Tepová frekvence pro hubnutí

Jaká je ta správná tepová frekvence pro hubnutí, pojďme si velmi, velmi stručně a jednoduše ukázat, jak to vlastně v tom našem těle funguje a pak pochopíte, že to žádná těžká matematika není :)))

Většina lidí cvičí, protože chtějí zhubnout, je to tak? Ano, je to tak! A určitě jste se už taky někde dočetli nebo slyšeli, že pro nejlepší efekt hubnutí, bychom si měli během cvičení udržovat tu správnou tepovku. Ale co je to ta správná tepovka ???

Nejdříve se pojďme podívat, jaká je vlastně vaše maximální tepovka. Ta se vypočítá velmi snadno. Záleží na tom, kolik vám je let. Pak si snadno vypočítáte svoji maximálku:
Věk 30 a méně: 220 - věk (př: je mi 22 let, 220-22= 198 <- můj maximální tep)
Věk 30 a více: 190 - (věk - 30)/2 (př: je mi 40, 190 - (40-30)/2=185 <- můj maximální tep)

Když známe svoji maximální tepovku, můžeme si snadno vypočítat svůj optimální tep pro různé tréninkové zóny.

Tréninkových zón máme celkem pět. 
1. tréninková zóna - cvičí se na 50-60% vaší maximálky - je vhodná hlavně pro začátečníky, upravuje se zde krevní tlak, cholesterol, pomáhá snižovat tělesný tuk a má nízké riziko zraněni. 85% veškerých spálených kalorií jsou tuky!

2. tréninková zóna - cvičí se na 60-70% vaší maximálky - tahle zóna má nejenže stejné výhody jako první, ale tím, že je intenzivnější, spaluje se zde také více kalorií, z nichž stále 85% veškerých spálených kalorií jsou tuky!!!

3. tréninková zóna - cvičí se na 70-80% vaší maximálky - v této aerobní zóně se zlepšuje váš kardiovaskulární a respirační systém A zvětšuje se velikost a síla srdce!!! Tohle je výborná zóna, pokud chcete trénovat vytrvalost. S touhle intenzitou spalujete daleko více kalorií než v zóně "druhé", a 50% veškerých spálených kalorií jsou tuky!!!

4. tréninková zóna - cvičí se na 80-90% vaší maximálky - v téhle zóně spalujete opravdu velké množství kalorií, ale pouze 15% z nich jsou tuky. Zbylé kalorie tělo spaluje ve formě cukrů ve vašem systému a glykogenu ve vašich svalech. Je to pro tělo nejrychlejší zdroj energie. V této zóně zásadně zlepšujeme svou výdrž a svůj kardio systém. To, že jsme v této zóně, nebo dokonce ještě výše, poznáme podle toho, že nemůžeme popadnout dech.

5. tréninková zóna - cvičí se na 90-100% vaší maximálky - v této zóně se samozřejmě spaluje to největší množství kalorií, pro neprofesionální sportovce však může být nebezpečné. I vysoce trénovaní se v této zóně mohou "zdržet" jak na krátký časový úsek a pod dohledem lékaře.

Tak tedy, čím intenzivnější cvičení, tím více spálených kalorií. Přesto však zůstává pravdou, že nejvíce tuku spalujeme zhruba při zátěži odpovídající 60-80% vaší maximální tepové frekvence. Tzn. pokud bych chtěla spalovat jak tuk a přitom navýšit spalování kalorií, je zlatým průměrem držet se v tepové frekvenci 70-80%, pokud mám maximálku 190, znamená to pro mě rozmezí mezi 133-152 tepů za minutu.

Jak by vypadalo spalování kalorií a tuku u přibližně 60kg ženy:

Nízká intenzita - 60-65% MHRVysoká intenzita - 80-85% MHR
Spálené kalorie za minutu4.866.86
Z toho tuky v kaloriích za minutu2.432.7
Spálené kalorie za 30 minut146206
Z toho tuky v kaloriích za 30 minut7382
Spálený tuk v procentech50%39.85%

Zde jde jasně vidět, že žena spálila nejvíce kalorií při vyšší zátěži, stejně tak i více tuků. Nedá se tím říci, že by nižší intenzita neměla své opodstatnění, naopak, kombinací obojího dosáhneme v oblasti fitness těch nejlepších výsledků. Zařazujte do svých tréninků kratší vysoce intenzivní workouty, které vám pomohou spálit více kalorií a vybudovat si vytrvalost.

7 komentářů:

  1. Ahoj Nikki, mám dotaz, zkusím se zeptat, třeba mi poradíš :-) Cvičím 4.den Jillian, dneska poprvé se sporttestrem. Ukázalo mi to, že jsem spálila 226 kalorií, což když jsem si převedla v převodníku jednotek na kilojouly, tak to jsou necelé 2. Tak je mi to divný, protože 2kJ nejsou podle mě skoro nic, když třeba 100g jogurtu má 270kJ. Nevíš jak se to počítá? Děkuju moc za jakoukoliv radu :-)

    OdpovědětVymazat
  2. 226 kcal vynásobit 4,2 KJ a dostaneš KJ. kcal je menší jednotka než KJ.

    :)

    OdpovědětVymazat
  3. Na meniny som dostala pulzmeter Sigma 15.11, tak som si to hned vsetko ponastavovala...dala som si tam zonu na spalovanie tukov (kym sa to vsetko naucim, to potrva asi) a moja priemerna tepova frekvencia je okolo 140, co je asi dobre...len mi tam fakt lezie na nervy to neustale pipanie :) Smiem sa prosim spytat ked cvicim Jill 30 days Shred, je dobre ze som si tam nastavila "Spalovanie tukov alebo mam dat Fitness alebo Individual"?

    OdpovědětVymazat
  4. Nechala bych tuky, ale ještě raději bych si nastavila Individual a vypočítala si vlastní hranice spalování - ta je někde mezi 50-80% maximálky :)

    OdpovědětVymazat
  5. Dakujeeeem :)
    Inak skusala som popri 30 days shred (dnes zacinam 3 level), aj Zuzku light (Halo Of Sweat Workout) a musim uznat, ze tentokrat som citila viac brusne svalstvo ako len s Jill, takze budem to musiet kombinovat :)

    OdpovědětVymazat
  6. Marcela Krejčí řekl(a)...

    Ahoj Nikki, mám dotaz, zkusím se zeptat, třeba mi poradíš :-) Cvičím 4.den Jillian, dneska poprvé se sporttestrem. Ukázalo mi to, že jsem spálila 226 kalorií, což když jsem si převedla v převodníku jednotek na kilojouly, tak to jsou necelé 2. Tak je mi to divný, protože 2kJ nejsou podle mě skoro nic, když třeba 100g jogurtu má 270kJ. Nevíš jak se to počítá? Děkuju moc za jakoukoliv radu :-)

    -----------------------------------------------

    226 kcal jsou 2 Kj? :-O To teda nechápu, jak jste to počítala, ale 226 kcal je 926 kJ ;-)

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)