neděle 30. prosince 2012

Zuzka Light: HIIT nejlepší trénink pro spalování tuku

Zuzka Light uveřejnila na své stránce článek ohledně výhod jejího cvičení. Kdo umí anglicky, může si plné znění přečíst u Zuzky zde, pro ostatní a pro ty, kdo se nechtěj s angličtinou párat, stručný překlad zde na blogu ☺

Se svými vysoce intenzivními tréninky se zátěží vlastního těla jsem začala v roce 2009. Objevila jsem při těchto trénincích tolik výhod , že se přirozeně staly součástí mého každodenního života. Mé workouty mne udržují v kondici po celá ta léta a mým následovatelům pomohly dostat se do formy a ztratit kila. 

A proč jsou mé HIIT tréninky tak skvělé?

1. Šetří čas - moje workouty se obvykle pohybují mezi 10-15 minutami, zřídka přesahují 20 minut. Pokud máte hektický den, je vždy možné těch 15 minut někam vtěsnat. Po 20 minutovém tréninku se vždy cítím nabitá energií po zbytek dne, lépe se soustředím a moje mysl je bystřejší.

středa 19. prosince 2012

Jak cvičit se Zuzkou Light


Zuzka Light není jen jméno. Zuzka Light to už je pojem, který ve fitness světě něco znamená.
A nevěnovat se této dámě pravě na českých stránkách by byl docela hřích. Protože Zuzka je naše
a jen opravdovým talentům, dříčům a cílevědomým lidem se podaří za hranice našeho malého
státu udělat do světa díru. 

Zuzka se narodila 29. dubna 1982 v Praze, kde také vyrůstala. Svůj domov svým fanouškům
ukázala v jednom ze svých videí během působení v BodyRock.tv, který rozjížděla v roce 2008
se svým tehdejším manželem Frederickem Light. Na konci roku 2011 zde své působení také
ukončila, aby mohla na počátku roku následujícího odstartovat svůj vlastní fitness projekt,
který se na internetu okamžitě uchytil a který dodnes funguje pod názvem ZWOW
(Zuzka's Workout Of the Week). 

pátek 14. prosince 2012

Den 232 - Projekty na blogu pro rok 2013

  

Hlavní důvod, proč dnes píši, je seznámit vás s tím, co jsem pro vás na příští rok 2013
připravila ☺. Jak jsem slíbila, tak činím. Příští rok bych chtěla, aby tento blog byl trošku více i o vás
a nejen o mně. Nebojte se, o nic z mého pravidelně nepravidelného psaní článků, receptů, motivačních
obrázků ani mých zápisků nepřijdete. Ale aby to nebyla nuda a trošku jsme to oživili, mám tady
tři projekty, kterým se budeme po celý příští rok věnovat. Vsadím se, že pokud se vám nezalíbí
všechny, určitě alespoň jeden z nich si vaše zaujetí najde ☺


Uvař mi zdravě! se stane pravděpodobně velmi oblíbeným. Když jsem si uvědomila,
kolik receptů by mi přicházelo v rámci soutěže, neměla jsem ponětí, jak nějak rozumně
uspořádat soutěž. Takže jsem se rozhodla, že to udělám jinak. Udělám celoroční projekt a
pak se uvidí, zda soutěž bude nebo ne. Receptů budete moci posílat kolik budete chtít,
důležité bude, aby měl každý pokrm kvalitní foto, ze kterého bude jasné, co je doopravdy
na talíři ☺ Bližší informace ještě podám po novém roce, ale určitě už teď můžete vybírat
a plánovat, s čím se pochlubíte a s čím možná na konci roku vyhrajete ☺


Record Games není můj nápad, takových je už na internetu spousta, ale přesto je to nápad
uspořádat tuto fitness výzvu na mém blogu ☺ Podle mě se vám také bude líbit, jelikož
půjde o výzvu, kterou čas od času na blogu uspořádám a které se budu účastnit také já -
juchůůů ☺ Record Games má anglický název, protože jsem to chtěla, jiný důvod ani nemám :D
a napadl mě v momentě, kdy jsem koukala po své knihovničce a hledala zároveň vhodný
název pro tento typ soutěže. Oči mi spočinuly na knihách série Hunger Games, no a název
byl de facto na světě. Record Games bude tedy jakýsi projekt, ve kterém budeme překonávat
sami sebe, své rekordy v různých cvicích, tréninkových setech apod. Já se na tohle moc těším
jsem zvědavá, kolik z vás mi dá "na prdel" :D


Posledním, ale určitě ne méně důležitým projektem bude vaše vymodlená Moje proměna
Opět se bude jednat o celoroční projekt, ve kterém se budete prezentovat. Nebude nutné mít
fotku před a po, bude stačit i aktuální fotografie toho, v jaké jste kondici a jak vypadáte.
Nejde o nic jiného než se svou snahou pochlubit, motivovat ostatní a ukázat Čechům, 
že nejsme až tak velký národ buranů, ale taky umíme pěkně dřít a chlubit se nádhernými
těly. Prezentaci vašich profilů nechám čistě na vás. Buďto se budete prezentovat sami
a připravíte si vlastní jakoby dopis pro ostatní, ve kterých se vypíšete o své cestě, můžete
připojit cokoli uznáte za vhodné z vlastního života apod. Nebo je zde pro vás možnost
představit se ostatním formou dotazníku, který momentálně připravuji a který vám pomůže,
pokud nebudete vědět co a jak psát ☺ Fotky mohou vypadat jakkoli, mohou být klidně
z vašeho rodinného alba, tentokrát nechávám pravidla fotek vyloženě na vaší zodpovědnost,
nebude to tak přísné, jako v soutěži Moje proměna. Tedy, pokud mi nebudete posílat fotky
hambaté :D Ty vám sem jako nedám :D

Dnes tedy jen takto velmi krátce. Původně jsem vám sem chtěla dát i svoji fotku,
no nedařilo se. Ani za nic! Však se podívejte ☺ Hezký víkend všem, Nikki!!


PS: původní komentář nad neustálou otázkou zdravého životního stylu jsem smazala.
Nemíním se pořád piplat v tom, že můj i váš způsob cesty za svými cíli a za lepším
životem je nepochopitelný. Kdo chce, tak pochopí. Kdo nechce, ať si žije svou ☺.
Užívejte si svého života tak nejlépe jak to dokážete, pro svou vlastní potřebu.
Každý jsme sami sobě strůjcem svého zdraví a jejich následků.
Tón tohoto příspěvku měl zůstat pozitivní, tak to taky tak bude ☺ 

pondělí 10. prosince 2012

Zuzka Light - ZWOW #41-50

Zuzka Light patří mezi mé oblíbenkyně a tohle je již pátá část jejich workoutů, které jsem si odcvičila. Opět ke každému workoutu přiřazuji bodové hodnocení podle mého uvážení ohledně náročnosti a líbivosti, s poznámkami o případných úpravách, které jsem na cvicích prováděla, plus také moje nejlepší dosažené skóre. Pro zvětšení obrázků na ně klikněte ☺ Ať se líbí. Do komentářů se můžete chlubit svými skóre jednotlivých workoutů, budu ráda ☺

čtvrtek 6. prosince 2012

Speciál o stravování pro začínající

Není dne, kdy bych neobdržela e-mail, ve kterém se mě začínající dotazují, jak se mají stravovat, kolik čeho sníst, zda je nutné počítat kalorie apod. Pro nás zběhlejší už je tohle téma možná zbytečné, ale já chápu, pro vás začínající je tahle oblast nová a vše nové bývá pro lidi neznámé. 

Všechny začátky jsou těžké. Na to se připravte. Snadno si vyměníte povlečení nebo změníte značku čaje, ale  změna tohoto rázu vyžaduje cílevědomost. Dodržováním pár základních pravidel se můžete dostat o kus dál a blíž ke svému cíli. Pojďme se tedy podívat na vaše dotazy, na které vám nejčastěji odpovídám. Nečekejte žádné závratné a odborné výrazy a čtivo, ale spíše postřehy obyčejného člověka, který to vidí následně ☺

Kolik si toho mohu dovolit sníst?
Správná otázka spíše zní, kolik minimálně toho sníst, abychom tělu neubližovali a hubli. Přestože bylo napsáno snad tisíce článků, ještě stále si někteří myslí, že když budou na dietě o 700 kaloriích, zhubnou. Nutno si uvědomit, že vaše tělo nebude normálně fungovat na tak nízko kalorické stravě jen proto, že vy jste se rozhodli. Existuje sice šance, že zhubnete. Ale pokud zhubnete, je zde 100% šance, že shozená kila v krátké době naberete zpátky, navíc s nemilým bonusem pár kil navíc, které si tělo pro sebe vytvořilo na případný další takto podobný šok v rámci nízko kalorické stravy. Nesmíte se za tohle na své tělo zlobit, protože taková reakce je pro něj zcela automatická, logická a taky je to obranný krok k možnému dalšímu takto hulvátskému jednání z vaší strany. Myslíte si, že vám se to nemůže stát? Víte, neexistuje nikdo, komu by se tento systém podařilo oblafnout bez následků. Jediná správná cesta k hubnutí je ta, při které prostě budeme jíst. 

Takže jaké je to správné číslo? Dříve nebo později se setkáte s pojmem "bazální metabolismus". Tento pojem určuje, jakou minimální kalorickou hodnotu bychom měli tělu denně zajistit. Taková hodnota není pro každého stejná. Odvíjí se od pohlaví, věku, váhy, výšky a také délce sportovních aktivit. Prosím vás, ano, délce sportovních aktivit. Často mi píšete, že byste rádi věděli, kolik za celý den spálíte kalorií, abyste poté věděli, jak se stravovat. Tyhle počty úplně hoďte za hlavu a soustřeďte se pouze na aktivitu, která je pro tělo jakýmsi bonusem a tím je čas věnovaný sportu či jinému pohybovému vypětí. Myslet si, že se můžu dnes víc nabaštit je proto, že jsem utřela prach nebo umyla haldu nádobí, je zcestné. 

Svůj bazální metabolismus vypočítáte například zde. Samozřejmě, že jde o přibližné číslo a daleko přesnější výpočty by vám sdělil test na Bodystatu. Nicméně si myslím, že i tento jednoduchý vzorec vám bude do začátku stačit, stejně jako stačil milionům dalších. Pokud je tedy váš "bazál" například 1450 kalorií, neměli byste pod tuto hranici se svým kalorickým příjmem chodit. Dokonce mu neublíží ani mírné zvýšení. 

Musím si počítat kalorie? 
Pokud jste navštívili výživovou poradkyni, která vám sestavila jídelníček, tak samozřejmě máte o tuto starost méně. Pokud však nemáte na takového poradce finance, nezbývá nic jiného, než si kalorie počítat. Rozhodně to není celoživotní záležitost, jak si mnohdy většina myslí. V počátcích se bez počítání neobejdete, ale později sami poznáte jak vypadá ta správná porce a naučíte se odhadovat. 

Navíc, jak chcete vědět, kolik jídla doopravdy sníte, když nebudete mít představu o jejich váze či kalorické hodnotě? Udělejte si jednodenní test. Pište si kolik čeho sníte, večer věnujte tomu, že si všechno důkladně spočítáte, žádné podvádění, jde o vás. Možná, že dle tohoto testu pochopíte a budete nemile překvapeni. Je hodnota vašich kalorií z tohoto dne nižší nebo výrazně vyšší než váš bazální metabolismus? Pak je tady něco špatně. A mělo by se na jídelníčku zapracovat.

Mám denně přijmout 1600 kalorií. Když jde tedy jen o kalorie, tak je přece jedno, co sním...
Velmi mylná představa. Nejsou kalorie jako kalorie. (Ani ten toaleťák není jeden a ten samej, co?) Daleko důležitější než samotné kalorie je jejich výživová hodnota. Člověk, který si dá na snídani celou čokoládu, nemůže očekávat, že bude hubnout stejně jako člověk, který si dá ráno plnohodnotnou zdravou snídani o stejné energetické hodnotě. Takto to prostě nefunguje. Ano, jsou to stále ty samé kalorie, ale ono jde také o jakousi kvalitu oněch kalorií. Správné kalorie vám mají dodat zdravější sacharidy, bílkoviny, vitamíny, mají vás zasytit a nedělat s cukrem ve vaši krvi to, co by s vámi udělal booster na pouťové atrakci (nahoru, dolů, nahoru, dolů... no fuj!)

Nedovedu si představit jíst zrní. Zdravá strava mě děsí.
Já vím. Upřímně, když někdo řekne, že si dá k obědu jáhly nebo pohanku, nebo že si ovesné vločky na snídani zalil mlíkem, můj žaludek dostává reflex už jen z oné samotné představy. Takže vám naprosto rozumím. Ale! Těch možností jak se zdravě stravovat je daleko více a určitě se nemusíte trápit pro vás nepříjemnými variantami. Naštěstí máme různé druhy celozrnného či tmavého pečiva, tvarohové pomazánky, které si při trošce šikovnosti můžeme připravovat sami, máme ovoce, zeleninu, různé mléčné výrobky, apod. Udělejte si zdravý jídelníček tak, aby vám chutnal. Budete-li do něj na sílu cpát ony moderní vymoženosti potravin, které nedokážete pozřít, pravděpodobnost, že se na zdravý jídelníček vykašlete a vzdáte to, je dost vysoká. Ze stravování musíte mít za každou cenu požitek ☺

Rodiče mi nachystají plný talíř nevhodného jídla a já jej musím sníst. Jak jim vysvětlit, že to jíst nechci?
Takové dotazy mi chodí převážně od mladších ročníků, tedy od slečen, které se ještě stravují doma. Vlastně podobná situace je i ve školním stravování. Chápu, že s rodiči je to občas potíž a ve škole oběd zase nestojí za nic. V první řadě, je skvělé, že za každé situace přemýšlíte nad tím, jak z onoho problému vytřískat to nejlepší ke spokojenosti obou stran. Ne každý má to štěstí, kde pro něj rodiče připravují oběd navíc. Ale pro vás ostatní možná jedna malá rada. Co takhle poprosit rodiče, aby vám namísto knedlíků udělali raději trochu brambor či rýže? Poprosit, zda by jste nemohli dostat brambory nepolité tukem z pánvičky? Vím, že je to těžké, ale zkuste, co se dá. Pokud vám babička naloží talíř (tedy často je to spíše půlka hrnce), rozdělte porci na dvě poloviny a dejte si jen jednu. Moje babička je také neodbytná a nutí mě sníst všechno, co naložila. Vždy jen mile poprosím, ať mi zbytek zabalí, že si jej odnesu. Celá nadšená mi sice toho dá nakonec ještě víc, ale koneckonců je spokojená a já taky. Jak s balíčkem doma naložíte, už nechám na vás ☺ (haf, haf)

Jím poctivě 5x denně, ale přesto mám občas mezi jídly hlad.
Může se to stát. Téměř vždy se jedná o pocity hladu dopoledne mezi snídaní a svačinou nebo mezi svačinou a obědem. Záměrně píši "pocit hladu", jelikož si jej často pleteme se skutečným hladem. Ten "pocit" vás při změně jídelníčku může překvapovat docela často, protože tělo bylo navyklé na jiný režim a jiný systém stravování. Přesto se může stát, že budete mít skutečně hlad. Dvě hodiny po svačině zjistíte, že se vám žaludek svíjí hlady a oběd prozatím v nedohlednu. 

Pamatujte si další základní pravidlo. Nikdy nenechte tělo hladovět. Dejte si něco malého, abyste utišili potřebu těla, které vám dalo najevo, že mu došla "šťáva", a aby pro vás bylo snadnější a příjemnější překlenout onu dobu, než oběd nastane. Pokud se tohle hladovění bude dít častěji, popřemýšlejte nad bohatší snídaní či svačinou. Tělu to množství, které mu dáváte, pravděpodobně nestačí. Tento jev se může objevovat hlavně v období, kdy si cvičením začnete budovat první novou svalovou hmotu, která donutí, zcela logicky, tělo více spalovat. A o to tady běží ☺

Neumím snídat.
Naučte se to.

Nemám čas snídat. Musela bych vstávat o hodinu dřív a to dělat nebudu.
Ano, i takové odezvy se mi v e-mailech dostane, když ženám vysvětlím benefity a důležitost snídaně. Po takové reakci e-mail mažu, protože mi tím de facto dotyčná sděluje, že se přizpůsobovat nebude, že nechce. A když nechce vlastník těla, těžko něco zmůže naprosto cizí člověk. 

Všichni víme o důležitosti snídaně. Když ráno posnídáme, dáváme tím tělu jasnou instrukci: "Dobré ráno, vstávat! Tady máš palivo, nastartuj metabolismus a spaluj." A co dělá tělo, které nemá na čem fungovat? "Spaluje", doslova se dře a ničí samo sebe. Bere si energii z míst, které mají být zachovány. Takže dámy, nevím, k čemu je zapotřebí takového luxusu jako je hodinová snídaně, jelikož já jsem schopna za 5 minut připravit snídani pro sebe, syna a ještě svačinu do školy. Když to nejde jinak, snídám během příprav k odchodu do práce a do školy. A aby to nevyznělo příliš egoisticky, funguje takto tisíce žen, které mají těch dětí i víc. A ještě běhaj kolem svého partnera a možná i psa. 

Nikde není napsáno, že musíte snídat do 5 minut po probuzení. Pokud se vám to hodí, snídani si dejte i třeba za půl hodiny, nejlépe do hodiny po probuzení. Zkuste to hned od zítřka a bez výmluv a uvidíte, že to jde!!! ☺

Přes den se držím, ale večer mám neskonalé nutkání sníst všechno, na co narazím. Co s tím?
Problémem žen je prý jíst pokaždé, když potřebujeme utlumit jakési psychické výkyvy. Máte například hodně starostí, plnou hlavu věcí ohledně zkoušek nebo práce, nebo se stačí jen nudit a problém "večerního záchvatové přejídání" je na světě. 

Velmi častým důvodem takového jednání ale bývá spíše chyba ve stravování. Všeobecně platí jakési pravidlo, že pokud jsme během dne správně jedli, neměli bychom se večer s takovými stavy vůbec setkávat. Pokud tomu však je, přes den bylo něco špatně. A chyba může nastat hned ráno - nenasnídáte se. Nebo jíte málo. Nebo šetříte na svačinách. Nebo je úplně vypouštíte. Zkuste se zpětně zamyslet nad svým stravovacím režimem. Také jsem to musela kdysi udělat. Také jsem mívala nutkavé představy, že musím 3x za 10 minut prošmejdit ledničku, spíž a nakukovat do skříněk pro jídlo, o kterém jsem se už několikrát přesvědčila, že tam není. Dnes mám spíše opačný problém a to, donutit se vůbec do večeře ☺ 

Začala jsem hubnout, ale jsem úplně bez energie. Cítím se slabá.
Co vám tělo říká tím, že se takto cítíte? Že mu chybí energie. Co je pro tělo hlavní energický zdroj? Sacharidy. Je prima jíst zeleninové saláty, ale pamatujte si další pravidlo. Zelenina není jídlo. Zelenina je skvělým doplňkem vašich jídel, ale i když zaplácne žaludek a dodá tělu vitamíny, je příliš nízkým energetickým nabíječem pro vaše fungování.  V dopoledních hodinách zkuste znatelně navýšit ve stravě sacharidy (ne čokolády), účinek by měl být vcelku rychlý ☺

Kolik sacharidů, bílkovin a tuků bych měl denně přijmout, když chci zhubnout a v jakém poměru? Všude se o tom mluví a já v tom mám zmatek a děsí mě to.
Tělo potřebuje jak sacharidy, tak bílkoviny a tuky. To je bez debat. Vyloučením čehokoli z jídelníčku je chybou. Ale opravdu se chcete na samém počátku zaobírat něčím tak složitým, jako je poměr živin, jejich gramáž, když ani odborníci nemají ucelený názor? Mám pocit, že budete mít sami se sebou už tak práce víc než dost, tak proč se stresovat nějakými dalšími čísly a počty? 

Něco vám povím. Před nedávnem jsem studovala jeden článek od jistého člověka, který vystudoval univerzitu v oblasti výživy a dnes je fitness poradcem a trenérem v Kanadě, a v onom článku tento muž napsal, že se svému tělu NIKDY nemůžeme zavděčit na 100%. Co však můžeme je snažit se pro něj udělat maximum. Například tím, že se nebudeme zbytečně stresovat rozdílnými čísly a poučkami, které nás obklopují, srovnávat sebe s druhými, protože každý jsme originál a každý z nás by měl hlavně reagovat dle vlastního nejlepšího uvážení na chování a signály vlastního těla. 

Když jsem začínala se zdravým stravováním a hubnutím já, občas se někdo našel, aby mě upozornil na chyby v živinách v mém jídelníčku, který jsem si tehdy vedla. Hlídání nějakých bílkovin v gramech či tucích pro mne byla španělská vesnice. Měla jsem dost práce sama se sebou. Učila jsem se snídat, pravidelně jíst, hlídat si příjem, všechno pro mne bylo nové, už tak dost na hlavu a hlídat si přesnou hodnotu živin bylo nad moje síly. I tak toho bylo víc než dost. Tělo se vztekalo, trucovalo, žadonilo po svém starém "dobrém" stravování a tak jsem si řekla DOST! To poslední co potřebuji je se stresovat nad nějakým dalším počítáním a hlídáním. 

V žádném případě vás nechci odrazovat od sledování gramáže sacharidů, bílkovin a tuků a bůhví čeho ještě. Jen do toho. Na internetu naleznete spoustu informací, skrz které si můžete vy sami najít to, co vám samotným bude nejvíce svědčit. Pokud se do této problematiky chcete sami dobrovolně pustit, nelze vám to mít za zlé. Pokud to pro svou jakousi psychickou spokojenost potřebujete. 

Tento můj postřeh je však určen spíše těm z vás, pro které je celá tahle věc spíše otravná, obtěžující, a ještě s vámi dělá to, že máte výčitky. Nic takového nedopusťte. Ne každého naplňují stejné věci, a pokud se vám počítání v rámci výživových hodnot z jakéhokoli důvodu příčí, nedělejte to. Já vám řeknu, kdo je tím nejlepším rádcem pro vás, a bude jím vždy. Je to VAŠE TĚLO. Jakmile se jej naučíte poslouchat a vnímat jeho potřeby, vycházet mu vstříc, nemůžete udělat nic lepšího. Můj tatínek vždycky říkal: "Tělo neosereš. Ono ti samo řekne, co chce."