Zuzka Light: HIIT nejlepší trénink pro spalování tuku

Zuzka Light uveřejnila na své stránce článek ohledně výhod jejího cvičení. Kdo umí anglicky, může si plné znění přečíst u Zuzky zde, pro ostatní a pro ty, kdo se nechtěj s angličtinou párat, stručný překlad zde na blogu ☺

Se svými vysoce intenzivními tréninky se zátěží vlastního těla jsem začala v roce 2009. Objevila jsem při těchto trénincích tolik výhod , že se přirozeně staly součástí mého každodenního života. Mé workouty mne udržují v kondici po celá ta léta a mým následovatelům pomohly dostat se do formy a ztratit kila. 

A proč jsou mé HIIT tréninky tak skvělé?

1. Šetří čas - moje workouty se obvykle pohybují mezi 10-15 minutami, zřídka přesahují 20 minut. Pokud máte hektický den, je vždy možné těch 15 minut někam vtěsnat. Po 20 minutovém tréninku se vždy cítím nabitá energií po zbytek dne, lépe se soustředím a moje mysl je bystřejší.

2. Rychleji se tvarujete - u HIIT tréninků bylo dokázáno, že patří mezi nejefektivnější způsob jak spalovat tuky. Aby k tomu docházelo, a vy spalovali tuk a kalorie, musí dojít v těle k významným fyziologickým změnám, kterých dosáhnete při fungování na pokraji své maximální tepové frekvence. To znamená, tlačit se při cvičení do naprostého maxima, stejně jako to dělám já. 

Nebudete spalovat kalorie pouze při samotném cvičení, ale poměr spáleného tuku se značně zvýší během dalších 24 hodin v důsledku zvýšeného přísunu kyslíku, který tělo během cvičení postrádalo. Během tohoto procesu se uvolňují mastné kyseliny, které tělo využívá jako zdroj své energie. Tento efekt se neobjevuje u aerobního cvičení jakým je například při mírně rychlém poklusu. 

3. HIIT zlepší vaši VO2 Max - VO2 Max odráží vaši fitness a aerobní vytrvalost. Určuje také, kolik kyslíku jste schopni využít při vysoce intenzivním tréninku. Čím více kyslíku jste schopni využít, tím jste schopni vydat více energie. Záměrně chceme, aby VO2 Max bylo vysoké, protože to dovoluje vašemu tělu užívat tuk více a více jako zdroj své energie namísto cukru v krvi během tréninku.

4. HIIT se zátěží vlastního těla nebo s lehkou zátěží (třeba činky) stimuluje produkci růstového hormonu - růstový hormon je přímo zodpovědný za zpomalující proces stárnutí. Zrychluje metabolismus a spalování kalorií. Udržovat si svalovou hmotu cvičením je důležité z mnoha důvodů a obzvláště pro ty, kterým je 30 a více. A opět, tohoto nedosáhnete při nízko intenzivních workoutech, ani kdybyste byly hodiny na běžeckém pásu. 

5. Krátké HIIT pomáhají jako prevence pro diabetes 2. typu. 

6. Nepotřebujete žádné speciální vybavení - můžete cvičit doma. Dělat v tělocvičně samotné posilování na bicepsy vám sice s velkou zátěží zajistí napumpovaný biceps, ale nenaučí to tělo fungovat, jako samostatnou jednotku. Tzn., jen proto, že má někdo velké svaly získané na strojích v tělocvičně, neznamená, že bude dostatečně silný ve skutečném světě. Výhodou mých HIIT tréninků je, že se svalová hmota navýší, ale přesto  děvčatům "neudělá" objem, pokud tedy nebudou své tělo sytit kaloriemi navíc.

7. Kdokoli může se mnou cvičit - pokud teprve začínáte, pravděpodobně nezvládnete všechna ta těžká cvičení a nebudete schopni dostat se ke své maximální tepové frekvenci. Nicméně, můžete začít s jednoduchými úpravami cviků a cvičit dle vlastního tempa. 10-15 minut cvičení denně udělá zázrak i s tím, kdo nebyl doposud na jakékoli cvičení navyklý. Dělejte si delší přestávky mezi cviky, a svoji fitness úroveň budujte pomalu, ale postupně.

Nestane se, že byste byli stále na stejné úrovni, jelikož cílem je vždy překonat svůj osobní rekord. z tohoto důvodu byste si měli poznačovat pokroky ve svých výkonech, vždy jednou za čas si odcvičit starší trénink a snažit se překonat svůj čas či výsledný počet opakování. Z tohoto důvodu se tak cvičení stává i jakousi zábavou, necvičíte už pouze proto, že chcete zhubnout či se vytvarovat, ale také proto, že chcete být silnější a rychlejší s každým dalším workoutem. Tohle vám určitě zvedne sebevědomí víc, než bezmyšlenkovité 40 minutové lekci na ellipticalu. 

Moje tréninky rozhodně nejsou jednoduché. Mým cílem je udělat funkční bodyweight trénink, při kterém vydáváte téměř nebo úplně své maximální úsilí. Není snadné přecházet od jednoho cviku k druhému s minimální přestávkou bez odpočinku a se sotva popadajícím dechem, ale přesně tohle vás udělá silnější a přinese vám to všechny výhody HIIT tréninků.

MILUJI SVÉ WORKOUTY!!! A miluji, když se s vámi o ně můžu podělit a vidět vaše pokroky.

Zuzka.

25 komentářů:

  1. Právě sem si to na jejích stránkách přečetla! :D

    OdpovědětVymazat
  2. Zuzka je neskutečná. Budu ráda, když se k ní dopracuji během ledna či února :-D

    OdpovědětVymazat
  3. Skvělý překlad:)Niki nechceš přeložit třeba i nějaké recepty od Zuzky? Pro mě kt. neumím skoro vůbec aj je tohle vážně skvělé děkuji:))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Míšo, dobrý nápad, časem na to mrknu :)

      Vymazat
    2. To bych taky uvítala. Anglicky sice umím, ale bojím se, že některou ingredienci přeložím špatně..

      Vymazat
  4. Díky moc za překlad, parádní :)
    Šárka

    OdpovědětVymazat
  5. Úžasné, děkuju moc. Momentálně to dělám tak že si jeden den dám Zuzku a druhý Jill. Jenže jsem teprve na začátku a opravdu nejsem moc blízko svého tepového maxima, ale jsem ráda, že to nevadí, že jediné co musím udělat je nevzdat to. Sice už zvracím vlastní plíce, ale tep je prostě trochu níž asi na 80-90% maximálky. No spíš 80-85%. Ale snažím se.
    Takže ještě jednou díky Světla

    OdpovědětVymazat
  6. Nikki, chtěla bych se zeptat, když chci hubnout a spalovat tuk, tak myslíš, že je výhodnější dát si půl hoďky s Jillian, nebo těch patnáct minut se Zuzkou?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Berry, nejlepší bude, když to budeš střídat. Ono mixování aerobního a anaerobního cvičení je úplně nejlepší kombinace :))) Já sice cvičím pořád Zuzku, ale jelikož mám teď v plánu dát dolů ještě nějaký ten tuk, tak to pro největší efektivitu budu také střídat :))

      Vymazat
    2. Tak jo, děkuju moc :)) Dneska jsem dala Jill i Zuzku a je to fakt nádhernej pocit :D

      Vymazat
  7. Děkuji za tenhle článek, moc :)
    Já se Zuzky bála, ale zjistila jsem, že zbytečně. Její workouty zvládám, myslím, dobře a hlavně: baví mě a to doslova! Strašně si užívám jet naplno, zjistit, kolik jsem schopná síly vynaložit, zrychlovat, skákat výš a výš :D
    Po přečtení tohohle článku budu Zuzku a její HIITy cvičit více, protože opravdu splňují vše, co mé srdce žádá :) A doufám, že budou viditelné výsledky. To samé přeju i tobě Nikky a do nového roku ještě více fitness úspěchů, než tomu bylo v roce tomhle.

    OdpovědětVymazat
  8. moc hezké, moooc díky, že to překládáš, jsi zlatá :)

    OdpovědětVymazat
  9. Ahoj Nikky. myslíš že můžu podle Zuzky cvičit častěji - skoro každý den? Někde jsem totiž četla že HIIT by se mělo cvičit jen 2x týdně. aby si tělo na tu zátěž moc nezvyklo a nepřetrénovalo. moc mě to cvičení baví (i když se řadím mezi začátečníky), ale mám obavy když budu cvičit častěji, aby se to vůbec nějak projevilo. Díky moc. Lenka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Leni, ono to všechno záleží na tobě samotné, na fyzičce, síle, zdraví atd. Pokud to tvé tělo uvítá a budeš se po každém cvičení cítit ok, tak můžeš řadit i vícekrát. 2x se zařazuje v případě, že se cvičením začínáš a postupně třeba navyšuješ, aby to pro tělo nebyl takovej fofr a třeba si mu neublížila. Párkrát to vyzkoušej, střídej třeba s jiným cvičením na které jsi zvyklá, dej tělu se novému stylu cvičení čas přizpůsobit. :))

      Vymazat
  10. super,děkujeme za překlad, čím dál tím víc přemýšlím o zuzce..ale nějak nejsem schopna najít na youtube nějake její workouty pro začátečníky, chtěla bych to mixovat s Jill,postupně, vidím,že zuzčiny workouty jsou masakrální,tak bych aspon chtěla trošku stíhat ze začátku. cvičím cca 3 týdný 30 days shred,tak bych byla moc ráda za nějaký tip či radu na tu zuzku,děkujiii !
    Barča

    OdpovědětVymazat
  11. Skvělý, díky Nikki. Teď už je to jasný, Zuzka Light mě nesmí minout, jsem absolutně namotivovaná :-) Dneska končím ripped, pak se chci konečně podívat na zoubek NMTZ a polehoučku začít prokládat Zuzkou. Hurááá, hezký plány do novýho roku :-)

    OdpovědětVymazat
  12. Mám ještě jeden dotaz. S čím chceš Zuzku kombinovat? S procházkama venku se psíkem nebo nějakým konkrétním cvičením? Díky moc.

    No a ještě jedna poznámka pod čarou ZWOW 1 je opravdu masakr. Ale jde to. Já začala s "jedničkou" a sice je to masakr ale opravdu se to dá.
    Světla

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. s Bobem Harperem a něco od Jillian, asi Extreme. Možná si udělám vlastní aerobní tréninky.

      Vymazat
  13. dobré sestavy i na www.rutina.cz
    cvičím od léta a tak nějak je všechny střídám :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. souhlas s rutinou(maruskou) bych zuzku asi nezacala:)a je tam vyhoda ze je to cesky polopate i pro zacatecniky ukazany takze pro me osobne treba pak bylo uplne jednoduchy prejit na zuzku a pamatovat si ty cviky ona je maruska tak nak prevedla do cestiny ale vice mene to sedi.
      ale je to taky masakr je to stejny jako BR jen takovy domaci coz me osobne bylo sympatictejsi ze zacatku.

      Vymazat
  14. Holky!!!je tu hrozně informací, kterým cvičením mám začít, chci začít hned!!! :) a jsem s prckem po dlouhé odmlce nehejbání..děkuji za tipy!! Adriana

    OdpovědětVymazat
  15. Holky kde se dá stáhnout nějaké cvíčo se Zuzkou pro začátečníky? Začíná se mi to líbit čímdál víc.

    Děkuji

    OdpovědětVymazat
  16. Skvělé, jet u kvantum informací, obecně mě ale zajímá jestli jde o nějaké fakt progres cvičení s využitím vlastní síly bez jakékoliv techniky (kromě těch činek jak je napsáno) nebo jestli se využívá i nějaká technika co se běžně pro funkční trénink používá. Ptám se, protože jsem koketovala s myšlenkou nákupu nějakých pomůcek pro funkční trénink jako švihadla, medicinbally, vaky a jiné věci. A nebo jestli zkusit tvé metody. Docela fajn výběr jsem našla tady ale nevím. je to prostě hec. jinak bych taky ráda viděla nějaké videjko, jestli to je možné

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jsem krapet ospalá, takže tohle je teď na mne docela těžká otázka :D

      Nevím, co přesně máš na mysli, ale já se Zuzkou cvičila asi dva měsíce a rychleji se po tomto stylu cvičení fakt nemůže tělo tvarovat. Jde to opravdu rychle, i když náročnost velká. Já používala váhu tělo asi nejvíc, pak možná činky, sem tam míč...

      Nevím, co myslíš těmi videi. Videa koho čeho? :D Jestli Zuzky, tak odkazy jsou hned nahoře.

      Vymazat

Děkuji za každý komentář :)