16 minut HIIT - Tabata - pro (mírně) pokročilé


Nejdříve jsem chtěla tento trénink věnovat všem mírně pokročilým, ale myslím si, že si na své přijdou i pokročilí cvičící. Sestavila jsem vám tabatu, celkem 16 minut cvičení.

Časovač si nastavte na 32 kol, 20 vteřin se vždy cvičí, 10 vteřin odpočívá. Já používám tento ve svém  mobilu, pokud nemáte možnost používat tuhle aplikaci v mobilním telefonu, stejně tak si můžete tento časovač nastavit zde. ☺

Myslím si, že toho budete mít plné zuby už po třech kolech, ale zkuste to vydržet. Je to výborný kardio trénink se zaměřením na nohy a zadeček. Poslední dvě kola, tedy 3. a 4. kolo jsou opravdu už náročná a budete si myslet, že je nedokončíte. Nevzdávejte to a dokončete alespoň s úpravami, které vám budou vyhovovat. Místo poskoku v sumo jump squat můžete skok vynechat a jen tak "pérovat", ve 4. kole klidně dělejte kliky na kolenou, pokud vás to nutí a plank se snažte vydržet co nejvíce to půjde. Já také nevydržela, ale snažila jsem se, pak povolila třeba na kolena a opět se zvedla. Bříško dostane pěkně zabrat v této finální fázi ☺ Nezvládnete-li celá 4 kola, zkuste dokončit alespoň první tři!!!


1. kolo - vyberte si kardio cvičení podle sebe, já upřednostňuji skákání přes švihadlo, ale pokud máte raději jumping jacks, butt kicks apod. můžete si zvolit, co chcete.

2. kolo - při každém intervalu vystřídejte nohy. Než celé 4 minuty dokončíte, bude to už pěkně bolet ☺

Video jak na LUNGE BACK & KICK UP

3. kolo - jsou zde dva cviky, které mezi sebou budete střídat. 20 vteřin sumo poskoky, 20 vteřin angličáky (bez kliku) a pořád tak dokola. Každý ten cvik si tedy odcvičíte v kole 4x.

Video jak na SUMO JUMP SQUAT

4. kolo - stejný systém jako kolo předešlé. Ruce při push-ups vám ztěžknou, u planku si budete myslet, že máte snad závaží i na zádech. Nevzdávejte to. Pokud trpí forma, přejděte do snadnější variace, ale nevynechávejte a pokud můžete, i během onoho 20 vteřinového intervalu si najděte prostor pro těžkou verzi ☺

Přeji hodně síly, Nikki ☺

30 komentářů:

  1. už to mám v záložkách!:) a ve videu jsi byla moc příjemná, hezky udýchaná :P

    OdpovědětVymazat
  2. super, ukladam a zkusim (bude to moje prvni tabata:-)

    OdpovědětVymazat
  3. Nikki, vypadá to úžasně, už se těším, až si to vyzkouším! A díky za odkaz na tabata stopky, jsou super! =)

    OdpovědětVymazat
  4. Už mám odcvičeno! Bála jsem se, že mi to bez řvoucího trenéra nepůjde a musím se pochválit, byla jsem snad ještě lepší! =D Hrozně mě to bavilo, byla jsem nadšená novou sestavou, stopkama a nakonec i hudbou, co jsem si k tomu pustila z youtube (žádná oposlouchaná Jillian =D). Akorát jsem špatně pochopila třetí a čtvrté kolo a místo toho, abych cvičila push-up a hned potom plank, tak jsem cvičila jen push-up a zase až za celé kolo jen plank (to samé se sumo jump squats a burpees). Trochu jsem to pomotala, takže jsem nakonec odcvičila víc kol, ale myslím, že na škodu to nebylo. =) Příště tedy pěkně popořadě. =) Jen tak dál, Nikki! =)

    OdpovědětVymazat
  5. Hotovo :) Díky. Vešla jsem se na dovče mezi hotelovou postel a dveře , asi 2 m2, jde to všude :)

    OdpovědětVymazat
  6. Nikky,díky za pěknou tabatu...dala mi zabrat...omylem jsem zkrátila kardio,takže jsem přidala na push ups (na kolenou) a plank...aplikaci do mobilu používám stejnou...tato mi ze všech nejvíce vyhovovala...
    ještě jednou díky za trénink i za celé tvé stránky,čtu všechny tvé příspěvky a díky tobě jsem se naučila pořádně jíst,pít a hlavně shodit 10 cm v pase :-D...

    OdpovědětVymazat
  7. Tyjo, Nikki....To byla řádná nálož, díky za cvičení, úplně mě to odrovnalo. V tomhle stavu bych tedy žádné video točit nemohla, natož abych na něm vypadala tak dobře jako ty :)

    OdpovědětVymazat
  8. hezky se to cvičí, příjemná změna, ta tabata je supr pro makáče,))
    jen ta anglina. "plank" je zvedání nohou a rukou v leže na břiše?

    OdpovědětVymazat
  9. Luci: není nic snadnějšího než si plank napsat do googlu a dát obrázky... ;) https://www.google.cz/search?q=plank&espv=210&es_sm=122&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=AxPAUqbDAdGrhQfn6IGABw&ved=0CAkQ_AUoAQ&biw=1366&bih=642

    OdpovědětVymazat
  10. super Luci :) Až se budu řadit mezi mírně pokročilé (za rok :D) tak zkusím :)
    www.kure-issy.blogspot.cz

    OdpovědětVymazat
  11. Odcvičila jsem to před dvěma dny a ještě stále si nemžu pořádně sednout natož sejít ze schodů :-D

    OdpovědětVymazat
  12. Práve som docvičila a neprišlo mi to vôbec také strašné, naopak - super tréning.Baby, vôbec sa nebojte že by ste to nedali :) sumo squats boli zabijácke, poriandde som cítila nohy. Prvýkrát živote som cvičila tabatu a moc sa mi zapáčila :) ďakujem Nikki

    OdpovědětVymazat
  13. Včera jsem cvičila a vážně poctivě. Dneska necítím zadek :-) Parádní cvičení. Jen před cvičením jsem musela nastudovat co znamenají anglické názvy u cviků. Nemátě někdo nějakou stránku, kde jsou popsané základní cviky v češtině? Abych příště nepátrala co se pod jakým názvem skrývá :-)

    OdpovědětVymazat
  14. Je to zamnou a zas mě to pěkně nakoplo :) Dala jsem si ještě jednu kratší na bříško... Víc takových výzev :)

    OdpovědětVymazat
  15. Píšu prostřednictvím manžela :) ale dát by to mohl ::DDD Maruška

    OdpovědětVymazat
  16. super!!! odcvičeno, a teda při třetím kole jsem chtěla vypustit duši :-D

    OdpovědětVymazat
  17. Poslední dobou jsem si dávala jen jógu od Boba, občas Cardio Kickbox od Jill..a tahle tabata mi ukázala, že jsem opravdu z formy:D

    OdpovědětVymazat
  18. docela dobrý, jenže jsem začátečník a potřebovala bych to doclea přesněji upřesnit, co jsou angličáky, atd... Kolik minut si dáváte na Cardio se švihadlem? ani jsem nevygooglila burpees :( pomůžete mi???

    OdpovědětVymazat
  19. Jana: to mi neříkej, že by google nenašel burpees :))) dokonce ti to vygoogluje i videa přímo na youtube. svět cvičením žije, takže tam najdeš opravdu fůru věcí :) Všechny cviky hledej právě tam :) já české výrazy nepoužívám, protože jsem se je učila anglicky a ne česky . Cardio se švihadlem nebo jakékoli kardio je v rámci tohoto tréninku 4 minuty, je to tam všechno napsáno ;) i jak co nastavit a jak se mění intervaly...hodně zdaru :)
    https://www.google.cz/search?q=burpees&oq=burpees&aqs=chrome..69i57j0l5.1385j0j7&sourceid=chrome&espv=210&es_sm=122&ie=UTF-8

    PS: pokud jsi začátečník, určitě sis všimla, že tento trénink je pro pokročilé... neodrazuji tě já, ale aby tě právě neodradila náročnost cvičení. začínej spíše postupně, ale pokud se chceš hecnout, jsi můj člověk :) držím palce.

    OdpovědětVymazat
  20. Odkedy som objavila tento tréning (30.12), tak cvičiím len tabatu :D už 13 dní a strašne ma to baví :) tie pauzy sú úplne magické, vždy sa donútim maximálne zabrať cez work interval, lebo viem že príde vytúžený oddych :) supeer, dnes som si dala zase túto tabatu, nahradila som jumping jacks high kneesami a tréning bol o 200% ťažší :D ! Ufff. Ďakujem ešte raz ,Nikki :)

    OdpovědětVymazat
  21. Super tréning. Síce cvičím už pár týždňov a stále sa radím k začiatočníkom, chcela som to vyskúšať. Tréning mi dal pekne do tela a to som potrebovala ako soľ. Potrebovala som sa nejak nakopnúť, pretože pri Jill som sa už celkom nudila. Nieže by ma nebavila, ale niekedy mi pripadá, že cvičím stále to isté.
    Tieklo zo mňa ako z vodovodného kohútika. Pri 4 kole som si už aj zanadávala, ale zvládla som to a som na seba hrdá. Som zvedavá ako sa budem cítiť zajtra. :o) Milujem tie tvoje tréningy pekne spestrujú môj cvičebný program

    OdpovědětVymazat
  22. Nikki tak si dávam už druhý deň z tvojich tréningov, a sú na jedničku, zničujúce ale super! Ďakujem!!! ( Merci za to že si :-D )

    OdpovědětVymazat
  23. Terezko, jsem ráda, že se líbí, budu přidávat další :)) :D

    OdpovědětVymazat
  24. Nikki, skvělá rozvcvička ;-)) u sumo a push ups jsem si pěkně zakřičela :-D jinak bych se rozplácla na zemi :-D

    OdpovědětVymazat
  25. jojo, tohle je takový mírnější workout, zrovna jsem se dostávala do kondice po těhu :D to je takový workoutík, pokud se moc nechce ... nebo když chce člověk něco lehčího.. tedy pokud už je pokročilejší :D

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)