A-a-a-abs Pyramid Workout (450 reps)


Tak to vidíte. Cvičit nemůžu, tak jsem vám aspoň sestavila trénink na bříško (s "něžnou" kombinací i na zadeček) a přesto tak, abyste si dali do těla i po kardio stránce ☺ Snad se vám bude líbit. 
Jak jsem vypozorovala, dali jste na FB přednost pyramidovému intervalovému tréninku před tabatou, tak jsem zvědavá, jak se s tím poperete ☺. Nebudete potřebovat žádný časovač, protože čísla v pyramidě znamenají počet opakování jednotlivých cviků. Dokonce nebudete potřebovat žádné vybavení, jediné vybavení, které budete potřebovat bude vaše tělo (a možná podložka). Nezapomeňte se rozehřát, na občasnou hydrataci v podobě usrkávání vody a závěrečný strečink ☺ 
A taky si nezapomeňte měřit čas a napsat jej pak do komentáře pro ostatní... a hlavně, žádné šizení cviků!!! Jinak nebudou mít efekt a cvičit bez efektu nemá absolutně žádný smysl

Pokud se vám bude zdát systém 10-20-30-20-10 až příliš, není nic snadnějšího, než si opakování cviků zredukovat na 5-10-15-10-5 (třeba vy, co začínáte nebo pokud si zkrátka chcete dát jen lehčí trénink). 

A teď jak na to?

Trénink se skládá z těchto 5 cviků

   

#1 Commando Push ups - lehejte až na zem a každé střídavé přitažení nohou se počítá jako 1
#2 Toe Touches - dotýkáme se prsty špiček u nohou, snažte se nekrčit nohy
#3 Plank Side Hops - v plank pozici skáčeme střídavě doleva, doprostřed, doprava. Pokaždé, když skočíte doprostřed, počítejte jako 1.

 

#4 Mountain Climbers - kdo si chce dát "strict" verzi, může ☺ Levá + pravá noha = 1
#5 Sumo Jump Squats - neprohýbat se v zádech, každý podřep se počítá jako 1.

Pokud jste si vybrali náročnější pyramidu 10-20-30-20-10, budete cvičit cviky následovně. Čeká vás celkem 5 kol, z nichž každé kolo má určitý počet opakování každého cviku tak, jak je dáno. Tzn.

1. kolo - všechny cviky odcvičíte 10x
2. kolo - všechny cviky odcvičíte 20x
3. kolo - všechny cviky odcvičíte 30x
4. kolo - všechny cviky odcvičíte 20x
5. kolo - všechny cviky odcvičíte 10x

Stejně tak by fungoval systém v lehčí verzi 5-10-15-10-5 ☺

Rozumíme? Každý ze cviků tak odcvičíte celkem 90x, což celkem na jeden trénink dělá 450 opakování. A to už je zábava, ne? :D No, nesnažila jsem se to dělat až příliš těžké, ale také ne lehké. Lehčí trénink si můžete sami upravit počtem opakování pro jednotlivá kola. Ať se líbí a dáte si do těla ☺

24 komentářů:

  1. A teď jsem vážně na vážkách, původně jsem měla v plánu rande s Bobem (Ultimate Cardio Body) a ty mi tu teď lákáš na pyramidu :D

    OdpovědětVymazat
  2. Ultimate bude určitě náročnější :D ale delší :D no... a teď se rozhodni :D

    OdpovědětVymazat
  3. nikki horolezci jsou predpokladam leva+prava=1x opakovani?

    OdpovědětVymazat
  4. Effi, jojo, samozřejmě, že to tam nemám napsané :D

    OdpovědětVymazat
  5. tak hotovo. dala sem si to po zshred1..a to sem nemela asi delat:) nafackovala bych si teda, bo sem se s tim strasne natrapila, absolutne se vycerpala a chtela to vzdat uz u druhyho kola(u 20opak.) no nakonec sem tu pyramidu dala celou ale stalo to za... cas 21:32. tak priste to snad bude lepsi:)

    OdpovědětVymazat
  6. jsi šikulka Effi, ještě po Zuzce :) koukala jsem i jak jsi pěkně poctivě odcvičila Zshred :D sis dneska dala teda :D

    OdpovědětVymazat
  7. Jj dala bo uz hodinu tu lezim na gauci a premlouvam se ze pujdu povesit to pradlo co je uz tak hodku doprany:) znicila si me nikki:D:D

    OdpovědětVymazat
  8. Děkuji za super trénink. Dala jsem ho tedy těsně pod 25 minut, ten čas je bída, ale snad se to zlepší. Jak jsou teď ta horka, tak vůbec nejedu HIITy a podobné intenzivní tréninky, ale zaměřuju se spíš na posilování, takže je to na výkonu potom znát. Nicméně jsem si hezky mákla, teklo ze mě jak z vola. :D

    OdpovědětVymazat
  9. Nikki ty mě chceš zabít, že? :-) Díky moc za workout. Chtěla jsem cvičit Jill, ale řekla jsem si, že tohle zkusím dát. No, před ostatníma se dost stydím za čas. Už po první desítce jsem si říkala, že netuším, jak to zvládnu, ale hecla jsem se. Musela jsem kvůli kolenu odpočívat, takže pro jiné by mé tempo asi žádná výzva nebyla. Já jsem ráda, že jsem workout nevzdala a docvičila. Díky za nakopnutí. :-) Teď musím do sprchy. :-)

    OdpovědětVymazat
  10. Nesnáším plank side hops, vždycky jsem totiž s Jill cvičila verzi té pokročilejší dívky a když přišel tenhle cvik, měla jsem co dělat...:D Ale jo, dávám to. Akorát tedy jsem z toho hotová. :)

    OdpovědětVymazat
  11. Díky za skvělý workout, Nikki :-)
    Právě jsem se vysprchovala ve vlatním potu :-) Oblečení vypráno...ani namáčet se nemuselo, stačil prášek :-)
    Čas nemám, neřeším to, nesoutěžím, prostě pustím Linkin park a jedu... mluvit nelze (v duchu nadávat ANO), jsem ráda, že dýchám (funím, hekám):-)... HIIT jak víno :-)
    Určo jej opět zařadím, stejně jako ráda oprašuji 30 HIIT, co jsi nám sestavila, Nikki :-)
    S kolenama to mám stejně jako Ty, Bubbleblue...nic si z toho nedělej:-) U mě jsou nejhorší(právě kvůli kolenům) Jump squaty a přeskoky v jakékoliv podobě. No, ale Squatuju i tak (zadek to potřebuje)... jen pomaleji a neskáču tak vysoko a ne ze spodu ze dřepu (skočím nahoře ve stoje- to kolena už dovolí)... jeden "blbej" skok ...a mohla bych být měsíc bez cvičení. A to nechci :-) A taky hlídám kolena, aby nešla dopředu :-) Pak nebolí, nebo jen malinko, což jako ženská v pohodě vydržím :-)

    OdpovědětVymazat
  12. Jojo Míšo, mám a dělám to úplně stejně. :-) Drobná bolest se v pohodě vydžet dá. U mě byly asi nejhorší plank side hops. Dneska 30day shred level 2 (na svém blogu jsem psala, jak si cviky upravuju pro koleno) a v týdnu si určitě tenhle HIIT zkusím ještě zopakovat. Potřebuju naposilovat stehna před operací, co to půjde. :-)Nejlepší je mít tu správnou nakopávací muziku a zdravě se nas*at. To jde pak samo. :-)Přeju všem hezkou neděli!

    OdpovědětVymazat
  13. Ahoj Nikki, pisu prvni prispevek na Tvuj web. Nasla jsem ho na zaklade vyhledavanych informaci ohledne Jill Michaels. Cvicila jsem 30 day shrek a ted jedu prvni serii Six week 6pack. Dnes jsem misto cviceni s Jill jela pyramid workout a bylo to narocne - hlavne prvni cvik Zuzky. Jela jsem sestavu 10-20-30-20-10 a trvalo mi to 25 minut, sice dlouho, ale vse poctive :-) pisu ale hlavne proto, abych Ti podelovala za super web, kdyz me opousti chut cvicit nebo kdyz se dostavuji chute na nezdrave uzirani, ctu si Tvuj web, je pro me nesmirne inspirativni a jsem si jista, ze i diky tomu se mi podari shodit a upravit muj zivotni styl. DEKUJI TI a preji hlavne zdravi Tobe i miminku i Tve rodine. Krasny den :-)

    OdpovědětVymazat
  14. Atka: moc ti děkuji :) A náhodou, 25 minut je úplně super čas!!! Máš být na co pyšná!

    OdpovědětVymazat
  15. Pěkná pyramidka, Nikki. Po 2 týdnech bez cvičení (nějak přes léto nestíhám) jsem si pěkně mákla. Těch 30 commando push ups mě málem odrovnalo. Ale i tak čas myslím dobrý (15:48, náročnější varianta). Brzy určitě zopakuju.

    OdpovědětVymazat
  16. No nevím Bubbleblue a míšo - mě to taky bolelo jen "málo" a pak už mě kolena začaly bolet i při chůzi - takže si to dobře rozmyslete...

    Nikki skvělý workout, 22:17 a hodlám si čas ještě vylepšit! spíš než na břicho to bylo na ruce :X :D

    OdpovědětVymazat
  17. !!! Ukládám do záložek, vyzkouším a podělím se o čas! :) Pokud budu po dnešní večerní akci schopna zítra cvičit, vrhnu se na to už v tomto příjemném vedru :D

    OdpovědětVymazat
  18. Hotovo :D yessss! 22:41 , určite skúsim svoj čas vylepšiť :) super workout, ďakujeeem ;);

    OdpovědětVymazat
  19. Hotovo :D yessss! 22:41 , určite skúsim svoj čas vylepšiť :) super workout, ďakujeeem ;);

    OdpovědětVymazat
  20. Ouuuu jéé :-) tak jsem Tvou pyramidou dnes završila trénink a musím říct, že jsem tak vyřízená, že kolem sebe vidím malá žlutá kuřátka :-) Pecka "palec nahoru"

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)