pátek 22. března 2013

Seriál: Problémy s hubnutím (5) - Hubnutí na etapy aneb přijatelnější cesta k úspěchu

Je to k nevíře, ale dostáváme se k 5. dílu našeho seriálu Problémy s hubnutím ☺ Dnešní téma bude věnováno spíše systému a jakémusi šetrnějšímu přístupu vůči hubnutí. Jedná se o jakési etapování, kdy zvyšovat či snižovat vaše kalorie v rámci hubnutí, budete postupně. 

Když jsem začínala hubnout, můj skok na nižší úroveň kalorií byl rázný a někdo si podobný přístup nedokáže představit a dost možná je to i pro tělo šok a psychika člověka se pohybuje na tenkém ledě - zvládnu to nebo ne? Naprosto upřímně říkám, že nevím, zda bych stejný krok zvládla i dnes. A je mi naprosto jasné, že spousta z vás má problém dostat se v režimu hubnutí na hranici přijatelné energetické hodnoty hned. Já před pár dny, možná týdny, narazila na jeden článek velmi populární maminky jménem Maria Kang. Maria Kang je již tří násobnou maminkou a přesto je idolem desetitisíců žen i mužů, plní titulní stránky časopisů, protože je živým důkazem, že to jde. Při každém těhotenství přibere a pak zase cvičí a hubne. A pokaždé se jí to podaří. Jak to dělá ona? Její cesta při hubnutí vedla jinou cestou než ta moje, možná pro psychiku šetrnější, tedy určitě ☺ A já jsem vám chtěla dát návod, jak je možné dosáhnout úspěchu s pomocí pravě této dámy ☺


Představte si dvě ženy.
  • kalorický příjem jedné ženy je 1000 kcal denně
  • kalorický příjem druhé ženy je 2500 kcal. 

Ani u jedné z těchto dvou žen nedochází k hubnutí, obě mají pomalý metabolismus:
  • jedna jí hodně
  • druhá málo

Obě se mají dostat na hodnotu 1700 kcal, aby mohly začít zdravě hubnout. Jenže přinutit se udělat v jídelníčku takové změny najednou není pro ně možné.
  • jedna díky pomalému metabolismu už ani nepociťuje hlad, i když tělo potřebuje více energie
  • druhá by patrně s takovým úbytkem "umřela hlady"

V hlavách obou žen je to psychická záležitost - nevěří si, spíše cítí, že selžou. To by se nemělo podceňovat, ale naopak hledat variantu a pomoci. Protože pokud obě ženy budou maximálně toužit po úspěchu, dostanou se na svoji hodnotu vhodnou pro hubnutí -  tedy 1700 kcal. A pokud to obě naráz nezvládnou, nezbývá jim, než se k cíli dostat postupně, kousek po kousku. 

Maria Kang věří a doporučuje svým klientům právě tuto taktiku, je méně náročná a šetrnější. Z psychického hlediska a určitě i fyzického je pro tělo šok, kdyby mělo ze dne na den nastolit jídelníček o 800 kalorií či více, chudší. Je to tak? Maria Kang vidí hubnutí jako progres. Stejně jako ve fyzickém tréninku se postupně zlepšujete a zvyšujete zátěže, v hubnutí je to to samé. Chce to postupně a pak máte šanci na úspěch. Možné je samozřejmě i na požadovanou hodnotu skočit přímo, ale tělo bude tak silně protestovat, že je možné, že ztratíte motivaci a váš cíl se vytratí. Je jedno, jestli kalorie navyšujete nebo snižujete na požadovanou hodnotu. Přístup je stejný. Pomaličku postupně k cíli.


Zde vidíte zápisek z deníku hubnoucí Marie po porodu. Jejím cílem bylo zhubnout 40 liber, tedy asi 18 kilo, požadovaná konečná váha byla 120 - 125 liber, tedy asi 56 kg. Věří, že 160 librová (73 kg) žena nemůže začít jíst v takovém množství jako 120 librová (54 kg). Naopak radí rozdělit si hubnutí na několik etap. Obrázek ukazuje rozložení hubnutí do pěti měsíců. 
  1. V 1. měsíci o 160 librách bude jíst to, co je přirozené ženě se 150 librami (73 -> 68 kg)
  2. V 2. měsíci o 150 librách bude jíst to, co je přirozené ženě se 140 librami (68 -> 63,5 kg)
  3. V 3. měsíci o 140 librách bude jíst to, co je přirozené ženě se 130 librami (63,5 -> 59 kg)
  4. V 4. měsíci o 130 librách bude jíst to, co je přirozené ženě se 120 librami (59 -> 54 kg)
  5. V 5. měsíci se dostává na 120 liber a požadovanou kalorickou hodnotu vůči své váze a výšce. 
Stejný princip by měl fungovat i u ženy, která se chce postupně dostat tam, kde by měla.

Pozn: Maria Kang jí v rozmezí od 1200 - 1400 kcal za den. Má 162 cm, momentálně váží 54 kilogramů a má 35 let. I Zuzka Light funguje na 1250 kcal denně. Mně stále vrtá hlavou, proč dostávám kárání za příkladových 1500 kalorií, které pro své články používám... no... ☺ 

***
Tento článek měl poukázat na to, že je zde pro vás pro všechny možná cesta, jak se netrápit a zvládnout své cíle pomalinku, krůček po krůčku. 
Toto není návod, jak se držet kalorických hodnot výše popsaných, ale jako návod či inspirace pro vás, jak se zařídit pro své vlastní cíle. 
Doufám, že se vám tímto příspěvkem mnohým "ulevilo" a vaše cesta bude vypadat ve vašich očích daleko snadněji ☺ 
*** 


Zítra: Problémy s hubnutím (6) - Hubnutí mi kazí psychika a společnost

28 komentářů:

  1. no mna by pri prijme 1500 kcal asi porazilo, nezvladla by som to... ja mam tak 2200-2400 a centimetriky idu stale dole :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Každý má jiné potřeby :) Já bych se zase s tvými kaloriemi nehla z místa :D

      Vymazat
  2. Ahoj, tohle ja zajímavý způsob snižování příjmu, i když nevím jestli by to na mně zafungovalo-řekla bych že se změnou jídelníčku a přidáním sportu se mi metabolismus zvýší,ale nechce se mi věřit tomu, že postupné snižování příjmu tomu pomůže.Mně se osvědčilo snížit příjem najednou a pak postupně jak jsem začla více sportovat, tak jsem navyšovala i příjem až jsem se dostala na tzv. udržovací hranici, na níž bych se měla pohybovat napořád...I když nevím, jestli bych do tak nízkých hodnot-bavíme se o příjmu 5-6000 kJ-znovu šla, pro mně je to moc velké omezování, které moc nejde dohromady s intenzivním každodenním pohybem, spíše jen takové nenáročné kardio typu chůze, plouživý rotoped v tepovce, plavání a pod. Ale každý si musí najít ten svůj způsob, který mu vyhovuje-je to stejné řekla bych, jako když se kuřák snaží odnaučit kouřit-někdo snižuje počet cigaret postupně, a někdo to utne ze dne na den. Rozhodující ale je, jak se mu to povede udržet a neskluznout zpátky ke starým návykům. Jen tak na okraj, kde se vzalo to debilné tzv. všeobecné mínění že žena která váží dejme tomu pod 60kg a měří pod 170cm musí i málo jíst? Ano, méně než 100kg pravidelně sportující chlap, to zcela určitě, ale příjem 1200-1400 kcal, což je přibližně 5100-5800 kJ mi přijde sakra málo. Nedovedu si představit za těchto podmínek pečovat o 3 děti a ještě pracovat na hubnutí a zpěvňování své postavy....o Zuzce se bavit nebudu, to je už kategorie fitnesek kde se prostě jede za zcela jiných podmínek než většina běžné populace...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já jsem také snížila příjem naráz, ale je pravda, že někdo to prostě naráz zvládne a někdo ne. Je to hlavně o psychice, řřekla bych, a něketrým, když se to nepodaří stáhnout naráz, tak opravdu boje vzdají a končí :( Proto je tohle taková úniková cesta a já věřím, že se mnoha lidem, ženám, i zalíbí.

      S těma cigaretama je to naprosto to samé, to jsi vystihla přesně :) Když jsem se odnaučovala kouřit, tak jsem asi taková povaha, taky jsem přestala ze dne na den, skoro plná krabka letěla do popelnice a konec :)

      Nevím, kde Maria bere energii při takové nízké spotřebě kalorií, ale co naplat, evidentně ji to stačí a na FB se tímto docela často ohání a kupodivu, nikdo ji za to neplísní :) Takže já zcela záměrně vzala tento její příklad... o hodnotách jsem tentokrát nechtěla mluvit, spíše o tom, jak to dělá ona a že by se tento styl mohl mnohým zamlouvat.

      Já se přiznám, že jsem na takto nízkých dávkách začínala. A nepřišlo mi, že bych dělala něco špatně. Naopak, hrozně mi to pomohlo a ani jojo efekt se nekonal, protože jsem pak navyšovala souměrně s potřebou, které si žádalo tělo. Dnes mám nějakých 2300 kalorií, při kterých i jako těhotná spaluju jak fretka, tyhle kalorie na počátku hubnutí měly naprosto jinou tendenci...

      Takže tenhle článek je vlastně způsob, jak se třeba z 3000 kcal dostat třeba na počátečních nutných 1900, to je jedno... všechno to jsou jen příklady. Ale zkušenost mi říká, že daleko větší problém než ubírání kalorií, je jejich přidávání. Ženy mají metabolismus na nule, protože jí spíše méně, než hodně... a musí se naučit přidat a to je pro ně snad ještě horší na psychiku, protože mají strach, že ještě více přiberou než jsou a nevidí v tom logiku. Opravdu mi často píší ženy, které jedou na 4000 - 5000 KJ.A přitom je jejich bazal někde u 7000-8000 KJ. To je pak 100x horší přesvědčit takovou ženu, že musí začít jíst, aby hubla, protože vesměs je pro všechny matematicky logičtější, jez méně, zhubneš... no... je to furt dokola já vím :) ale tohle bude asi problém navěky :D

      Vymazat
  3. Zuzka Light podľa mňa musí jesť pod bazál. Z jej videí vidno, že keď prestala na istú dobu cvičiť a asi sa aj strážiť v jedle, tak dosť pribrala.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Nevím :( Dělala podle svého vzorce výpočet, natočila to i na video a tohle jí vyšlo. Je pravda, že se hodně diskutuje o tom, že jí málo a je pořád stále fit. Já bych na této úrovni momentálně asi zkolabovala :D Ale tak, když jí to vyhovuje, je to samozřejmě její věc :)

      Ano, když začínala točit ZWOW, tak tam někde říkala, že snad 2 měsíce vůbec necvičila a přibrala. A taky jsou ty její dřívější ZWOW o něčem jiném, teď jede jak fretka :D

      Vymazat
    2. Ja keď som videla jej jedálniček, tak by som asi umrela hladom, na raňajky len smoothie :-/

      Je pravda, že teraz je v skvelej forme, ako napr. tá dnešná fotka
      https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/384788_502512843130577_1321673452_n.jpg - podľa mňa to ale pre väčšinu ľudí nie je dosiahnuteľný stav, aspoň nie zdravým spôsobom.

      Vymazat
    3. tahle fotka je zrovna fantasická, já ji k tomu psala, že vypadá líp než kdy jindy, což je fakt... luxusní... ale třeba její styl stravy je pro mne nemožný, ale ona ho nikomu necpe, lidi zajímalo, jak jí, tak jim prostě vyšla vstříc a zveřejnila to. vyhovuje jí to, tak ať to tak má. Každý máme to svoje, co nám vyhovuje... tak... tedy, tady vypadá fakt ksvěle :D

      Vymazat
  4. Hezky napsané - ono je to dost dobrý nápad takhle postupně snížovat. Pro tělo to alepsoň nění takový šok. Já byc taky nemohla ze dne na den začít jíst podstatně méně, to už jsem si zjistila. Ale nedělá mi problém třeba postupně něco měnit :)

    Co se příjmu Zuzky apod. týče - to, že to tak mají nastavené neznamená, že je to dobře. Podle mě je to dost špatně. Ale každý si musí přijít na to, co mu vyhovuje. Já jse zjistila, že prostě musím jíst hodně a potřebuji vyšší příjem i když chci hubout. Řídit se předepsanými pravidly nebo tím, jak to dělají ostatní, na mě prostě nefunguje :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Zrovna jsem byla na tvé stránce a blikne mi mejl od tebe :D

      Je to tak, každý má svoje a každý si to svoje musí najít :)

      Vymazat
  5. Bazální metabolismus u zdravého člověka přibližně o hmotnosti 70kg u mužů je cca 7140 kJ, u ženy vážící 60kg je cca 6300 kJ. Dá se tedy říct, že hodnota BM by měla být zhruba stonásobkem naší hmotnosti. Samozřejmě závisí na celkové skladbě těla. Když k tomu připočítáme spálené kJ při běžných denních aktivitách (a to nepočítám cvičení, kdy spálíte cca 1200kJ), tak Maria Kang stejně jako Zuzka fungují na hranici BM (pokud denně cvičí, tak jsou silně pod).
    Článek je moc pěkný a určitě souhlasím s tím, že příjem by se měl snižovat postupně, nikdy ne o víc než 2500 kJ najednou. Když už pak hubnout nepotřebujeme, postupně se zase navyšuje příjem na rozumnou hodnotu, kdy je příjem a výdej v rovnováze na udržení hmotnosti.

    OdpovědětVymazat
  6. taky me zarazil zuzky jidelnicek a nechapu s ceho ji rostou svaly omg!z brokolice?:D:D
    bud jede na nakejch doplnkach nebo nevim uz...
    kazdopadne je dokonala o tom zadna:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. jojo... já taky nechápu, na čem funguje :D ale tak je pravda, že ona si pidi porce dávala už za BodyRocku... asi je tak zvyklá bo já nevím, když jsem viděla ty její videa, tak fakt baští dost málo i na můj vkus :D a teď v ZWOW měla právě to video, kde ukazovala ty výpočty a já úplně čuměla, když si vypočáítala 1250... to jsem jako se fakt zarazila a říkám... co? :D

      Vymazat
    2. Tak to sem nevidela nak mi uniklo asi... Ja jediny co videla je ta tabulka co davala jak se nasobi vaha( lb) koeficientem podle toho jak cvicis. Ale nevim no me tam treba vyslo ze pri mym cviceni a vaze bych na hubnuti mela jist pri spodni hranici 2000 kal pri udrzovani a nabirani sou tam takovy cisla omg.... No a pak se dozvis ze ona sama ji 1250kal tak nechapu furt nak:)

      Vymazat
  7. Super článek. Já bohužel nedávno zjistila, že jím málo - pod svůj bazální metabolismus. Nedělám to schválně, nikdy jsem to schválně nedělala, v životě jsem nedržela žádné diety a ani se nesnažila hubnout. Mám hrozný problém se přes tu hranici dostat. Podle mte.cz mám hodnotu BM asi 6200kJ a kal. tabulek bych měla přijímat 7400kJ. Zaboha se k tomu nemůžu projíst. Přidávat nějak postupně?

    Kdybys měla radu, budu ráda za pomoc :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. proste pridej ke kazdymu jidlu par kj, ja nevim treba vic vlocek,trosku vetsi prilohu vic orisku do jogurtu atd.. ja to takhle praktikuju a i obracene,kdyz snizuju:)

      Vymazat
    2. Přesně tak, ono je to v článku i napsané, sice je tam o snižování kalorií, ale je tam poznámka, že ten systém je stejný i obráceně... prostě pomaličku navyšuj. Nemusíš čekat třeba celý měsíc, ale třeba po 14 dnech po 100 kaloriích... , to máš 420 KJ, to se dá :) dáš jeden banán navíc a máš to :)

      Vymazat
    3. Díky za radu Nikki! :) Zítra bych měla mít 6000kJ, normálně se těším :D A těším se až začnu cvičit, protože se mi nechce tělo unavovat cvičením, když už tak má malý příjem. Díky za celý tvůj blog, jsi velkou inspirací! :)

      Janča

      Vymazat
  8. jinak u me fungovalo dycky snizit hned naraz ja sem spis ten typ co kdyz se zakousne tak jede(i kdyz hlad nekdy byl.Ale dneska uz nevim jak bych zacinala. A je pravda ze co sem sledovala porad Supersize vs. Superskinny(u nas zhubni nebo priber)tak tam jim taky snizoval a pridaval postupne bo kdyz tam byl nekdo kdo fakt zral 4tis nemohl mu to sundat na 2tisice uz takhle meli co delat a naopak to sami nekteri ti podvyziveny jedli 800kal a dat jim hned 2tis ...

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. přesně tak .... já myslím, že při těchto extrémech to je fakt asi na palici a pro tělo šok. Jinak já také stáhla naráz :) ale spíš proto, že sjem nějak netušila, že existuje volba postupně :D ale asi bych to stejně dala naráz i tak :D byla jsemv takovém rozpoložení, že pro mne jiného nic neexistovalo.

      Vymazat
  9. No, to bude tím, že ony mají 160cm! Pochybuju, že při mých 180cm bych se dokázala stravovat na 1200 a udržovat si váhu. Pamatuji si, že tato hodnota byla při mém prvním hubnutí jako hodnota pro "rychlé hubnutí". Teď když hubnu znovu, tak mám spočítané, že můžu jíst 1700kcal denně s tím, že si 3x týdně pujdu středně těžce zaběhat. A na vytoužené váze jsem do konce června :-) hihi. Na jednu stranu se mi líbí, že můžu jíst tolik, na druhou si říkám, že jsem fakt musela jíst jako prase, když potřebuju vyšší energický příjem než ostatní abych přibrala :D :D

    OdpovědětVymazat
  10. Každý jsme originál, proto na každého funguje něco trošičku jiného.
    Já (169cm,30 let) začínala na 99kg a příjmu 1200kcal, začala jsem stagnovat při asi 73kg, přidala jsem jídla na 1400, pak na 1500 a teď na 1650, stále hubnu a cm ubívají (64kg).
    Opravdu můžu doporučit, že když se to zastaví tak počkat a navýšit příjem. A taky být spokojenější sama se sebou, obdivovat se a milovat se za to co jsem dokázala. Hrdě se nosit jak pětikoruna do šporkasy.
    Teď budu pomalounku najíždět na udržovací režim. Ale už bych asi podruhé do tak brutálního skoku nešla, přece jen těch 1200 bylo na mě málo, ale zas na druhou stranu důležitá je i skladba jídla, protože za celou dobu jsem neměla chutě, záchvaty žravky a podobně až jsem si říkala jestli je to normální :) Je pravda že jsem byla smutná a trochu psychicky unavená, ale nedá se nic dělat já prostě jsem introvert a (zbytečně) hloubavý a přemýšlivý typ:)

    Každému kdo se mě ptá co jsem dělala řeknu že jím vcelku normálně (vždy jsem měla zdraví základ) 5-6x denně. A když se mě ptají za jak dlouho a já po pravdě odpovídám že asi 3/4 roku tak každý protáhne úsměv a řekne aha a zklamaný odchází...
    Světla

    OdpovědětVymazat
  11. ahoj,
    mám dotaz pro pitomce jako já:
    když jím normálně tak sním cca 1350kcal denně a pokud necvičím a prostě jen jdu do práce a dělám věci co normálně tak spálím cca 500kcal. Pokud chci hubnout kolik má tedy mít příjem?
    Váha 67kg výška 180cm.

    Díky asi to potřebuju polopaticky Verča

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. V první řadě je nutné znát svůj bazální metabolismus, nejnižší možnou hodnotu, která zajistí tělu zdravé fungování. Spálené kalorie se počítají jen při cvičení, ne kolik tě stojí energie cesta do práce apod. Ale jen cvičení navíc. Pak spálené kalorie k tomuto bazálu musíš přičíst. POkud je bazál 1600 kcal, a 400 spálíš cvičením, je zdravá hodnota potom 2000 kcal jako příjem. Pokud necvičíš v ten den, může být zachována ona minimálka bazálu 1600 kcal.
      Takže pozjišťovat, co je tvoje hodnota... zkus mrknout do článku Jím málo, nehubnu v rámci tohoto seriálu, kde je i link na výpočet bazálu ;)

      Vymazat
  12. ahoj, mám takovou ošemetnou otázku...po cvičení Jill (1 level a půlka 2 levelu za mnou) mám nahoře 4 kg... co dělám špatně? děkuju za reakci.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahojky, určitě bych se zaměřila na stravu. Někde musí být chyba. Pokud jsi zdravotně v pořádku, tak chyba je z 99% tam. Zkus si přečíst a pročíst dřívější díly seriálu. Někde to musí haprovat. Nejíš víc než máš? Nebo naopak méně než máš? I když 4 kilča jsou docela dost. ještě mě napadá, co říkají centimetry na objem? on rozdíl během jediné noci může činit na váze bez problémů i dvě kila. Sama to znám a další dva dny se to zase srovná. Zkus se zaměřit na stravu, objem v cm a sleduj, co bude říkat váha v dalších dnech. ;) Hlavu vzhůru :)

      Vymazat
  13. Ja si zaznamenavam vsetko co zjem na kaloricketabulky.cz...samozrejme, ze to nie je uplne na 100%, kedze v praci si potraviny nemam ako odvazit....na moju vysku (166) a vahu (60) mi to ukazuje, ze by mal byt moj denny prijem 1195 kcal, ked sa snazim schudnut. Jill cvicim teraz len od 19.4.2013 (shred level 1). V minulosti som cvicila pravidelne min. 3 krat do tyzdna (ci uz na orbitreku, zumbu, kalanetiku) a ked som prestala, nabrala som na vahe 4 kg a telo ostalo mlandrave. Ale ked som videla tu super zmenu u teba, dala som sa na cvicenie opat :)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)