úterý 7. května 2013

Kliky - jak na ně? Test na doma.

Všechny vás zdravím,
dnes jsem si pro vás připravila docela zajímavý test, na který jsem narazila na internetu a který využila i Jillian Michaels ve svém videu pro svůj program Daily Dose with Jillian. Přijde mi to docela hodně zajímavej nápad, jak zjistit, v jaké jste vlastně kondici :)

Kliky jsou úhlavním nepřítelem mnohých z nás a přitom jsou nejdůležitějším cvičebním úkonem pro posílení celé horní části těla. Umět kliky není žádná sranda. Navíc jsou velmi náročné. Ale velmi účinné. Při klicích posilujeme hned několik svalových skupin - paže, hrudník, bříšní svalstvo a další.

Pro mnoho žen jsou kliky převážně mužská záležitost, ale nemusí tomu tak být. Pravidelným tréninkem se může i žena dostat do stavu, kdy bude kliky dělat s naprostou jednoduchostí. Důležité je si pamatovat, že při kliku musí být rovná záda, při pohybu "dolů" je celé tělo v rovině, brada - hrudník - stehna se lehce dotknou podlahy a ve stejné pozici opouští zemi a vrací se zpět "nahoru". Nejlepším pomocníkem, jak si takové správné kliky včetně držení těla vyzkoušet, je stěna. Vyzkoušejte si to.

Zbytečně nezkoušejte podvádět. Máte to vůči sobě zapotřebí? Někdo zvládne kliků padesát, ale věřte, že ten dotyčný patří jen do velmi malého procenta lidí, kteří to zvládnout. Zvládnete jen dvacet kliků? I to je v pořádku. Když na poprvé zvládnete jen deset, nebo jen dva, patříte do té nejpočetnější skupiny. Důležitý je trénink!!! Prozatím jen pár triků, díky kterým dochází při cviku k podvádění.
  • nezvedat zadeček do vzduchu
  • neprohýbat se v bocích
  • nesklánět hlavu dolů
  • nezvedat při kliku spodní část těla na úkor horní části
  • při kliku si neleháme, ani se úplně nezvedáme

Military position
Nevíte, jak má správný klik vypadat? Určitě vám pomůže tato stránka, kde jsou jednotlivé foto záběry toho, jak by se měl správný klik provést. Stránky jsou sice v angličtině, ale i neangličtináři podle obrázků pochopí, jak na to. Nezapomeňte na rozehřátí a také na to, že záda při kliku jsou naprosto rovná, respektive celé tělo je v jedné rovině. To samé platí u kliků "na kolenou", rovné tělo. Nevystrkujeme zadeček, neprohýbáme se v páteři, takový klik není klikem a akorát tak sami sebe podvádíte, nemluvě o nechtěném zranění.
A teď už pojďme na samotný test :)

Domácí test

Kolik jich tedy zvládnete udělat? Muži by měli kliky provádět ve standardní pozici "vojenského stylu", čili pouze rukama, prsty na nohou se dotýkají podlahy. Ženy mají možnost použít tzv. pozici "na kolenou". Správný klik by měl vypadat tak, že si kleknete na podlahu, ruce jsou po obou stranách hrudníku a záda zůstávají rovná. Udělejte tolik kliků, kolik jen dovedete, dokud už nezvládnete ani jeden navíc. Neexistuje žádný časový limit. Cvičí se do "vyčerpání" :) V tom spočívá test. Spočítejte si výsledné číslo a porovnejte s tabulkami vaší úspěšností. Jak je na tom vaše kondice? :)

Upozornění: test byste neměli provádět po cvičení nebo jiné fyzické vyčerpanosti. Prostě se do toho vrhněte kdykoli během dne, kdy se na to cítíte a myslíte si, že jste odpočatí :) Třeba před samotným cvičením :)

Push Up Test (Muži)
Věk17-1920-2930-39
40-49
50-5960-65
Vynikající> 56> 47> 41> 34> 31> 30
Dobré
47-56
39-47
34-41
28-34
25-31
24-30
Nadprůměrné
35-46
30-39
25-33
21-28
18-24
17-23
Průměrné
19-34
17-29
13-24
11-20
9-17
6-16
Podprůměrné
11-18
10-16
8-12
6-10
5-8
3-5
Slabé
4-10
4-9
2-7
1-5
1-4
1-2
Velmi slabé
< 4
< 4
< 2
0
0
0

Push Up Test (Ženy)
Věk 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Vynikající
> 35
> 36
> 37
> 31
> 25
> 23
Dobré
27-35
30-36
30-37
25-31
21-25
19-23
Nadprůměrné
21-27
23-29
22-30
18-24
15-20
13-18
Průměrné
11-20
12-22
10-21
8-17
7-14
5-12
Podprůměrné
6-10
7-11
5-9
4-7
3-6
2-4
Slabé
2-5
2-6
1-4
1-3
1-2
1
Velmi slabé
0-1
0-1
0
0
0
0

Nikki.

Můj rekord je 32 pánských kliků... rekord padl kdysi v listopadu 2012.

(21. června 2012)

59 komentářů:

  1. Takových testů se bojím nejvíc. Respektive jejich výsledků :-D Radši zkusim ten salát :-D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jen si je zkus. Ať víš, jak je na tom tělo dobře, nebo zda ho vyzveš na souboj :) Klidně si nech číslo pro sebe ... jde o to, že se pravidelným cvičením můžeme dostat den za dnem dál a dál :)

      Vymazat
  2. Tak test mám za sebou:D je mi skoro 22 a kliků mám 15. Tak jsem v průměru, aůle velice ráda bych se dostala o řádek výš:D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No vidíš to, to je správný přístup! Tak trénovat a já věřím, že už po týdnu budeš o řádek výš, ne-li dřív :)

      Vymazat
  3. teď jsem jich dala 27 :D takže jsem nadprůměrná :D ještě tři a byla bych dobrá, budu si to zkoušet každý týden :D schválně, jak pokročím :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já to míním dělat denně :D Je fakt, že jsem se pak klepala jak fazole :D Ale jde vidět, že jsou rezervy :D chci tu stovku ... a pak pokořím i chlapi (snad jednou) :D

      Vymazat
    2. Tak já taky budu denně :D, pánských udělám tak tři maximálně :D , tvých 49 je super, já mám ještě co cvičit :D s 27 :D

      Vymazat
    3. Já dám pánských taky tak nějak :D možná to chce jen přijít na styl nebo co ... to vypadá tak lehce a snadné a ono prd :)

      Vymazat
    4. ne asi :D ale ještě hroší jsou kliky na tricáky, to udělám jeden a končím jako :D

      Vymazat
  4. No ta test s klikama se ještě zbaběle necítím, ale můžu říct žezlepšení vidím. Dělám Shreda a finišuju. Na konci lekce jsem zjistila, že podobně jako ty onehdá, jsem si stopla asi v půlce sporttester. Tak jsem tu druhou půlku dala ještě jednou. Ještě před 3dny bych se na to mohla... A jelikož jsem dnes trochu cvok, řekla jsem si, že když mi to tak pěkně jde, podívám se co je zač ten Ripped. No, dala jsem 10 minut a nevím jestli mě nebudou muset krmit... Krásný večer, nic není nemožné...

    OdpovědětVymazat
  5. Na takový test si ještě netroufám. Ale i tak vidím že se zlepšuju. Dokončuju 3.lvl Shredu a po dnešním cvičením jsem zjistila, že se mi podařilo pauznout sporttester. Tak já blázen si tu chybějící půlku dala ještě jednou. No by mě před pár dny ani nenapadlo. A jak jsem byla naspeedovaná tak mě napadlo že si zkusím jen tak kousek Rippedu ani vím vo co jde. Dala jsem 10minut a hotovo. :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Já být tebou, tak si klidně troufnu :) Já už po druhém levelu Shredu dala 35 kliků "na kolenou" za 30 vteřin ... a to jsem nejela dál, určitě budeš překvapená, když se hecneš :)

      Já sporttester už raději vysunuju výš na ruku, nebo jak trošku pokrčím ruku, taky mám tendenci si ho bočním tlačítkem cvaknout :) Takže chápu :))) Když se mi to stalo před pár dny, jsem byla pěkně nas.... :D

      A jak se ti líbí Ripped? :)

      Vymazat
  6. Vypadá to na větší záhul než Shred už od 1.lvl. Ale líbí. Pravděpodobně vyplivnu dušu, ale jsem nadšená. Myslela jsem si původně že budu dělat BR, ale operativně se asi vrhnu na Ripped. Činky zatím hrotit nebudu malé mám a zbytek pojedu s PETkama. Potřebuji hlavně shodit a posílit.

    OdpovědětVymazat
  7. Ty chlapské bych nezvládla ani jednu :D Ale verzi na kolenou vyzkouším, snad se dostanu aspoň k průměru :D

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak jsem zvědavá :) Hodně síly přeju :D Já ty chlapské také ne-ne :D Ale kdo ví, třeba jednou :))

      Vymazat
  8. Ježiši, tak do tohoto testu se budu pouštět, až zvládnu alespoň 5 kliků :-D

    OdpovědětVymazat
  9. můj tehdal rekord ve 14 letech bylo 50 panských kliku a udělala bych asi i v tu dobu více dělala jsem sportovní gymnastiku ale ted jsem ráda že ve 20 letech při mé váze dámskejch dám 25 a panskejch 11 a to se pak pěkně třepu:D

    OdpovědětVymazat
  10. tak já dala 11 pánských....a to jsem v listopadu nedala ani jeden jediný...

    OdpovědětVymazat
  11. Ja damskych udelam hodne, ale pansky mi stale delaji problemy:( Nejvic jsem jich v kuse udelala 10, ale vetsinou jen tak 5.

    OdpovědětVymazat
  12. 30 :) tak dufam ze sa kazdym tyzdnom zlepsim!
    ~Rin

    OdpovědětVymazat
  13. Tak nevím, mám za sebou 30 day shread, Ripped in 30, The biggest winner,cvičím Zuzku ... no v podstatě jsem začala na začátku listopadu a udělám maximálně 11 dámských kliků na jeden zátah, pánské tak dva. Mám pořád hrozně slabé ruce, i když už jsou podstatně víc vyrýsované ... kliky prostě nezvládám. Dala jsem si takový úkol dát do konce roku 20 pánských kliků na jeden zátah, ale nevím nevím. Fakt nevím co dělám špatně, proč se v tomto nikam dál nemůžu posunout :(

    OdpovědětVymazat
  14. ja som priemer.... max 15 panskych...viac nedam....aspon nie zatial...zenskych 20-25 :)

    OdpovědětVymazat
  15. No jéje...já ani nevím kdy jsme odpočatá, protože svaly na celém těle mě z cvičení bolí pernamentně :).
    Ale jo je to výzva...dnes mám první den volno od začátku měsíce, zítra 8km závod takže testnu ve čtvrtek a jako první zkusím test v dámských. Uvidíme jak dopadnu. O výsledky se podělím;)
    Bambule

    OdpovědětVymazat
  16. Nikky, a ta tabulka je teda míněna na dámské, nebo pánské kliky? Nevím, jak se mám zhodnotit, když pánských udělám 10, ale dámských 35 :D

    OdpovědětVymazat
  17. no, ono je to napsané hned nad těma tabulkama :D

    OdpovědětVymazat
  18. ehm, když jsem začínala, neudělala jsem ani jeden dámský. dneska se - po 3 měsících s Jillian - dohrabu do průměru, a to je řeč stále o dámských. mám hodně co zlepšovat...

    OdpovědětVymazat
  19. Nojo, tam je právě napsáno, že ženy můžou na kolena. Takže ta tabulka je teda asi na dámský kliky? Jenže vy tu všechny házíte, kolik uděláte pánských, tak jak se potom hodnotíte? :D Chtělo by to nějakej převod, třeba že jeden pánskej vydá za 5 dámských :D

    OdpovědětVymazat
  20. Paja S: přesně, dámských dám klidně 50, ale s pánskýma je problém, a výzva jsou pro mě kliky pánské :-)))

    OdpovědětVymazat
  21. Ono to asi bude znít blbě, ale já měla vždy z kliků strach, tak nějak jsem myslela, že si zlomim ruce nebo si rozbiju nos.. ve škole jsem se tomu vyhýbavala docela dobře, ale v květnu lońského roku jsem cvičila s trenérem a ten mě donutil.. 50 dámských, nohy na bosu..no a tak jsem teď to zkusila a po roce nic nedělání dám 8 dámských a jsem KO, ruce se mi třesou jak sulc..takže děkuji za motivaci ! budu si to psát a snad to půjde lépe...K.

    OdpovědětVymazat
  22. stránka jak na kliky je pěkná, ale předpokládá, že mám fyzické schopnosti ten klik udělat :-) já ho fakt nedám (rozumějte, ty pracně budované svaly by musely utáhnout ještě spoooooustu špeků)
    co tak nějaký návod na trénování kliků? ani dámské s rovnými zády nejsou pro mě stravitelné. cvičit u té zdi? nebo nějak dokopce?

    OdpovědětVymazat
  23. 23 poctivých, ale nevím, kdo za mě bude za chvíli řídit... ;-)

    OdpovědětVymazat
  24. A když je mi patnáct, tak se to určuje jako v těch 17? :) :D dámských udělám 28 a pánských 16 :)

    OdpovědětVymazat
  25. Dee, jseš dobrá, v patnácti se asi nepočítá, že budeš dělat kliky ;-)

    OdpovědětVymazat
  26. Ahoj Nikki :D Prepáč mi že ti to tu takto píšem, ale strašne dlho sa ťa to chcem opýtať.. koľko kcal za deň asi tak "zješ" ? :D:D alebo koľko je tak normálne na chutnutie? :D ja sa vždy bojím, že je to buď málo, alebo zase veľa.. :D

    OdpovědětVymazat
  27. Bety, mám G prsa a BMI 29. A teď si představ, jakou budeš mít fyzičku vybudovanou pomocí vlastního ještě nespáleného tuku až ho spálíš!

    OdpovědětVymazat
  28. Páji: jojo, tabulka je na dámské kliky, ale můžeš zkusit i pánské a zjistit, jak jsi na tom jako chlap :D

    OdpovědětVymazat
  29. Ahoj, páč jsem od rána v práci, tak jsem se zatím nehecla, ale mám to v plánu :)
    Návod, jak na kliky, viz třeba https://www.youtube.com/watch?v=AWjxe7k8H3Q
    Hodně zdaru!
    Lenka

    OdpovědětVymazat
  30. 4.2.2013 jsem neudělala ani jeden pánský, ke včerejšímu dni jich udělám přesně 17 :)

    OdpovědětVymazat
  31. Tak já nedám ani jeden dámský. :-( Nikdy v životě jsem neudělala klil. Mám za sebou půlku shredu a ani ten jeden klik na kolenou neudělám. Kde asi bude chyba :-/ Tessika

    OdpovědětVymazat
  32. tak jsem průměrnej až nadprůměrnej chlap :DD

    OdpovědětVymazat
  33. som napriemerná o 1 klik :D no bieda... robím ich zrejme zle,bolia ma občas zápästia, preto sa mi zdá, že moje technika pokulháva .. nie je to až také lahké ako si mnohí myslia :) .

    OdpovědětVymazat
  34. 22 let, 60 kliků s tím že ten šedesátý jsem už doslova umíral... Ale pro mne velmi pozitivní zjištění, kliky jsem si naposledy počítal před více jak 2 roky a to jsem dal stěží 40

    OdpovědětVymazat
  35. Tak sice v tabulkách nejsem(je mi 16), ale jsem průměrný muž (30 pánských kl.) a vynikající žena (50 dámských) .))

    OdpovědětVymazat
  36. Začla jsem před 12 dny cvičit s Jillian...nejdřív jsem udělala asi tak 5 dámských a žádný pánský..Dneska udělám dámských okolo 15 a jeden mužský u kterého se zatím dost kroutím jak housenka a nejdu úplně až dolů, ale nějaký vzdálený náznak kliku tam je :D Všimla jsem si, že mi na trénink kliků dost pomáhá ve 2. levelu Shredu takový ten cvik, jak ze stoje jdete dolů a rukama po zemi a pak udělat klik...je to malinko jednodušší než opravdový mužský klik ze země, ale mnohem těžší než dámský, takže to budu trénovat :)

    Jinak, Nikki, chtěla jsem ti říct a hlavně ti poděkovat, protože jsi mě ještě spolu s jednou další bloggerkou inspirovala k vytvoření mého vlastního blogu pro mou větší motivaci setrvat u toho, co jsem si před několika dny slíbila :)
    Snad si povedu ve cvičení stejně dobře jako ty a budu mít co psát :)))

    OdpovědětVymazat
  37. jste šikovné holky, nebo spíše muži? :D Krásné výsledky :)))

    Feebinka: děkuji a přeji, ať i ty sama jsi inspirací pro další :))) je to potřeba :)) Ať se ti daří :)

    OdpovědětVymazat
  38. Tak jsem zrovna zkusila, dělám jen pánské, pořád si myslím, že ty dámské prostě neumím správně... :D
    Můj výsledek je 15 pánských.. myslím, že bych ještě tak 2-3 dala, ale na to bych potřebovala lepšího trenéra, než jen sama sebe.. :D (aby mě donutil ještě jeden a ještě jeden...)

    OdpovědětVymazat
  39. Tak jsem zrovna zkusila, dělám jen pánské, pořád si myslím, že ty dámské prostě neumím správně... :D
    Můj výsledek je 15 pánských.. myslím, že bych ještě tak 2-3 dala, ale na to bych potřebovala lepšího trenéra, než jen sama sebe.. :D (aby mě donutil ještě jeden a ještě jeden...)

    OdpovědětVymazat
  40. Tak jsem si to taky zkusila :) Pánských 20:) Dokonce jsem se u toho nahrávala na webku, abych mohla posoudit jakou mám techniku :-D

    OdpovědětVymazat
  41. Před 3 roky jsem dala 30 pánských (Jináč doporučuji čapnout obdobně raplou kamarádku a hrát karty. Ta, co prohraje, si jich střihne 5 až 10-záleží na domluvě. Po několika kolech této hry jsem si právě zkusila dát maimum a padlo oněch 30-poctivých :D )

    OdpovědětVymazat
  42. Ahoj Nikki, tvoje proměna je úžasná, já jsem trošku zoufalá, protože už dva měsíce hledám sport, který by mě opravdu bavil a nemohu žádný objevit, zkoušela jsem toho spoustu.. myslíš si, že když budu chodit 2-3x týdně cvičit do fitka, kde nechám průměrně 500kcal a nakombinuji to se zdravou stravou, kterou jsem do teď nedodržovala, mám šanci mít tak krásnou postavu jako ty? Nebo toho docílím opravdu jen tvrdým tréninkem s Jillian? Cvičila jsem jí měsíc, nemůžu říct, že by mě vyloženě nebavila, ale doma se holt nemůžu "dokopat" ke cvičení. Teď hodně uvažuji o členství do posilovny-dávám tak 30-40min v cardio zóně a pak oběhnu stroje, měla bych i zadarmo hodinu s trenérem, tak bych to dělala určitě správně.. ale mám strach, aby to mělo efekt. Děkuji za radu, popř. nějaký zajímavý tip na cvičení pro takové lenochy, nebo spíš lidi, co se nedokážou nadchnout jako já :(

    OdpovědětVymazat
  43. Ahoj Anni, asi tě moc nepotěším :( Protože můžeš cvičit jak bulhar, trhat se hodiny při běhu, v posilovně, ale pokud nebude stravování základem, není šance. Dokonce ani cvičit nemusíš a budeš hubnout. Protože stravování je hlavních budovatelem štíhlé postavy. Cvičení umí pomoci, ale neodvede celou práci. Proto se všude píše 80% jídelníček 20% cvičení = 100% výsledek. Cvičení ti nesmí být přitom na obtíž, pokud ti vadí cvičit denně, nedělejte. Raději každý druhý den a těš se na to. Píšeš, že se doma nedonutíš... proč tomu tak je? kdybys našla na doma záživnější cvičení tak by ses donutila?
    Pokud tenhle problém nelze odstranit a fitko vidíš jako jedinou možnost, pak asi nezbude nic jiného, možná by ti ještě pomohlo, kdybys měla parťačku na cvičení, nebo parťáka. :)

    OdpovědětVymazat
  44. Asi jsem to špatně napsala, chápu, že stravování je základ, od včera jsem začala se vzorným jídelníčkem:) takže řikáš, nemusim denně a zhubnu, to se mi líbí, to znamená, že když půjdu třikrát týdně do fitka, kde nechám 500kcal za hodinu cvičení, budu mít hezkou postavu, když půjdu vícekrát, tim lépe..

    Jojo parťačka by se hodila, ale mám hrozně líné kamarádky :( Ale děkuji za názor :)

    OdpovědětVymazat
  45. Sice nejsem ve věkové kategorii ale i tak jsem jich dala 15 pánských
    a to jsem 4 týdny pořádně necvičila. Mám ze sebe radost :)

    OdpovědětVymazat
  46. Je mi 30 a udělal jsem jich 42. Mým cílem je 100 tak doufám, že to nevzdám :)

    OdpovědětVymazat
  47. jednou jsem jich dělal 2000. Byla to nějaká výzva, časovej limit byl jeden den. Musim říct, byla to hrozná nuda. Neni to náročný silově, ale je to prostě nezáživný...

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)