čtvrtek 28. března 2013

10 největších chyb při cvičení břišních svalů

Volně přeloženo z Dailyspark.com, radí Nicole Nichols: 

Chcete vyrýsované a ploché bříško? Všechna ta tréninková DVD, knihy, pilulky schopné "spálit tuk" v břišních partiích, diety, všechno tohle nevzniká bezdůvodně. Ploché bříško nejenže vypadá dobře, ale je samozřejmě také přínosem pro vaše zdraví - převážně v porovnání s abdominální obezitou, která vede hned k několika zdravotním problémům.

Ale dostanou nás všechny tyto produkty blíž k vysněnému bříšku? Pokud ne, chyba nemusí být zcela na vaší straně. Po mnoho let se objevuje stále spousta nesprávných informací ohledně pochopení břišních svalů. Viděla jsem už takovou spoustu chyb, až jsem si řekla, že je na čase všechno ujasnit.

Když budeme mluvit o tréninku, je správný a také špatný způsob, jak na něj. Vidíte se v některých z těchto chyb? 

#1: Příliš sed-lehů
Pokud první věc, která vás napadne ve spojení s břišními svaly jsou sed-lehy, nejste sami. Sed-lehy (crunches) jsou zcela jistě skvělým pomocníkem, ale existují mnohem efektivnější způsoby, jak potrénovat břišní svalstvo. Prvně, sed-lehy trénují pouze jedinou skupinu břišních svalů a tím je přímý sval břišní (rectus abdominis). A pouze z jednoho úhlu. Své břišní svaly můžete trénovat bez toho, aniž byste udělali jediný sed-leh. 
Vyzkoušejte Crunchless Core Workout nebo No-Crunch Workout s balónem, pokud vás zajímají cviky na břišní partie bez nutnosti sed-lehů.


#2: Příliš mnoho opakování
Není vůbec nutné dělat každý den 50, 100 nebo tisíce sed-lehů. Mnoho lidí dělá zbytečně moc opakování, jelikož si myslí, že jim to pomůže co nejrychleji spálit onen tuk usazený v břišních partiích. Tohle je však mýtus. Ve skutečnosti, pokud děláte cvičení technicky správně, stačí pouhých 8-15 opakování, abyste se přiblížili k cíli. Břišní svaly trénujte stejně jako jakékoli jiné svaly. Typicky vystačí 1-3 kola po 8-20 opakování v jednom cvičení. 

#3 Při cvičení na břišní partie opakujete stále jedny a ty samé cviky
Oblíbené cviky - také to tak máte? Ať je to DVD, část cvičebního vybavení nebo prostě série cvičení, provádět jedno a to samé cvičení pokaždé, když trénujete, vás k vašemu cíli nepřiblíží. Naopak. Rutinní cvičení se stane, inu, rutinou a vaše svalstvo tak nebude pociťovat žádnou výzvu a nápor. Měňte své tréninky a mixujte různé druhy cvičení pravidelně.

#4 Nesoustředíte se na formu
Pokud provádíte cvičení na břicho a necítíte záběr, musím vám sdělit krutou pravdu: pravděpodobně to není způsobeno tím, jak moc jste silní či fit. Více pravděpodobné je to, že cvičení neděláte správně. Klíčem k tomu, abyste na svých břišních svalech opravdu pracovali, je zaměřit se na techniku/formu, například tím, že své břišní svaly zapojíte do každého pohybu. Často se tento jev popisuje jako "vtáhnutí pupíku k páteři". To vám pomůže zapojit více svalových vláken, takže každé opakování bude efektivnější. 

#5 Věříte ve spalovače tuku v břišních partiích
Mohou určité potraviny, pilulky na hubnutí nebo doplňky stravy opravdu cíleně snížit množství tuku v břišních partiích? Pravděpodobně ne. Sice existují určité výzkumy, které poukazují na to, že určité živiny dokážou pomoci lidem ve ztrátě tuku v břišní části, ale většiny těchto "výzkumů" jsou přinejmenším ubohé. Bylo by hezké si myslet, že byste mohli jíst exotické bobule nebo pepř nebo si dát pilulku, která obsahuje patřičné látky a centimetry v pase se rozplynou. Dávejte si pozor na tyto "zaručené" reklamy. Člověk, který vám tvrdí, že nějaká potravina dokáže spálit tuk ve vašich břišních partiích, má jen jediný cíl - něco vám prodat.  

#6 Zanedbání dalších částí trupu
Rectus abdominis (nebo-li přímé břišní svaly) jsou hlavní svaly, které pracují při jakémkoli cvičení, kde se upřednostňuje sed-leh. Ale váš trup se také ohýbá a otáčí a všechny tyto pohyby by měly být součástí vašeho tréninkového repertoáru. Vaše šikmé břišní svaly (obliques) jsou aktivní během příčného ohybu a při rotaci; příčný sval se chová jako spona, například během cvičení v pozici plank; a vaše zádové svaly jsou primárním hybatelem při protažení páteře, čemuž se moc lidí nevěnuje. Pravidlem by mělo být, že pokaždé, když trénujeme břišní svalstvo, měli bychom se také zaměřit na šikmé břišní svaly a na dolní část zad.

#7 Pracujete na břišních svalech jen z jednoho úhlu
Již jsem se o tom zmínila výše. Většina lidí trénuje své břišní svaly pouze tahovými cviky (styl sed-leh). Ale kvalitní tréninkové programy na břišní svaly by měly zahrnovat cviky z více úhlů a rozsahu pohybu. Zde jsou některé příklady, které vám pomohou pochopit hned několik možností jak hýbat se svým trupem.

#8 Trénink na mrtvém bodě
Možná budete překvapeni, ale většina lidí má pevné, vyrýsované svaly... pouze se skrývají pod vrstvou tuku. Takže jak se zbavit oné vrstvy? Více sed-lehů, že? Nic takového. Tak tedy více cviků výše popsaných? Taky špatně. Neexistuje žádné cvičení břišních svalů na světě, které by dokázalo spálit tuk, který ony svaly pokrývá. K dosažení takového cíle je zapotřebí kombinovat kardio cvičení a zaměřit se na zdravou stravu s přiměřeným kalorickým deficitem potřebným k hubnutí.

#9 Ignorování břišních svalů, když necvičíte
Nechci vám zde předkládat smíšené informace. Cvičení uvedené v #7 je skvělým způsobem, jak dosáhnout svých břišních svalů a jak je posílit. Tyto pohyby by měly být součástí vašeho tréninku. Ale věděli jste, že vaše břišní svaly také hrají roli v rovnováze, držení těla a stability v průběhu dne během jakéhokoli pohybu - vše, od chůze k autu, přes kašel až po dřep? Je to pravda. Při každodenní činnosti se vždy zapojí břišní svaly, i když si to neuvědomujeme a nemyslíme na to. Ale můžete (a měli byste) o nich přemýšlet častěji. Příště, až budete sledovat jeden z mých tréninkových videí, všimněte si, kolikrát vám připomínám, aby "jste zapojili své břišní svaly", i když trénujete ruce, záda nebo nohy. I během těchto cvičení totiž můžete extra navíc posilovat šikmé břišní svaly. Zkuste přemýšlet o vašich svalech v břišních partiích i během dne a celkově budete podávat i lepší výkony. 

#10 Použití věciček na břišáky
Každý rok se objevují nové a nové pomůcky, které vám pomohou dosáhnout oněch "vysněných břišáků", na trh jich přijde vždy hned několik a prodávají se po milionech. Stroje, které fungují jako houpačka, které se točí, chvějí, různě kloužou a při ukázkách ono cvičení vypadá tak snadně. Umí takové stroje podporovat růst vašich břišních svalů? Jistě. Začne se vám po samotném použití takových strojů rýsovat záviděníhodné břišní svalstvo? Je mi líto, ale ne. Přemýšlejte o chybách uvedených výše. Použitím takových cvičebních strojů se dostáváme ke spoustě chyb, které jsme si již zmínili: 
  • trénink na mrtvém bodě
  • opomíjení ostatních části trupu
  • opakování stále stejných cviků
  • příliš mnoho opakování
  • atd.

Jejich reklamy se zdají působivé a realistické, ale dobře radím, abyste si své peníze raději uložili. Skutečné tajemství k získání výsledků, které vidíte v těchto reklamách, není vůbec o samotném přístroji. Je to o stravě, kardio cvičení a správném tréninku, které nevyžaduje žádné vybavení.

Poznáváte se v některých těchto chybách? Dopouštíte se jiných chyb při cvičení? Jaký je váš oblíbený způsob, jak trénovat vaše břišní svalstvo?



48 komentářů:

  1. Perfektní článek!!!!...hodně jsem si uvědomila!!..děkuju Niky!
    (mimochodem-nikdy jsem si takhle nerozložila slovo re-klam-y...to zvýraznění toho "klamu" to fakt vystihlo!!!)

    OdpovědětVymazat
  2. Moc pěkný článek, díky za překlad. Přidávám se k mnoha dalším s díkem za inspiraci a motivaci k fitness. jen taková malá poznámka - musculus rectus abdominis = přímý sval břišní. Abys to měla, Nikki, úplně dokonalé :-)zdravím. Karolína

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. já vím :D nechtěla jsem to tam dávat, přišlo mi to dlouhé :D ale tak ok :D

      Vymazat
    2. ježiš já nemyslela, abys to tam psala celé! :-) Píšeš PŘÍČNÝ, tak jsem si dovolila opravit na PŘÍMÝ.

      Vymazat
  3. Super článek:). Díky za překlad:). Myslím, že některé poznatky mi trochu změnily myšlení:).

    OdpovědětVymazat
  4. Ta poslední fotka, to jsi ty???

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To budu až porodím :D zatím jsem těhotná ve 4. měsíci :D

      Vymazat
  5. ono se rekne zatahnout brisko, ale kdyz jsem zacla cvicit, tak to bylo doslova nemozne zatahnout a jeste u toho cvicit, ted uz to jde mnohem lip, ale ne vzdy na to myslim...diky za hezky poucny clanek :-)

    OdpovědětVymazat
  6. Tady jsou tak krásné články, to je nádhera! Děkuji moc. Škoda, že takové informace nejsou i součástí tělesné výchovy na školách. To bychom byli dávno všichni někde trochu jinde. Díky, Nikki, za všechno:)

    OdpovědětVymazat
  7. Díky, myslím, že to je dost dobrý článek! A taky jsem na pár věcí dostala odpověď.
    Eva

    OdpovědětVymazat
  8. Úplne súhlasím, netreba robiť desiatky opakovaní, ale stačí len pár a sústrediť sa, aby sa zapájali tie správne svaly. Pri sed-ľahoch nepracuje len brucho, ale hlavne chrbtové svaly a pri nesprávnej fixácii chodidiel (zhora) sa nadmerne preťažuje bedrová chrbtica.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. jojo, ona to docela často zmiňuje i jillian, když se cvičí břicho, mělo by se to vyvážit také cviky na záda... takže určitě nepodceňovat záda... navíc, já mám cviky na záda vážně ráda :) Člověk po pár cvicích druhý den fakt cítí ty zádové svaly... než jsem začala cvičit, vůbec jsem netušila, že nějaké mám a že by mě mohly bolet stejně jako jiné svalstvo :)

      Vymazat
  9. na workouty bez lehsedů se určitě podívám:)
    dopouštěla jsem se chyb v opakování a jednotvárnosti, ale už ne-e! :)

    OdpovědětVymazat
  10. Dík za překlad. Takové články jsou k nezaplacení.
    Já břicho téměř vůbec necvičím. Jen tak jednou za dva týdny si zacvičím 6 weeks 6pack od Jillian a tím moje posilování bříška končí. Ale i přesto se mi břišní svalstvo tvaruje, což je důkaz toho, že se bříško posiluje u VŠECH cviků :)
    Tohle video mi přišlo docela zajímavé, co se týče posilování břicha: http://www.youtube.com/watch?v=QAXcFQZts-M

    OdpovědětVymazat
  11. Opravdu dobrej článek - zase jsme všichni o něco málo chytřejší. Děkuju. Pavla

    OdpovědětVymazat
  12. Zaprvé, crunches jsou zkracovačky a ne sed-lehy, to jsou sit-ups. A crunches jsou účiným cvikem, narozdíl od sed-lehů.
    A dále, většinou je doporučováno cvičit jednu sérii o více opekování než víc sérií s nižším počtem. V tomhle jsou břišní svaly od jiných svalových skupin odlišnější.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No to je přístup... když někam vejdu, tak pozdravím... nikdo netvrdí, že crunches nejsou účinné, celou dobu se píše, že crunches samotné nemaj smysl cvičit - viz původní originální článek.

      A cvič si jednu sérii o více opakování pokud ti to dělá dobře, neznám trenéra, co by doporučoval to, co ty... všichni jedou právě obráceně!

      Vymazat
    2. Velice se omlouvám, za svou neslušnost a přeji krásný den :D :D hlavně, že všichni tady zdraví :D

      No, dočetla jsem se to ve většině časopisu o cvičení a kulturistice.

      Vymazat
    3. No, máš pravdu, že ne všichni zdraví, ale aspoň vím, s kým mluvím :) Představ si, že vejdeš do místnosti plné lidí a začneš argumentovat stylem "za prvé....." Je jedno, co řekneš, ale jak to řekneš a každý si udělá obrázek ;) určitě to šlo napsat líp, co? :)

      A jak jsem řekla, nikde v článku není napsáno, že crunches jsou nevhodné cviky, nebo špatné nebo co... vlastně se místo "crunches" mohl použít jakýkoli jiný cvik a směr článku by zůstal stejný. Opakováním jediného cviku se fakt daleko nedostanem, co? Nepíšou to v těch časopisech? :)

      Já vycházím z toho, jakým způsobem jsou prezentovány tréninky, které dělám já a kterým věřím, čili se připojuji s názorem i v tomto článku, že méně opakování o více sériích je lepší... cvičím tak měsíce podle Jillian Michaels, stejné slova by ti potvrdil Bob Harper, Zuzka Light a určitě další. Co píšou v časopise je možná ten omyl, o kterém se píše výše... neznám kulturistu, kterej by nejel na série po cvicích s méně opakováním...

      Ale jak říkám, pokud ti takové cvičení vyhovuje, určitě se toho drž :)

      Vymazat
  13. Super článek :)) Teď se právě zaměřuju spíš na břicho, tak tyhle rady přišly včas :D Díky.

    OdpovědětVymazat
  14. Super článek, mám toho staženého tolika, ale vůbec nevím, jak to kombinovat, co cvičit, jela jsem Jill, Boba, Insanity, teď jsem si stáhla ještě Chalean...ale stále nemohu najít to, co by bylo na mne.... :-(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Katko, kombinuj dle intuice, tak, jak se ti to bude líbit... musí tě to bavit a také ti to něco dát :) Vyber, co se ti bude líbit a zkoušej... taky bych to tak dělala.

      Vymazat
  15. No ... tak nevím, co by měl člověk dělat. Jsem od neděle do čtvrtka na koleji a jediné cviky, které mohu dělat, jsou sedy lehy, šikmé sedy lehy, šlapání na kole, pak takové to přitahování střídavě nohou a opačné strany hrudníku a ještě dělám kliky. Když přijedu domů, dám si 2x za týden. 30ds. Na té koleji cvičím v koupelně, protože nechci cvičit před ostatními a v pokoji není ani tolik místa, abych si lehla na zem. A koupelna je prostorově také velice omezena. Za tu dobu jediné co mám, jsou z víkendů svaly na nohou a rukou. Krom toho mám i křivá záda a když jsem pak doma, je pro mě většina cviků na břicho nemožná. Jakmile si lehnu a zvednu nohy, záda ze mi prohnou a mám tam možná dvacet cenťáků mezeru. Nenapadá někoho, jak by člověk jako já mohl to břicho shodit?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. ... a protože jsem teď docela brzo doma, mohla jsem zkusit první video ... netvrďte mi, že tohle někomu pomůže na břicho? Ok, nohy cítím, ruce taky, ale břicho?

      Vymazat
    2. Míšo, to je breku ve dvou komentářích... tohle se mi ani komentovat nechce.

      Vymazat
    3. Nikki, škoda, že tady není možnost na "like" komentářů :D

      Vymazat
    4. Taky mi občas chybí :) měli by to zavést :)

      Vymazat
    5. Šmarjapano, my máme na univerzitě tělocvičnu, kam není problém dojít, vzít si karimatku, půjčit činky a zacvičit si, jak je libo, či si prohnat tělo na nějakém týracím stroji a nikdo se tam na tebe fakt divně nedívá, protože tam cvičí všichni... Jasně, něco to stojí, ale oproti cenám v normálním fitku je to za hubičku.

      Vymazat
    6. Miso ja teda nevim ..ale ja po 3 tydnech poznala rozdil v CM na brise asi o 4 cm ..zalezi to pouze a jen na tom cloveku jak si to poda a jak to cviceni vnima..=)a mozna brisko nepocitujes jelikoz ho nezatahujes a nemyslis na to a to je chyba! hezky den Sabina

      Vymazat
  16. To už ani není brek, spíš jsem z toho naštvaná. Myslela jsem si, že to video mi pomůže a docela by mě zajímalo, co dělám tak blbě, že jediné, co cítím jsou ruce a nohy. Přeci jen když dělám aspoň sedy lehy, tak to břicho trochu cítím. Nechci zpochybňovat to, že to nejsou ty nejlepší cviky, to vím dávno. Už kdysi jsem si díky nim vyrýsovala pouze horní sval na břiše. Na spodní cenu moc nemají, tak jsem si myslela, že pomůžou ty šikmé. Hlavně mi jde o to, jak se všude píše, že je důležité cvičit všechno dohromady, tak prostě jen nevím, jak je možné, že se mi udělali svaly na nohou, rukou a břicho se ani nehlo. Nemusíš to komentovat, jen jsem asi případ člověka, na které žádné rady nezaberou, ať už klasické, nebo ty správné. Kdyby se tu rozdával titul blbec roku, tak jsem vyhrála :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Video v článku není jediné a každé z nich je určeno pro různé stupně pokročilosti... vše je napsané pod tím videem. Od začátečníka po pokročilé. Břicho, bohužel, je běh na dlouhou trať. Já cvičila 10 měsíců poctivě, jedla poctivě, hubla poctivě a beztak jsem se žádných břišáků nedočkala... v zrcadle jsem viděla možná náznak, který se ale na fotce ztratil. Všechny svaly mi rostly, břicho se loudalo... ale co... to přece nepřijde na zavolanou... chce to opravdu důkladně den co den... pořád, do zbláznění... bohužel... a jednoho dne se postavíš před zrcadlo a ono na tebe vykoukne , co potřebuješ. Zorvna my ženy z břišních partií dostává onu vrstvu tuku nejhůře, tu vrstvu tuku, která brání oněm svalům, aby se ukázaly. Už je tam třeba dávno máš, ale nejdou vidět, protože jim v tom brání ten tuk... já samozřejmě nevím jak vypadáš, takže třeba říkám něco, co není pravda, ale snažím se přijít na to, co by to mohlo být a vycházím z rad nahoře.

      Vůbec si nemusíš připadat jako "případ", s tím, co popisuješ jen prostě bojujeme skoro všechny... proto jsou takové články, které nás mají všechny společně někam postrčit, uvědomit si třeba, v čem to vázne. U mě to teď vázne s miminkem :D U tebe netuším, sama zkus zkonstatovat, naštvanost je dobrá věc... takže zaber a on ten prevít jednou vyleze ;)

      Vymazat
    2. Díky za milý komentář. Mám sice nějaké problémy se štítnou žlázou které by mi mohly zabránit hubnout, ale postavila jsem se tomu a úpravou jídelníčku jsem shodila 12kg. Tím ovšem žádné svaly člověku nenarostou. Takže se snažím cvičit. Možná jsem vážně jen netrpělivá. Mám ale sestru, která začala cvičit v době kdy já a břicho úplně ploché. Jen jsem z ní ještě nedostala, jakým cvičením toho dosáhla, protože se mi některá videa chystá ukázat už několik týdnů :( Když se jedná o ni, je jasné že to nemůžu svést na geny. Budu cvičit dál tak jako do teď a budu doufat, že třeba za několik dalších měsíců mi sleze alespoň první cenťák, na který marně čekám. Díky :)

      Vymazat
    3. Na dolní břišáky pomáhá, když se opravdu soustředíš na jejich zatnutí, nohy ve vzduchu 90 stupňů a lehce zvedáš lopatky ze země. Bacha na bradu, mezi ní a hrudník by se ti měl vejít tenisák ale taky tě z toho všeho nemůže bolet za krkem. Jinak hodně kardia, intervalový běhání ideální :)

      Vymazat
  17. Ahoj Nikki, na tvé stránky už nějakou dobu nakukuju a musím říct, že tento článek je pro mě jak na zavolanou. Na objemu břicha mi totiž kromě špeku přidává ještě zadržovaná voda, takže někdy večer vypadám skutečně jak těhotná, bohužel s tím moc dělat nejde, ale já jsem si řekla, že když tam nebude špek+voda, ale jen voda, tak to bříško přece musí být stejně zákonitě o něco menší:-) Teď cvičím 2. level DS a zjistila jsem, že mojí velkou chybou je právě nedodržení zatnutých svalů při cviku... Jillian je na mě totiž moc rychlá a když chci udržet tempo, tak to odbývám. Takže na abs si budu muset video pauznout a udělat určitý počet poctivých cviků, takhle to nemá cenu.
    Jo a mmch, na poslední cvik z dvojky - vzpor ležmo a vytáčení noh do stran - jsem napoprvé čučela "jak vidle z hnoja" s tím, že bez šance... A hle, den ode dne je to lepší. Je to perfektní sledovat tělo, jak každým dnem sílí, byť ve vzhledu to zatím vidět nejde - ale všechno bude, doufám!
    Díky a těším se na další články:-)

    OdpovědětVymazat
  18. Až se jednoho krásného dne zbavím svého OTP (okrasného tukového prstence), tak si ten článek přečtu znovu :D

    OdpovědětVymazat
  19. tu je video na komplexné precvičenie brušákov za 90 sekúnd - pri poctvivom cvičení poriadna svalovica :-D

    http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-efektivne-precvicit-brucho-za-90-sekund.html

    OdpovědětVymazat
  20. Chtěla bych se jen ujistit, zda jsem to pochopila správně: "Neexistuje žádné cvičení břišních svalů na světě, které by dokázalo spálit tuk, který ony svaly pokrývá. K dosažení takového cíle je zapotřebí kombinovat kardio cvičení" Jaké kardio cvičení je myšleno? Může to být třeba Cardio 1,2 nebo 3 z Body Revolution? Nebo je lepší něco jiného? Nebo běh? A jak často? Kardio každý den nebo kombinovat ob den třeba s 6W6Pack? Samotné 1 minutové cardio sety v 6W6P (nebo jiném programu) nejsou asi dost účinné? Díky, Bára

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě Cardio 1-3 s BR je skvělé, nebo Cardio Kickbox od Jillian. Cardio by se mělo zařazovat tak jednou až dvakrát do týdne, ale vesměs nejsou hranice, jen je nutné nešidit zase to ostatní :)

      Vymazat
  21. Tento komentář byl odstraněn administrátorem blogu.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přijde mi neskutečně sprosté házet na blog během několika minut hned několik reklam na podnikatelský záměr. Slušný člověk se zeptá, co je tohle za chování??

      Vymazat
  22. Zdravím, takže zaprvé díky za překlad zajímavého článku, jsem ráda, že jsem si tento příspěvek mohla přečíst česky a zároveň si urovnat poznatky v hlavě. A dále prostě musím(e) pálit tuk, pálit tuk, pálit tuk, jinak pod vrstvou sádla nikdy žádné svalíky neuvdím(e). :-) .... PS Omlouvám se za mírný náznak ironie ve formátu mého příspěvku, ale některé komentáře tady jsem fakt nepochopila.
    Mějte se jinak krásně....NIKOLA

    OdpovědětVymazat
  23. Krásné bříško :) to je motivačka :) Naštěstí jsem se v těch odstavcích moc nepoznávala, u mě je asi jediný problém shození toho tuku, i když mám pocit, že pomalilililinečku taky mizí :)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)