středa 20. března 2013

Seriál: Problémy s hubnutím (3) - Cvičím a nehubnu

Doslova: cvičím jak blbá a nehubnu ☺ A co teď s tím ☺ No, já bych udělala ještě jeden velký krok zpátky a začala u otázek jiného typu.

Opravdu stačí těch 30 minut denně?
Musím upravit jídelníček, když budu cvičit? 
Proč nehubnu? Vždyť přece cvičím!

Na všechny tři otázky odpovídám jednoznačně ANO.

Vezmu to pěkně popořádku. Opravdu stačí 30 minut denně. Není potřeba se každý den dřít hodinu vkuse, není. Je dokonce vědecky dokázané, že cvičí-li člověk 30 minut denně namísto 60, nemá takovou potřebu jíst, čili dohánět vydanou energii. U 60 minut už je to moc. U 30 minut je to na hranici, kdy člověk něco spálí a přitom nemá potřebu energii dohánět. Takže jo, poctivá půl hodinka denně stačí. Já jsem na tom postavila celé své hubnutí. A nejsem sama ☺


Jestli je nutné upravit jídelníček, když budete cvičit? Stokrát, tisíckrát ano. Ráda bych uvedla, že žádné cvičení světa vás nespasí. To není můj výmysl. To je holý fakt. Nelze říci ok teď začnu cvičit, když ta Jillian tak funguje....Když se mě na tohle ženy ptají, jsou velmi překvapené, že cvičení za ně neudělá veškerou práci a že je jídelníček, ač cvičíte či nikoli, rozhodující ve ztrátě kilogramů a objemu vůbec. Proto, když cvičí chlapi, aby získali objem, nestačí jim jen zvedat těžké činky, ale musí tomu přizpůsobit i stravu. Funguje to tak i onak.

Málokdo si uvědomuje, že je neskutečně těžké, doslova nemožné "přecvičit" kalorie, které do sebe naházíme během dne. Hodně lidí si hledá výmluvu proto, aby mohlo jíst nebo si večer dát dvě tři pivka. "Však jsem dnes cvičil, tak můžu." Nepřeceňujte cvičení. Je jen malý pán v celém tom kruhu. Cvičení sice spaluje kalorie, ale ne tolik, kolik si lidé myslí, že ve skutečnosti spálí. 500 kalorií za hodinu luxování? Vraťme se zpět na zem. Pak zde vyvstává otázka: "Mohu zhubnout, když upravím jídelníček a tedy nebudu cvičit?" Odpověď zní ano. Protože jedině s jídelníčkem dosáhnete vysněné váhy. Ale společně se cvičením i vysněných křívek. Nic nedokáže vytvarovat tělo tak ladně, jako právě cvičení. Proto jej potřebujeme pro krásné pevné a ne povolené tělo. ☺

Takže určitě je úprava jídelníčku nutná. A pak nastávají dvě různé odpovědi.

1) ... ale já se nedokážu zbavit dobrého jídla. Jak to mám udělat? To nezvládnu.

Sebekázeň. Pokud něco chcete, tak si v tom zkrátka a dobře musíte udělat jasno. Já vám můžu vtloukat do hlavy sebevětší moudra a výhody, ale pokud ono odhodlání nejde z vás, nic s tím nikdo nenadělá. Nikde není napsané, že se dobrého jídla musíte zbavit navždy. Jde o úpravu jídelníčku. O úpravu dosavadních stravovacích návyků. Až je upravíte a ochutnáte onu slast úspěchu, já vám ZARUČUJI, že se budete dvakrát rozmýšlet, zda si tu dřinu pokazíte, či nikoli. I při změně životního stylu si čas od času můžete zahřešit. Všechno můžete. Ale všechno s mírou. Pokud chcete změnu, musí ona změna přijít v tom nejzásadnějším bodě - a to je jídelníček. Jinak můžete cvičit a jet jak fretka, budete-li si to kazit špatnými kaloriemi, ničeho nedosáhnete. Pozitivnější větu nemám. Nikdy si neztěžujte na věci, které nechcete změnit.

2) ... ale moje známá vůbec neupravila jídelníček a stejně zhubla.

Vaše známá, bla bla bla. Já ty samé žvásty řeči čtu i na diskuzích. To si takhle jedna paní usmyslí zhubnout pět kilo a opravdu jí k tomu stačí půl hodinový pohyb denně. Proč? Napadlo vás někdy, že její jídelníček "před" vypadal jinak než váš? Že dvacetileté slečně to spaluje lépe, než vám ve čtyřiceti? Že čím jste starší, tím se metabolismus přirozeně zpomaluje a vám se tak snižuje rok od roku nutná minimální energetická potřeba? Jen proto, že někdo řekne nebo napíše, že nezměnil jídelníček a cvičení mu pomohlo ke zhubnutí, to nemusí platit na vás, a dost pravděpodobně nebude. Nikdo z nás nezná stravovací návyky toho druhého. Sami si sáhněte do svědomí a řekněte si, jestli cvičení dokáže spálit to, co sníte. Nezapomeňte, že objem těla z 80% určuje jídelníček. Jen z 20% mu napomáhá cvičení. 

Druhá možnost, se kterou jsem se již, bohužel, také setkala je, že známá nebo kdokoli vám říká, že nemusel měnit návyky, lže. Dobře, budu mírnější, neříká pravdu. Nevěřili byste, kolik lží a výmyslů jsem již po internetu musela číst. Kolik vy jste jich četly a pak se mě zděšeně ptali, zda-li je tohle a tamto možné. Nevěřte všemu, věřte sobě a zařiďte se podle sebe. Nestalo se to poprvé, kdy jste mi napsaly, že jste se dozvěděly pravdu o oné známé, že není pravda, že se pořád cpe hranolkama, ale naopak, je pod dohledem výživového poradce (například). Proč to tihle lidé dělají? Napadá mě jediné - stud přiznat si, že někdo nepotřebuje hubnout za cenu omezení jídla. Výmyslům se nám pak snadněji věří, protože jsou pro nás jakýmsi způsobem přijatelnější. Pryč s tím. 

No a tak jsme se dostali k původní otázce, co máte dělat, když cvičíte a nehubnete. Moje odpověď  zní takto.
  1. Ujistěte se, že je váš jídelníček v pořádku. Pokud nemáte zdravotní komplikace (štítná žláza,...), je z 99,9% chyba právě tam. Nejste vaše známá. Jste vy a vy fungujete jinak. Najděte se!!!
  2. Ujistěte se, že nejíte méně než povoluje váš bazální metabolismus. (Seriál: Problémy s hubnutím (2) - Jím málo a nehubnu)
  3. Ujistěte se, že nejíte více, než zvládnete spálit. I zde vám může pomoci bazální metabolismus. 
  4. Ujistěte se, že snídáte.
  5. Ujistěte se, že se stravujete častěji během dne.
  6. Ujistěte se, že nevečeříte naposledy v 17 hodin, ale aspoň 2 hodiny před spánkem.
  7. Ujistěte se, že dostatečně pijete (nemusíte 4 l denně, stačí 2 litry)
  8. Ujistěte se, že jíte zdravě. Vyvážený oběd o 400 kaloriích je pro tělo přínosnější než oběd v podobě čokolády o 300 kaloriích. Nejsou kalorie, jako kalorie. Když do dieslu nalijete benzín, taky nepojede. 
  9. Ujistěte se, že nejste po cvičení i v další dny opakovaně vyčerpaní, rozklepaní. Pokud vám dělá cvičení dobře, přidejte na jídle. Pokud cítíte, že vám cvičení neprospívá, změňte jej. Nedržte se tréninkového programu jen proto, že vyhovuje kamarádce.
  10. Ujistěte se, že se váš trénink neskládá jen z brutálního kardia, které zaručuje spalování tuků. Zaměřte se i na aerobní cvičení v klidnějších tepových zónách. 
  11. Ujistěte se, zda jíte opravdu tak zdravě, jak si myslíte, že byste měli.
  12. Ujistěte se, že dnů plných disciplíny je více než hřešících dnů.
  13. Ujistěte se, že cvičení nepřeháníte. Může dojít k nedostatku energie a tím přirozené mu zpomalení metabolismu, jelikož se tělo snaží energii jakýmkoli způsobem ušetřit (to platí i pro body 4-7).
  14. Ujistěte se, že nehladovíte. Kdykoli pocítíte hlad, dejte si aspoň něco malého na překlenutí doby, než půjdete na oběd či večeři, hladovění zpomaluje metabolismus. 
  15. Ujistěte se, že jste nedali přednost kilogramům před centimetry. Když jdou centimetry dolů, přestože váha ne, tak hubnete a vše je v pořádku! 
  16. Ujistěte se, že necvičíte pouze týden, a nechcete po sobě zázraky. Každá změna si žádá čas. Nic se nestane přes noc. Kolik dnů jste fungovali pod vlivem svých dřívějších návyků?  To prostě nepůjde hned.
  17. Ujistěte se, že většinu vašeho jídelníčku netvoří potraviny s vysokým glykemickým indexem. Čím vyšší, tím horší (více než 70). Málo zasytí a bývají bohaté na kalorie. Patří sem i tolik milované rýžové chlebíčky, jasmínová rýže, kukuřičné lupínky, brambory, rýže obyčejná, pivo!!! (brrr) 
  18. Ujistěte se, zda vůbec máte ještě co hubnout. (170 cm slečna s 50 kg nemůže čekat výsledky, ani moji podporu v hubnutí - cvičení, prosím ☺)
  19. Ujistěte se, že máte dostatek spánku. 7-8 hodin denně je naprostým základem. Ne vždy se to povede, já tomu rozumím, viz maminky na mateřské, ženy s pracovním nasazením. Bohužel nedostatek spánku je ohromná brzda :(
  20. Ujistěte se, že to vše děláte s láskou a nestresujete se. Stres může mít opravdu negativní dopad na vaše snahy.
Všimněte si, že jsem ani jednou nesvalila vinu na cvičení. Proč? Protože chyba je opravdu vždycky někde v jídelníčku. Samozřejmě, že se může stát, že přiberete po cvičení, ale to byste museli provádět naprosto jiné cvičení, o jiných zátěžích a s jinak sestavenou stravou. Tomu se zde záměrně nevěnuji, protože 100% vašich dotazů je úplně o něčem jiném ☺ O tom, proč cvičíte a přesto nehubnete... Zkuste se zamyslet a ze seznamu pomyslně odškrtejte body, které jsou v pořádku a které ne. A na těch zapracujte.

Přeji hodně štěstí ☺

N.

Zítra: Problémy s hubnutím (4) - Nevím, co jíst

Další odkazy:

32 komentářů:

  1. přesně tak,správné jídlo je to nejdůležitější :)
    zdravý životní styl není žádné omezování, co se jídla týče - podle mě jde skoro KAŽDÉ jídlo připravit ve zdravější variantě a není potřeba jíst jen mrkev a vločky :D
    a sem tam je nějaká ta dobrota taky potřeba, nebo jednou za čas v pátek večer nějaká ta sklenička ( lahvinka..:D ) vínka špek taky nepřičaruje - důležité je jíst ve větší míře zdravě a v menší míře nějaké ty "hříchy" (nesnáším tohle označení :D )

    OdpovědětVymazat
  2. Ty jo Nikki, tak to je brutální článek. Mít tebe doma, tak člověk nemusí mít ani motivaci :-D (sranda) moc pěkně napsané i logicky. a moc se mi líbí bod č. 12. Ujistěte se, že dnů plných disciplíny je více než hřešících dnů. To na zamyšlení úplně stačí :-D Krásný den :-) Andy

    OdpovědětVymazat
  3. Miluju tvoje články,a moc se těším na zítřejší!! Já zase zdravě jím,ale nedokážu se tedka poslendí dobou ke cvičení dokopat, no snad to přijde :)

    OdpovědětVymazat
  4. Zdravím všechny :) Měla bych takový dotaz...je vhodné po masáži cvičit? Nebo raději v den masáže cvičení vynechat? Díky Nikol

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj,
      když jsem chodila na masáže, tak mi vždycky říkala, abych už byla ten den po cvičení. Takže buď jít na masáž před cvičením nebo to nechat na druhý den. Tereza

      Vymazat
    2. Naopak...buď jít na masáž PO cvičení, nebo ten den vynechat, ptala jsem se na to maséra minulý týden:), po masáži už by se cvičit nemělo (ten den), před masáží se cvičit může

      Vymazat
  5. Vím, že tohle sem asi nepatří a možná bude má otázka znít pitomě, ale myslíš, že bych JAKO NAPROSTÝ ZAČÁTEČNÍK mohla začít cvičit ZUZKU LIGHT a její ZWOW? Vím, že jsi její cvičení cvičila a tak by mě zajímalo, jestli i naprostý začátečník má šanci se nějak přiblížit k jejímu cvičení nebo zdali si mám prvně "něco odcvičit", dostat se do nějaké kondice a poté ji zkusit.. ptám se hlavně skrz mé špatné plíce a také kolena.. přece jen si nepřeji aby mi to po zdravotní stránce nějak ublížilo. ( Ano, vím, jak moje otázka zní pitomě, ale i přesto bych si byla moc vděčná za odpověď ).. Laura.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Lauro, nevidím v tom problém, pročti si tento článek a snad ti na všechno odpoví :)

      1. díl http://mojetelo.blogspot.cz/2012/12/jak-cvicit-se-zuzkou-light.html
      2. díl http://mojetelo.blogspot.cz/2013/01/jak-cvicit-se-zuzkou-light-2-cast.html


      :))

      Vymazat
  6. Nikki, díky za další super článek! Jak tak čtu, u valné většiny "ujistěte se" bych si mohla udělat splněno. Ale ten spánek... ponocuju a pak vstávám po šesté, takže leckdy spím třeba jen 4h...
    (mmch včera jsem si poprvé dala Insanity Pure Cardio... a žiju :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. jsi šikulka :))) To je jasné :)

      PS: I já po Insanity přežila... ale ty stavy pak ... :D Nic pro mne :)))

      Vymazat
  7. vím, že to čteš pořád, ale jsi fakt super :)

    OdpovědětVymazat
  8. tisíckrát ti děkuji za tento seriál- tyto články- hrozně moc mi to pomáhá, zejména na zítřejší "nevím co jíst" se těším a jsem zvědavá... jdu vytvořit nějaké motivační video, dám sem potom odkaz, třeba někomu pomůže :) já totiž potřebuji nabudit...

    OdpovědětVymazat
  9. Uz sa teším na pokračovanie!! :D Lepšie ako sledovať seriál ;)Lúbim čitať tvoje članky, vždy sa človek nad nimi musí zamyslieť (nad sebou) a o to ide!:)A tiež ocenujem tvoju trpezlivost s emailami, ja by som na stale rovnake otazky nevedela dookola odpovedať to iste, išli by rovno do koša:D .

    OdpovědětVymazat
  10. Já bych dodala, že chyba celkově je nepravidelný režim. Vidím to na sobě teď na studiích. Těch 8 hodin spánku jistě ano, ale ještě pokud možno denně v obdobný čas. Stejně tak jídlo. Jak se mi tohle pár dnů nevede dodržet, cítím se celkově zle, nemám energii, nemyslí mi to a cvičení a jiné fyzické aktivity jsou utrpení.
    Chce to trochu sebekázeň a systematičnost. Myslím, že tohle hodně lidí odrazuje od změny životního stylo. Ale přesto za snau to stojí. Za maximální snahu. I přes některé občasné výpadky je mi rozhodně lépe než prřed rokem. Jednak mám o 20 kilo méně, jednak se necítím jak stařenka, co by nejraději padla do hrobu.
    Děkuju za inspraci, Nikki. Kdykoli se sem mrknu, znova a znoav se utvrdím, že to má smysl - pracovat na sobě, cvičit pevnou vůli.

    OdpovědětVymazat
  11. Tohle je bezvadnej seriál, obsahující komplexní informace. I když tyhle věci dávno vím, není vůbec zlý si je připomenout. Poslední týden jsem opětovně začala snídat a tentokrát mi to prostě musí vydržet! Dalším bodem programu bude zřejmě to spaní, páč spím tak 6h... :/ Dneska jsem ten deficit zase musela dospávat hned po práci, od 18 do 21.

    Za zimu mám na sobě 8 kg. Říkám tomu medvědí kila - medvědi přece před zimním spánkem taky nabírají. :D No, moc do smíchu mi ale není. Myslíš, že je pravda, že se na jaře hubne líp nebo je to mýtus? :)

    OdpovědětVymazat
  12. Nooo...opět skvělý článek, sleduji Tvůj blog už dlouho a opravdu nejen, že skvěle píšeš, ale myslím, že i všechny, kdo sem zavítají inspiruješ :)
    Tak mě napadlo, co napsat knížku? Spousta lidí by si ji určitě koupila ;)
    Míša

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :) s touhle myšlenkou si pohrávám týdny, možná měsíce... dokonce už vím jak, teď se jen dokopat :D Chtěla bych. Píšu knihu - román, a vážně mě to baví :) Tak uvidíme :)

      Vymazat
  13. Skvělý článek, potřebovala jsem eliminovat výmluvy typu dneska jsem cvičila, tak si můžu dát dortík! Od dnešního dne NE! :D Děkuju :)
    Denisa

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To je dobře. Vždy je lepší si uvědomit chyby než se drbat na hlavě, co se děje, že to nejde :) Drž se :)

      Vymazat
  14. Nikki, díky! Za všechno!! A knížku bych si určitě koupila :-D
    storm

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. :D Děkuju za důvěru, uvidíme. S touto myšlenkou si už opravdu nějaký ten pátek pohrávám :) Tak možná jednou :)

      Vymazat
    2. Opravdu parádně píšeš. Je to všechno tak přirozené...krásně se to čte :-) A nejen to, skvěle to motivuje ;-) Ale to všechno asi spolu souvisí.
      Takže jestli se jednou opravdu rozhodneš, budu Ti držet palce :-)
      storm

      Vymazat
  15. Ahojky Nikky, super článek!!!
    Píšeš o všem co jsem během 2 měsíců řešila, odstraňovala, napravovala a měnila své hubnoucí strategie.A teď hrdě musím říct, že jsem to zvládla a teď už jen sklízím to krásné, sladké ovoce. A to všechno jen díky TOBĚ. Ty jsi mě ukázala, že to jde i s 30tkou na krku a po dětech.Takže, holky přestaňte se vymlouvat a dejte se do toho.Je pravda, že cesta je dlouhá a trnitá, ale ten výsledek opravdu stojí za to.Díky Nikky
    Montycka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To jsem moc ráda :) Taky děkuji. Ať se ti daří :)

      Vymazat
  16. Tenhle článkový seriál nemá chybu, zlato ♥

    OdpovědětVymazat
  17. Co odstavec to perla a pravda pravdoucí...jako kněz... jako kněz Nikky! :)))
    krásné shrnutí....pecka ! :)

    OdpovědětVymazat
  18. Ahoj Nikki, předem ti musím říct, že si pro mě ohromnou inspirací, tvůj blog sem objevila úplnou náhodou, když sem hledala něco o Jillian Michaels a ted sem chodím denně (i několikrát za den)vždycky sem trpěla nadváhou a držela sem pořád nějaký hladovky a trvdila, že neni možný zhubnout, když budu jíst 5x denně, na cvičení sem se vymlouvala, že to mi stejně nepomůže.Až pak v listopadu 2012 přišel zlom, nemohla už sem se na sebe dívat, ze všeho mi lezly špeky a oblečení co sem měla ve skříni, už mi žádný nebylo. A s tímhle článkem ses mi trefila do noty, cvičím už od listopadu, začínala sem s 30 DS, pak Ripped in 30 a dál už to byly další workouty Jillian a 14 dní ted momentálně cvičim Boba. Měřim 166 cm, měla sem 82kg a zhubla sem na 74kg ale tady se to zastavilo a nechce to jít dolů, na týhle váze se držim asi už 2 měsíce, je mi jasný, že to bude jídelníčkem, zvažuju, že si koupím knížku domácí krabičková dieta abych měla přesnou inspiraci co jíst, protože i když jím 5-6x denně, tak to co zbaštím, jsou asi pěkný blbosti - na svačinky převážně jogurty,přesnídávky a banány, k večeři většinou žitný chleba s nějakou pomazánkou, paštikou, sýrem nebo šunkou:-(

    OdpovědětVymazat
  19. Ahoj Nikki, stejně jako ostatní i já nemůžu dost poděkovat za tvůj blog a vyjádřit, jak mi pomáhá. Už asi rok běhám, váha šla dolů ale tvary se moc nezměnily (už vím proč). Přesně 17. dubna jsem začala cvičit 30DS. Nicméně, cvičím teda každý den, k tomu cca 6 dní v týdnu hodinu běhám (rozuměj jogging), mám běhání ráda a nenapadlo mě, že by to mohl být problém; taky nemyslím, že by tělo hlásalo "brzdi". Nicméně - myslíš, že je možné, že na to abych výrazněji (resp.poslední 4kg) zhubnula cvičím moc? Nejde mi o to, jestli jsem zhubnula málo nebo moc (zatím jsem se příliš nesoustředila na vyřazení sra*ek z jídelníčku :)), jen mě prostě ani nenapadlo, že bych mohla cvičit "moc"; asi jsem se trochu bála, že když jsem na nějaký pohyb zvyklá, jen samotná Jill by mi nestačila, navíc jsem chtěla spíš doplněk k běhání. Co si myslíš, měla bych něco změnit, nebo nevidíš problém? Pokud se dostaneš k odpovědi, moc děkuju.

    OdpovědětVymazat
  20. Ahoj Markétko, já si myslím, že jsi se dostala do bodu, kdy prostě tělo neví jak dál a dosáhlo svého možného maxima. Je ovšem dost možné, že mu v tom brání právě i nadměrná aktivita, což také není úplně v pořádku, i když si myslíme opak :) Zkusila bych střídat běh a Jillian, a pokud se chceš opravdu zbavit posledních kil (pokud jsou nutné), tak právě ještě spřísnit jídelníček. Neznamená to vyřadit kalorie, naopak, kalorie které tělu nesvědčí nahradit kvalitními kaloriemi. Může to být brzda :)) Říkám to proto, protože sjem na tento problém narazila za poseldní dva dny asi 4x i na jiných webech a dotyčným se dostalo stejné odpovědi, jakou ti teď dávám já :) Hodně štěstí :)

    OdpovědětVymazat
  21. Ahoj, zeptám se asi tady. Jde taky o cvičení s Jill, ale mám to složitější. Vím jak jíst (jsem diabetik, takže jím pravidelně a nejím sladké), ale váha se mi pořád drží na stejném místě nebo roste. Už cca rok cvičím s Jill, ale ne v kuse :-) jen mi to prostě nic nedělá :-( už jsem z toho uplně smutná. Nedávno jsem docvičila znovu 30DS, pak si dala týden pauzu a teď již 4tý den cvičím Ripped in 30, ale za poslední týden jsem opět přibrala o 1kg. Tak nevím jestli si mám dát pauzu a jen prostě hubnout a neposilovat nebo to mám překonat, cvičit dál a doufat v zázraky :-) Chtěla bych nejdříve zhubnout a pak až tvarovat postavu. Teď se mi sice tvaruje postava, ale přibírám a tuky nemizí. Tak nevím jak na to :-)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)