v posteli, když spíme... ráda bych o tom napsala víc, ale snad to takto velmi laicky stačí :)

    OdpovědětVymazat
  21. Abych řekla pravdu, tak jsem toho taky už přečetla tuny a doma mám slušnou knihovnu na toto téma. A pořád v tom nemám jasno :-) Cvičím vše možné už nějakých 6 let minimálně, některé týdny i 2x denně, jindy 4x do týdne. Někdy jím podle ukázkových jídelníčků, jindy si vymýšlím svoje, někdy striktně, jindy během týdne hřeším víc. Kalorie nepočítám. Ale ať dělám co dělám, vypadám pořád stejně :-) Na jednu stranu je to rozhodně dobře, protože jsem spokojená, na druhou bych si to představovala i líp. Jen už vůbec nevím, jakým směrem se vydat. Asi investovat peníze do trenéra, až tedy nějaké někdy budou :-) Jsem dost zvědavá, jak budu vypadat až budu jednou po porodu, jak se tělo zachová a jak s ním pak budu pracovat já.. jak budou poslouchat svaly dost nějaké roky po třicítce.. Sama už mám hokej v tom, jak vlastně sportovat už teď, protože mám vše za ta léta dost ohrané, zkusila jsem snad všechno. No.. uvidí se.

    OdpovědětVymazat
  22. páni, super článek, bohužel i já až do minulého měsíce hlídala svůj sporttester.... :( Krása :)

    OdpovědětVymazat
  23. Děkuju za článek Nikky, je suprovej! Konečně jsem zas o něco chytřejší, v těch frekvencích jsem měla hroznej bordel a furt přemejšlela na tím co je lepší :D nakonec jsem si to udělala tak, že cvičím high intensity s Jillian a Bobem a místo toho tak 1-2x týdně low intensity :D Ještě jenom mam dotaz ohledně sporttestru, poslední dobou se mi prostě na hodinkách přestane ukazovat tep, vždycky to vypadne, já takhle třeba 5 min cvičím a pak si toho pozdě všimnu, strašně mě to točí :D zkoušela jsem vyměnit baterky jak u hodinek, tak v pásu, chvíli po tom, to fungovalo jak mělo a pak to zas začlo :D nestalo se ti to někdy?

    OdpovědětVymazat
  24. Perfektní srovnání teorie a praxe :) Já mám sporttestr krátce, ale protože vím, kde se mám v tepovce pohybovat, abych se při cvičení cítila fajn, nastavila jsem si sporttestru svoji vlastní optimální tepovou zónu (110-145). Do toho většinou v pohodě vlezu - jedu první level 30 Day Shred a z 30 min. cvičení jsem 25 min. v optimální zóně. Jak mám >150, už to pro mě není zábava. Raději jedu na výdrž, než na doraz :)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)