Jak cvičit se Zuzkou Light


Zuzka Light není jen jméno. Zuzka Light to už je pojem, který ve fitness světě něco znamená.
A nevěnovat se této dámě pravě na českých stránkách by byl docela hřích. Protože Zuzka je naše
a jen opravdovým talentům, dříčům a cílevědomým lidem se podaří za hranice našeho malého
státu udělat do světa díru. 

Zuzka se narodila 29. dubna 1982 v Praze, kde také vyrůstala. Svůj domov svým fanouškům
ukázala v jednom ze svých videí během působení v BodyRock.tv, který rozjížděla v roce 2008
se svým tehdejším manželem Frederickem Light. Na konci roku 2011 zde své působení také
ukončila, aby mohla na počátku roku následujícího odstartovat svůj vlastní fitness projekt,
který se na internetu okamžitě uchytil a který dodnes funguje pod názvem ZWOW
(Zuzka's Workout Of the Week). 


Mnozí z vás už Zuzku znají nebo minimálně o ní slyšeli, ale jsou samozřejmě i tací, kteří o Zuzce
uslyší poprvé. Tenhle příspěvek je tak pro všechny ty, kteří se Zuzkou ještě nemají zkušenosti a
kteří se cvičení s touhle fitness osobností bojí.

V první řadě je nutno vědět, jakými tréninky se Zuzka zabývá. Je snad tou nejhlavnější
představitelkou tzv. HIIT tréninků, které se vyznačují krátkými časovými dotacemi v rámci cvičení
(nejčastěji v průměru kolem 15 minut), ale zato náročnými. Jde o tréninky s vysokým nasazením,
při nichž se musíte dotlačit k maximálním výsledkům o maximálním úsilí. Pokud si myslíte, že
15 minut v takovém tempu je brnkačka, tak si to, prosím, vyzkoušejte. Nebudu zde vysvětlovat
účinky a výhody HIIT tréninků, těm jsme se už věnovali tady


Ti, kteří začínají cvičit a narazí na Zuzku, většinou také velmi brzy jakékoli cvičení vzdají, jelikož
je to nad jejich úsilí. V každém případě by člověk, který jde do HIIT tréninků, už jakési základy
ve cvičení mít měl a měl by se trošku orientovat, převážně v tom, že by měl vědět, co za typ
cvičení HIIT vlastně je. 

Pokud jste si už jakousi fyzičku a sílu vybudovali, určitě by pro vás v tréninkovém plánu mohla
mít Zuzka místo. Když někomu nabídnu, ať si Zuzku zkusí (ano, jen zkusí), často slýchávám
"tohle nezvládnu", "tohle není pro mě", "na tohle ještě nemám" a podobně. Většina z vás cvičí
s Jillian Michaels. Určitě mi dáte za pravdu, když bych řekla, že by vám za takové řeči dala kapky.
Že jo? No jen si ji představte! Jo, dala. Protože kdyby byla na Zuzčiným místě ona, pravděpodobně
by vám řekla, že ve vaše schopnosti věří víc, než vy sami. A já ji musím dát za pravdu, někteří
z vás se opravdu zbytečně podceňují. Stejně jako jste začínali s Jillian, pomalinku, a kousek po
kousku jste se zlepšovali a tím si dodávali sebevědomí, cvičení se Zuzkou a vlastně jakékoli jiné
cvičení je o tom samém. Nikde není napsáno, že musíte okamžitě podávat výkony takové, jako
Zuzka. I ona začínala tam kde vy. Ani já nezvládám všechno na 100%. Ale copak je to
problém? Není. Právě naopak. Tahle cvičení jsou přímo stvořená pro to, abyste se hecovali
a sami sebe motivovali za honbou za stále lepšími výsledky. 


Vím, že některé z vás nepřesvědčím, ale vím, že některé z vás už teď hlodá svědomí a hlavně
se ve vás probouzí onen hlad, udělat ten první krok. ☺ Už teď se možná dmete pýchou nad
pomyšlením, že byste to vyzkoušeli. Co můžete ztratit? Co můžete získat? ☺ To je vzrůšo, že? ☺

Popíšu vám způsob, jakým to dělám já. Speciálně kvůli Zuzce jsem si pořídila notes. A speciálně
kvůli Zuzce si ten notes pořizují i ti, kteří se Zuzkou cvičí. Někteří si dokonce na počítači udělali
vlastní jakési portfolio všech Zuzčiných cviků, do kterých si následně píší své rekordy, pokroky a
poznámky o zlepšení. Takže tedy, i já jeden takový notes mám. Představte si, že si jdete zacvičit.
Jo, hned první cvik vypadá krutě. Nevadí. Nezvládnete jej udělat tak, jak jej cvičí Zuzka? Proč
si onu verzi nějak nepoupravíte? Burpees dělejte bez kliku. Nebo úplně vynechejte výskok. Kliky
dělejte na kolenou. Dřepy provádějte s lehčími činkami, nebo si vůbec žádnou zátěž nedávejte. Vše,
co pro vás bude nezvládnutelné si ulehčete. Zuzka v posledních videích ZWOW dokonce sama
ukazuje různé modifikace cviků pro začátečníky, není nic lehčího, než si to udělat lehčí. 

Nemyslete si, že jsem také jela všechno okamžitě od začátku jako Zuzka. Ani náhodou. Moje
počáteční poznámky k různým cviků se však postupně začaly měnit. A samozřejmě, že
s každým cvičením člověk získává na síle, takže se to měnilo k lepšímu. Např:
- původně: burpees bez kliku, později: burpees s kliky
- původně: skok pře činku, později: skok přes hromádku knih
- původně: pistols se židlí, později: pistols se židlí (rychleji)
- původně: broad jumps sotva na krok, později: broad jumps přes půku podložky

A takových poznatků bych mohla psát do nekonečna. Jde čistě o to se zlepšovat kvůli sobě
samotným. Tlačit sebe za hranice toho, co jste zvládli posledně. I kdyby to mělo být jen o malý
kousek, vždy to bude krok směrem kupředu. Vždy to bude krok kupředu. Ale hlavní je se
nepodceňovat, ale vyhecovat. 


Jak jsem již naznačila, videa v rámci ZWOW budou pro vás výzvou. Každé video je vesměs
zaměřené na kardio, na posilování vlastním tělem, činkami, posílení stehen, zadečku, břišních
partií, ramen, zda... zkrátka nic se neopomíjí. Tréninky v rámci ZWOW bývají různé. Většinou
na kola, kdy za určitý čas musíte odcvičit co nejvíce kol, nebo cviků, nebo se cvičí na čas, kdy
v rámci třeba 5 kol různých cviků musíte zvládnout co nejrychleji. Vždy si zapíšete buďto onen
čas nebo váš rekord v rámci opakování. Připište své poznatky ze cvičení, jak jste si cviky
třeba ulehčili, jak těžké činky jste používali apod. Tohle vše si zapište, po čase se ke
stejnému tréninku vraťte a porovnejte své pokroky. 

Nutno pamatovat ale také na to, že je sice fajn, když za 12 minutový trénink uděláte 10 kol různých
cviků a někdo jiný jich dá jen 5, vždy je nutno si pamatovat jedno velmi důležité pravidlo. 

NIKDY SE NEŽEŇTE ZA CO NEJKRATŠÍM ČASEM 
NA ÚKOR SAMOTNÉ FORMY CVIKU

Mějte na vědomí, že provedení cviku stojí na prvním místě před vším ostatním. Ošidit jej umíme
všichni. Ale dát do jeho správného provedení opakovaně tu stejnou šťávu, to je teprve umění.
Nikdy se tedy nedomáhejte lepšího výsledku za cenu toho, že trénink odcvičíte "hala bala".
V tom je kouzlo onoho pokroku, kterými se pak můžete pyšnit ve svých notýscích. I já, i když
už nemůžu a vím, že bych dejme tomu burpees pomrvila, raději se párkrát nadechnu, pár vteřin
navíc sbírám síly, aby ono provedení za to stálo. A vsadím se, že i vy z toho budete mít radost
a jakési klidné svědomí ☺


Zuzčina cvičební videa se na jejím YouTube kanále, FB stránce i její oficiální webové stránce
objevují jedenkrát v týdnu. Ve středu se objevují tzv. "preview", kde se seznámíme s cvičebním
programem tak, jak bude vypadat, s cviky samotnými a s ukázkami a variacemi, které sama Zuzka
předvádí a popisuje. V pátek se pak objevuje samotný trénink tak, jak jej odcvičila Zuzka.

Tréninky si můžete zařazovat do svého již zaběhlého cvičebního plánu nebo se soustředit
výhradně na tyto krátké HIIT sestavy (opět záleží na vaší kondici a vašich cílech). Jednotlivé
tréninky nemusíte cvičit jeden po druhém, nijak na sebe nenavazují, takže si můžete vybírat podle
líbivosti či náročnosti (které postupně sepisuji do ZWOW přehledu u Zuzky, viz menu) nebo
jak se vám zkrátka zlíbí. Před každým tréninkem se na cvičení Zuzky podívejte, v případě
potřeby si cviky nanečisto vyzkoušejte, napište na papír pořadí, počet opakování, cvičit můžete
i při vlastní hudbě, možností je několik. Před každým tréninkem si nezapomeňte dát pár
minut rozcvičku a po něm zase závěrečný strečink.

Na konec bych vám upřímně a ráda popřála, ať vám to se Zuzkou "klape" a ať si spolu "rozumíte" ☺
Sice na vás bude mluvit anglicky, ale věřte, že během samotného tréninku si beztak moc nepokecáte.
A na jeho konci se už jen budete usmívat blahem: jooo, zase jsem to zvládla!!! ☺


34 komentářů:

  1. Tohle je pro mě vážně skvělý článek! Když se objevilo první ZWOW, bylo to zrovna období, kdy jsem měla odcvičený Shred. Tenkrát jsem chtěla skočit na tohle, ale hned první video po mě bylo naprosto nezvládnutelné. Časem jí chci dát ještě šanci a budu si nad sebou představovat řvoucí Jill :D

    OdpovědětVymazat
  2. Ja si pamätám, keď ešte cvičila pre bodyrock.tv a ja som jej videá pozerala s horalkou v ruke a snívala o jej perfektnej postave ... A teraz cvičím jej workouty :D Je to mazeec :) perfektné, hlavne keď mám toho v škole strašne moc a nemám čas na hodinové cvičenie alebo sa mi jednoducho nechce sa dlho válať po podložke. Dokonca mi to pomáha na vybitie hnevu x) prekonávanaie samej seba je super.... a trikrát hádajte, kto ma priviedol k ZWOW :D Tento super blog :) Ďakujem Nikki :)
    ( p.s: nepoznáš nejakú osvedčenú radu na "muffin top" ? )

    OdpovědětVymazat
  3. U ní jde o překonávání se a to já se překonávám ráda. Zuzka mě baví, videa jsou náročná (a občas pro mě i krátká, tak je cvičím dvakrát nebo si dám nové). :) Pěkně sepsaný článek

    OdpovědětVymazat
  4. Tak to vypadá, že ji brzy (ale VELMI brzy) budu muset zařadit do svého tréninkového plánu. :D Nikki, nahlodala jsi mě. :)) Je to výzva!

    OdpovědětVymazat
  5. krasne napsany nikki, tak snad se tu vic lidi chyti na zuzku,ja uz ani nic jinyho necvicim,maximalne mi vyhovuje,je to sice narocny ale rychly a efektivni.vubec si neumim predstavit ze bych se nekde 60minut placala napr. na aerobiku:P a souhlas notes musi byt!neni nad to se zpetne vratit k workoutu a videt to zlepseni:D tak se holky nebojte a jdete do toho:D
    effi

    OdpovědětVymazat
  6. Nikki moc pěkně jsi to napsala,dám se do toho a to hned jak tento týden dopeču cukroví,ale od neděle určitě.Přeci to nebudu odkládat.Zítra koupím blok na zapisování a ráda se pokusím zdolat sama sebe.
    Také jsi mě překvapila,že Zuzka je z Čech.To jsem nevěděla.Dagmar

    OdpovědětVymazat
  7. o Zuzce jsem slyšela stokrát, ale ještě nikdy s ní necvičila...přiznám se, že jsem měla strach :D Ale už to nebudu odkládat a zkusím to:)

    OdpovědětVymazat
  8. Nikki, moc hezký článek. Já jsem Zuzku kdysi zkoušela, ale nevyhovovalo mi, že ona si danou sestavu odcvičila během těch 10 minut a já jsem na tom pak makala dalších půl hodiny sama. S Jillian cvičíme spolu v reálném čase - i když ona u toho dost kecá místo cvičení :). A kdybych to zacvičila tak rychle jako Zuzka - je to cvičení vhodné na hubnutí, když je to tak krátké?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jani, chce to prostudovat podstatu HIIT. Odkaz na článek je výše. Psala jsem ho několik hodin, takže psát to samé do komentářů by nešlo :D

      Nevím, zda jsi pročetla celý tento příspěvek, ale píši v něm, že nikde není napsáno, že musíte odcvičit všechno v čase jako Zuzka, nebo docvičit 5 kol za určitý čas jako Zuzka (dokonce i ona v několika videích tvrdí naprosto to samé). Jde o překonávání SAMA SEBE. Ne Zuzky. Ona jen ukazuje trénink, který v rámci videa odcvičí a pak už je na každém, jak si ho odcvičí. Zapíšeš si čas, po čase se k tomu workoutu vrátíš a uděláš znovu. Pokud zaznamenáš zlepšení sama na sobě a ve svých zapsaných výsledcích, tak pak pochopíš, že se zlepšuješ, že děláš nějaký postup, atd... HIIT nemusíš cvičit denně, ale určitě je dobré jej kombinovat s aerobními prvky cvičení. Tak se dosáhne nejlepších výsledků (alespoň se to tvrdí všude, kam se podívám). není to lehké na pochopení, dostávám stále emaily od lidiček, co v tom tápou, článek o HIIT si přečetli několikrát a pořád se potřebují ptát a já vysvětluji. Takže studovat, studovat, studovat :))) zrovna dnes jsem četla příspěvek jednoho pána, který Zuzce psal, že s ní za 6 měsíců zhubl 13 kilo. Takže hubnout se s tím dá (+ strava samozřejmě) :))

      Vymazat
    2. Jojo, Nikki, četla jsem článek výše. Chápu jak to myslíš, to překonávání. Ale v čase jako Zuzka to nikdy nestihnu, takže pak vždycky cvičím sama, to je to, co mi vadí, je to úplně o něčem jiném než jsem zatím zvyklá. Takže já se na cvičení se Zuzkou zatím nechystám. Jedině, že by cvičila celou dobu se mnou :)) Možná, až budu mít Jillian plné zuby...zatím mě ale baví.

      Vymazat
    3. Aha, takže tobě vadí, že necvičíš jako s ní jako to je u Jillian? :)) I Zuzka je na mne rychlá, proto si vždy napíšu ty cviky na papír, pustím hudbu a jedu sama :)))

      Ale JIllian je taky fajn, co si budeme říkat :)) A pokud ti pořád má co nabídnout, tak jen do ní :)

      Vymazat
    4. Musím souhlasit s slečnou výše, taky mě nebaví si cvičit pro sebe, musím mít před sebou někoho, kdo to dělá se mnou a předcvičuje mi, i když je jen na počítači. Proto mi Zuzka nevyhovuje.

      Vymazat
    5. tak zkuste cvicit s Maruskou na rutina.cz, jeji cviceni je taky hiit a je to takova ceska podoba Zuzky. Vysledky s ni jsou taky super.

      Vymazat
  9. To je sranda, zrovna včera jsem se zwow začala. Ale na mě je jeden workout málo, nebo jsem narazila na ty jednodušší, zatím. Dnes jsem si dala zwow6+7 a bylo to akorát.
    Odcvičila jsem totiž poctivě celou body revolution a poslední 3 týdny byly masakrózní-vím, že jsi dělala recenze jednotlivých videí, ne celého BR jako komplexně, takže jet 3 týdny za sebou W11, W12 a C3 bylo hustééé, protože je to tam samé plyo.

    Na druhou stranu je fajn cvičit zwow protože u toho mohu chodit běhat a tělo se tolik nepřepíná, kdybych dávala jill a ještě běhala, tak chcípnu, resp. proč se tolik přepínat...hh

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Mně by po Zuzce už nikdo do běhání nedostal :D Po Jillian právě jo :D

      Vymazat
    2. To je prave to divne, asi v tom je rozdil, protoze ja se divim, proc ti Jill uz nestaci a Zuzka Ti prijde akuratni az tezsi

      jedine co me napadlo, ze mas lepsi vydrz-fyzicku, a ja ji v tom pripade mam horsi(kdyz u Jill casto funim, i kdyz ji cvicim x mesicu), kdezto mam zase silnejsi svaly, a Ty slabsi, kdyz mi cviky Zuzky prijdou vic v pohode nez u Jill...:-D Co Ty na to?

      jinak pouzivam sporttester a fakt mam stale u Jill tepovku i ke 170

      Vymazat
    3. jako možné je všechno :D Já se totiž na tepovku až 180 dostávám právě u Zuzky (i když mi příjde, že je tam toho kardia taky celkem dost, ale je to právě hodně v kombinaci s různým posilováním) a u Jillian , bohužel, mi už poslední dobou nešel tep pomalu ani do optimálky, natož tak do HIIT zóny :D Vím, že jsem si nějak na konci listopadu dala cvičně BR W11 a bylo to příjemné, uričtě jsem na sobě díky Zuzce zase viděla pokroky, ale nic mi to jako takhle nedalo... :( No, jde vidět, že jsme každej jinej :)) a každý hlavně cítíme že potřebujeme něco jiného, chvála bohu za trenéry, z kterých můžeme vybírat :)

      Vymazat
  10. Ahoj, díky za článek. Na Zuzku vletím po Ri30D, ted cvičím 19. den 30DS. Nevíš jak se jmenuje ten pípák, co Zuzka používá? Chtěla bych si ho koupit k Ježíšku, ale nechci být v obchodě za trubku.
    Pěkné Vánoce
    Ája

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahojky Ájo, jmenuje se Gymboss a lze si jej objednat zde http://www.gymboss.cz/gymboss/eshop/4-1-Gymboss-intervalovy-casovac

      Používá jej i Maruška v Rutině.cz mám pocit :)

      Vymazat
    2. ak mas novsi telefon (nemusi byt ani supermderny), tak sa da stiahnut aplikacia :))
      len zadaj do googla nazov svojho mobilu a interval timer :)

      Vymazat
  11. Moc děkuju za tenhle článek, přesně jsem ho potřebovala. I já jsem se Zuzky bála a myslela jsem si, že to nezvládnu, ale opak je pravdou. Včera i dnes jsem si dala ZWOW 44 (dnes 2x za sebou) a jsem nadmíru spokojená. 7 měsíců s Jillian a Bobem asi mají něco do sebe, teď jsem hrdá na to, že jsem zvládla cvičení zase o level vyšší. Mám ze sebe docela radost a ten deník je moc dobrý nápad, založím si ho, budu psát pokroky, odškrtávat, co mám odcvičeno. Na Jillian ani Boba nezapomenu, chci střídat všechny a to spravedlivě. Jeden den HIIT, podruhé posilování třeba NMTZ od Jillian a jsem si jistá, že výsledky budou číl dál lepší.

    Ale nebýt tebe, tak o nějaké Zuzce nemám ani páru. Moc ti děkujeme.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě, jsem ráda, že se ti Zuzka zalíbila :))) Gratuluji ke zdolání :))

      Vymazat
  12. Ahoj děvčata, ještě přidávám odkaz na Zuzky kanál, také zajímavá cvičení. Zuzka ještě jako černovláska.

    http://www.youtube.com/user/ZuzanasRockinBody?blend=1&ob=video-mustangbase

    OdpovědětVymazat
  13. Taky ji zkouším. Začala jsem od jedničky a dala jsem ji teprve jednou :)
    Bohužel jsem tak trochu pošuk a musím jet pěkně od začátku :)
    Vážně jsem zkoušela třeba od prostředku ale ne. Asi je to na diagnozu :)
    Teď jsem nachlazená tak si dávám týden pauzu, ale pak se na ni vrhnu znovu.
    Jinak musím říct že i když je skvělá tak jet ji každý den je poněkud vyčerpávající.
    Světla

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jednička je zrovna náročná :))) sáhla bych jinam :D každopádně se dej do pořádku, pak to půjde i lépe :)) Též ji necvičím denně, jen 3 dny a pak pauza.... člověk by i chtěl, ale je docela rozumné v tomhle případě respektovat tělo... Zuzka tohle taky cvičí jen 5x do týdne.

      Vymazat
    2. To jo náročná je. Ale jak jsem pak na sebe byla hrdá že jsem to dala:)

      Vymazat
  14. Nikki, všimla jsem si, že Zuzčiny úplně první 2 workouty nesou název ZWOD, nikoliv tedy ZWOW, jak už jsou pojmenovány všechny následující. Ačkoliv je to hloupost, tak by mě zajímalo, zda-li to tedy prvně mělo znamenat "Zuzka's Workout Of the Day" nebo tak něco, nevíš? :))

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně tak :) U trojky už to přejmenovali na "week", protože to dávalo větší smysl, když se workouty objevovaly jednou za týden :) Chystáš pro článek? :))

      Vymazat
  15. Na článek se určitě chystám. Zřejmě kvůli tomu, že jsem se Zuzkou ještě necvičila a ráda bych jí prostřednictvím informací, které objevím na internetu, tak nějak trochu poznala. :))

    OdpovědětVymazat
  16. Ahoj, diky moc za clanek,vzdycky vsechno trefne popises,"zrecenzujes":) Googlim a googlim, ale chtela bych se zeptat primo tebe,protoze moc rada chodim na tvuj blog: Jak mam podle ni cvicit? Vim,ze si muzu vybrat jakekoliv jeji video a zacit,ale nema nekde sestaveny tydenni plan? Nemuzu se toho dohledat. Mam radsi sestaveny plan dopredu, jako je to na Rutina.cz..ta Marie je taky super,ale precejen Zuzka s tim prisla jako prvni,tak bych chtela zkusit i jeji workouts :). Andrea

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. To bohužel Zuzka nedělá, nechává to zcela na nás :) Jen vím, že doporučuje dělat tato cvičení minimálně co druhý den. Takže jediné co mohu doporučit je podívat se nahoru do menu, kde jsou její workouty pospány po desítkách včetně fotek, kde je cvaknuto, jaké cvičení obsahuje workout, je tam i link ke každému cvičení a to, co jsem stihla odcvičit, má i nějaké poznámky a hodnocení, snad i to pomůže.

      Vymazat
  17. Ja Zuzku cvičím spolu s Jillian (momentálne s Rippedom). Ale mám ju oveľa radšej (myslím Zuzku :D), je mi neuveriteľne sympatická. Jej Zwowy ma vždy veľmi bavili a vytešovala som sa z toho, že som na ňu "čakala", pretože som rýchlo urobila burpee, spravila som ich 10 a ona bola "len" na piatom :DD
    A inak, chcela by som sa ťa opýtať, aký Jillianin program by si mi odporučila po Rippede? Ja sa stále neviem rozhodnúť, zo začiatku to bolo jednoduché, hneď som vedela, že po Shrede idem na Ripped. Ale teraz sa mesiac pomaly končí a ja ešte nemám šajnu, čo budem cvičiť v máji =/

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)