Den 84

Dobré ráno či odpoledne, nebo taky večer, záleží na tom, kdy tento článek čtete :) 
Včera byl pro mne den velkého objevu, aneb jak si jistě vzpomínáte, vychvalovala jsem zde metodu cvičení Tabata, o kterém jsem se dozvěděla a samozřejmě, moje nátura mi velí, jakmile něco nevíš, neznáš, pozjišťuj si o tom, co jen můžeš. Takže začal hon na všechno kolem Tabaty. Viděla jsem spoustu videí, spoustu programů, přečetla pár článků a snažila se zjistit, jak lze vlastně Tabatu kombinovat. Těch možností je velká spousta, ale nakonec jsem zůstala u klasického osmikolového setu, kde se střídá cvičení s přestávkou v poměru 20 ku 10 vteřinám. Prošla jsem spoustu cviků, které jsou pro Tabatu nejvhodnější, objevila nějaké nové, půjčila si pár těch, které znám a začala jsem kombinovat. Nemusím ani vysvětlovat, že jsem některé cviky musela odcvičit, abych věděla, jak a zda jsou vůbec pro mou úroveň proveditelné :D pak jsem vybrala ty nejlepší a vložila je do dvou setů, z nichž jsem jeden vybrala a je z toho můj první vlastní intervalový tréninkový workout :))) alá Tabata. Určitě jsem si ho včera vyzkoušela rovnou zacvičit, hned 2x, jelikož jsem dělala ještě nějaké změny, ale přiznám se, že už jsem byla pěkně unavená po všem tom testování cviků před tím, a to mě ještě čekalo večer Body Revolution. Po odcvičení v rámci BR jsem toho měla už opravdu hodně, ale bez dřiny nic nejde, chtěla jsem to mít, tak to mám :) Dnes po dlouhé době cítím lýtka a ramena, přestože jsem zařadila vcelku snadné cviky, tedy snadno proveditelné, ale ono to opakování neustálé má vážně něco do sebe. 

Set vypadá následovně:
celkový čas: 16 minut
první kolo: Prussian March (4 opakování na každou nohu, celkem 8 kol)
druhé kolo: Plank Jacks (8 opakování)
třetí kolo: Star Crunches (8 opakování)
čtvrté kolo: One-arm Side Push-Ups (4 opakování na každou stranu, celkem 8 kol)


Pro zacvičení budete potřebovat nastavit tento časovač.
Rounds: 32 (celkový počet kol)
Seconds on: 20
Secons off: 10
Total time se nastaví automaticky na 16 minut
Clock: Digital
Sound Cues: Female voice (kdykoli hlas řekne "go" začnete cvičit, když hlas řekne "stop" máte pauzu)

Nezapomeňte, cvičí se dvacet vteřin naplno, deset vteřin odpočíváte nebo se připravujete na pozici na další cvik. Všechna kola se opakují celkem 8x. Abyste věděli, jak se jednotlivé cviky cvičí, koukněte na obrázky níže. Snažila jsem se natočit video, ale bohužel můj pc stagnuje - jak jinak právě v pravou chvíli, že? :D Můžete si jednotlivá kola mezi sebou proházet. Ale NIKDY je mezi sebou nekombinujte! Je to důležité, podstatou Tabaty zůstává, že se plné 4 minuty věnujete jednomu cviku!!!! Všechny cviky si nejdříve "na sucho" vyzkoušejte, ať víte, jak na ně :)


Prussian March - jedná se o "pochod". Nutné je mít stoličku, nebo nějaký schodek,
začneme pravou nohou na stoličce. Jakmile odstartuje 20 vteřinový interval, levou nohu
pravidelně v tempu přitahujeme k bříšku, abychom vytvořili dojem "pochodu". Cvik
provádějte co nejrychleji. Celkově jej provedeme 4x na každou stranu.


Plank Jacks - po čtyřech minutách pochodu přijdou na řadu plank jacks. Klasické jumping jacks skoro všichni znáte. Tohle je naprosto to samé, akorát že v plank pozici. Moje plank pozice není na obrázku zrovna ukázková, ale je to proto, že jsem dělala záběry z videa už při cviku. Cvik je výborný na stehna, ramena i jako kardio.


Star crunches - zaujměte pozici jak vidíte vlevo na obrázku, ruce natažené za hlavou, nohy kolmo
u sebe, při startu kola jdou nohy od sebe a švihem vyrážíme rukama mezi ně, zapojíme břišní svalstvo.
Vracíme se pokaždé do základní pozice. Zkuste co nejrychleji, není to tak těžké :) Aby vám ruce všemožně nepadaly do stran, můžete se chytit za prsty, budete tak stabilnější ve švihu vpřed.


One-arm Side Push-ups - znalejší už znají od Jillian z programu, pro ty, co neznají - lehneme si na bok,
 natáhneme obě nohy, já mám ráda tu spodní nohu pokrčenou, netlačí mě to tak do boků, mám pak
šílené modřiny :) Ruka, na které jakoby ležíme chytne protější rameno a volnou ruku položíme před
sebe na zem a vzpíráme se. Při zastavení kola se otočíme a praktikujeme na opačnou stranu.
Opakujeme celkem 4x na každou stranu co nejrychleji to půjde.

Já jsem během tohoto cvičení naměřila tyto hodnoty z pulsmetru:
Odcvičený čas: 16 minut
Průměrná tepová frekvence: 128
Maximální tepová frekvence: 150
V nejefektivnější zóně odcvičeno 47% času, tj. 7:50min
Spáleno: 107kcal

Náročnost je řekla bych pro mírně pokročilé, možná ne pro začátečníky, ale pokud se chcete hecnout, s chutí do toho :)) Budu ráda za komentáře :)


-

Dnes budu naposledy v rámci Body Revolution cvičit Workout 5, jelikož už tento týden končím a další týden se už vrhnu na vyšší level, tedy 7 + 8. Doufám, že mi do té doby přijdou objednané činky, jsem neskutečně netrpělivý člověk a čekání, jakékoli, ať je to u doktora, na poště, ve frontě v obchodě nebo na někoho, kdo má přijít, mě příšerně rozčiluje a vytáčí :D Hrozně moc bych v těchto věcech chtěla být trpělivá, ale neumím to, kroutím hlavou i nad tím, že třeba trouba nepeče dost rychle, nebo když mě někdo odtrhne od práce, kterou mám rozdělanou a musím jít dělat něco jiného a teď jsem nervózní, že mi někde něco utíká :D Ráda mám prostě věci rychle hotové, ať pak můžu být klidná a ničím se neužírat ... no, takže, kde jsou jako ty činky??? :D

-

Na konec tady pro vás ve složce schovávám jeden nápad na vlastní oříškové tyčinky, recept jsme našla zde :). Vsadím se, že jen co uvidíte obrázek, na jeden takový plátek dostanete okamžitě chuť. Ani mi nemluvte, já oříškové tyčinky miluju, nebýt tak kalorické, tak se jich ujím :D Takže jak na ně :)))


Budeme potřebovat:
1 hrnek různých nasekaných oříšků (kešu, mandle, pistácie, vlašáky, apod.)
1/2 hrnku semínek (dýňová, sezamová, slunečnicová, apod.)
1/3 hrnku nasekaného sušeného ovoce (volný výběr, patří sem i neslazený kokos)
špetka mořské soli
1/4 hrnku sladového, třtinového nebo zlatého sirupu (pozn. med údajně pro tento recept nefunguje, třtinový sirup by se měl dát sehnat v lékárně, zlatý sirup se dá "prý" i vyrobit doma nebo koupit v Tescu jako Lyle's Golden Syrup - koukněte se na různé možnosti sirupu zde, zde a zde)

Předehřejeme si troubu na 160 stupňů, vyložíme menší plech pečícím papírem, v míse si smícháme oříšky, semínka a sušené ovoce. Přidáme sůl, sirup a pečlivě promícháme. Směs dáme na plech, pečlivě směs stlačíme do hladké placky. Pečeme 18 minut. Ořechová placka nebude v tomto okamžiku tvrdá, plech nenecháváme v troubě ale dáme jej na místo, kde může chladnout po dobu 15 - 20 minut. Ořechy stále ještě nebudou zcela vychladlé, ale vytáhněte je i s pečícím papírem z plechu a nakrájejte je na požadované kousky. Až budou tyčinky zcela vychladlé, půjdou z papíru krásně sundat. Vydrží až dva týdny při pokojové teplotě.

-

Mějte se moc prima, budu se zase těšit zítra, ale tentokrát jen lehce... :D Nikki.