Jak je to s tepovou frekvencí při cvičení během těhotenství?

Koho by napadlo, tedy kterou těhotnou ženu by napadlo, že by měla během cvičení hlídat svoji tepovou frekvenci a nic nepřehánět. Třeba já jsem si říkala, že když mi to tělo dovolí, pojedu jak drak. Když jsem se poprvé o nutnosti snížit náročnost cvičení kvůli tepu dozvěděla na stránkách Nutrisportu, kde osobní trenérka a specialistka přes výživu toto pravidlo, pro mne nově, zmínila, říkala jsem si, že si o tom musím vyhledat více informací. 

Je spousta žen, které nechtějí během těhotenství skončit se cvičením a dost dobře to čeká všechny z nás, minimálně jste o tom určitě přemýšlely ☺ Takže jak to je doopravdy? Čerpala jsem ze zahraničních stránek, jelikož tam zaručeně vždy najdu spolehlivé informace hned z několika zdrojů.


Pokud žena cvičila už před těhotenstvím, je to o důvod víc, proč se cvičením nepřestávat. Široká škála sportovních aktivit je vhodná během těhotenství - aerobik, chůze, plavání, tanec, jóga, posilování, jízda na kole a další. Nutné je si však uvědomit, že tak jako je každá žena jiná, je také každé těhotenství jiné a ke každému je nutno přistupovat individuálně. Já například při prvním těhotenství byla plná síly, netížily mne nevolnosti a do práce jsem bez problémů chodila až do nejzazšího termínu nutnosti odchodu na mateřskou dovolenou. S druhým těhotenstvím prožívám pravý opak. Činky jsem v prvním trimestru sotva potěžkala, spala dvanáct hodin denně, nevolnosti mě ničily od rána do večera. Čím více se moje těhotenství blíží ke konci prvního trimestru, tím více mám síly a jsem schopna opět uvažovat nad "opravdovým" cvičením. Čili ano, každé těhotenství je jiné a je k němu nutno přistupovat subjektivně. 

Ale teď pozor, žádná Zuzka Light žádné z nás nehrozí a nějaké šílené tempo, při kterém by nám tep skákal až téměř k maximálce také ne. Takže jak to tedy je?


Pokud jste před těhotenstvím byly aktivní, není důvod přestávat. A pokud jste nebyly, není důvod, proč s tím nezačít. Vesměs by si měla těhotná žena dát pozor, aby při cvičení nepřekročila 140 tepovou hranici. Na American College of Gynecology dokonce tuto poučku poupravili a říkají, že by tep neměl překračovat 70% z maximální tepové frekvenceCanadian Society for Exercise Physiology and Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada vypracovali ještě přesnější tabulku pro jednotlivé věkové hranice žen.


Méně než 20 let     140-155
20-29 let               135-150
30-39 let               130-145
40 a starší             125-140

Další tipy:
  • Převážně po prvním trimestru by se žena měla vyvarovat cvičení na zádech. Váha bříška totiž znesnadňuje průtok krve směrem k plodu. 
  • Minimálně po každých 20 minutách cvičení by měla žena vypít sklenici vody.
  • S narůstajícím bříškem dochází k destabilizaci těla. Proto je při těhotenství více než vhodné trénovat rovnováhu, která zamezí ženám v pozdějším stádiu těhotenství možný pád.
  • Během cvičení se zahřívají svaly a s nimi se zvyšuje i teplota těla v oblasti bříška. Zvýšená teplota v těchto místech není vůbec vhodná pro plod, převážně v prvním trimestru. Doporučuje se proto necvičit v přehřátých místnostech, nebo tam, kde je vlhko. Proto je nejmoudřejší cvičit ráno nebo k večeru.
  • Při těhotenství se zvyšuje činnost srdce. Rychleji bije. Možná jste si toho již všimly. Je to z důvodu velkého nárůstu objemu krve, která koluje našim tělem, a kvůli zvýšené spotřebě kyslíku. Rychleji tlukoucí srdce je tak odrazem jakéhosi "vyrovnání se" s novými změnami. (klidový srdeční tep se u těhotných žen zvyšuje o 10 až 20 úderů za minutu, u mě činí nárůst momentálně o 12 úderů)
  • Během těhotenství tepová frekvence při cvičení roste rychleji, než-li je tomu u netěhotné ženy
  • Při těhotenství se nikdy nesmíte dostat během cvičení do stavu "bez dechu" a vyčerpání.



12 komentářů:

  1. Určitě se to nesmí přehánět.. Bohužel pro některé ženské je důležitější postava než dítě a pak to má hrozné následky. Znám dva takové případy - jedna cvičila do 5 měsíce každý den desítky sklapovaček, běhala a dítě se narodilo předčasně a doteď je klučík hrozně postižený, jak fyzicky, tak mentálně..

    OdpovědětVymazat
  2. Ahoj Nikki, nevíš, proč se mi zdá, že budeš mít holčičku?:)

    OdpovědětVymazat
  3. Někde jsem četla, že mimčo v břiše má dvojnásobný srdeční tep co mamimka, takže když bys jela na maximálku, mimčo by mělo dvakrát tolik a to je pořádný zápřah na vyvýjející se srdíčko
    Claire

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ako môže mať dvojnásobok, keď krvné obvody matky a dieťaťa sú oddelené? Vysoká TF neodporučuje, pretože by sa plodu nemuselo dostávať dosť kyslíka.

      Vymazat
    2. Claire, miminko má zrychlený srdeční tep prostě tak nějak od přírody :) I když je maminka v klidu, buší mu o sto šest :)) Maminčin tep na tom nic nezmění.

      Vymazat
    3. Srdíčko miminka má strašně malej objem, což znamená, že musí pracovat rychleji, aby dokázalo přepumpovat krev. což ovlivňuje i sportovce. Posílené srdce má větší objem, takže na jednu akci srdce pojme víc krve, tím pádem nemusí pracovat tak rychle. Proto sportovci mají v klidu tep klidně i jenom 30 za minutu, a někdo obézní, kdo nikdy nesportoval má třeba 80 v klidu.
      Maruška

      Vymazat
  4. Ahoj Niki, fajn článek, taky jsem nad tím zrovna nedávno přemýšlela, začala jsem třetí měsíc a pořád zvažuju, jaké cvičení..předtím jsem byla zvyklá 3-4x týdně fitko a 4x zumba nebo něco takového.. Co jsem zjistila, že jsem těhotná, tak jsem přestala, že si počkám až co mi řekne doktor..nic výslovně nezakázal, tak jsem šla plavat, to bylo ok, ale po lyžování jsem skončila se špiněním na pohotovosti a teď si pořád nejsem jistá co můžu a co ne.. Nad něčím už ale dumám:-) Tady máš můj mejlík kokoska.z@centrum.cz , kdyby se ti chtělo, ráda bych si vyměnovala zkušenosti, se cvičením v těhu :-)) papa Zuza

    OdpovědětVymazat
  5. Maruška:
    Nikki, včera jsem si dala 1.den z 1.levelu 30DS. Když cvičím něco jiného, tak bolest na mě příjde tak za 2 dny, dnes mě stehna bolí fest, takže to znamená, že to určitě funguje. Jen se chci zeptat, bolí tě stále tělo po cvičení, nebo ti po nějaké době cvičení nedělalo problémy a bolest se nedostavovala? Protože kdybych tohle měla mít celej život... :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Teď už mě bolí svalstvo jen tak decentně a spíše čas od času. Hlavně ji cíítm v ramenou, když vemu činky... jinak se to určitě spraví i u tebe. Chce to navyknout svaly :) Budou tě bolet každým dnem méně a méně.. :)

      Vymazat
    2. Doufám že jo, ptám se z toho důvodu, že když mě bolely svaly při jiném cvičení, tak jsem si dala třeba den dva pauzu a pak to bylo lepší a mohla jsem cvičit dál. Tak proto mám strach, že to neustane,když budu cvičit denně, ale na druhou stranu, viděla jsem video se Schwarzenegrem, a ten přesně popisuje moje pocity. Plno lidí nedosáhla úspěchů, protože je to bolelo a přestali cvičit, přitom bolest přejde a pak teprve se to všechno tvaruje a rýsuje, jak se potřebuje. Takže na tom asi něco bude.
      Ještě musím dodat, tvoje recenze na 30DS na tvé první cvičení je snad ukradená z mé hlavy. Úplně stejné pocity. Jinak se omlouvám, že píšu zrovna pod tento článek, ale v ostatních článcích máš takový enormmní množství příspěvků, že se v tom ten můj snad ztratí :D

      Vymazat
    3. Určitě neztratí, všechny vaše komentáře mi přicházejí na e-mail :) Takže je všechny čtu ;) Hodně štěstí ve cvičení :) a ať to bolí čím dál méně ;)

      Vymazat

Děkuji za každý komentář :)